轻食原则
现在的轻食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。它与素食不同,轻食食材不仅包含高纤维低热量的部分植物食材,还包括高蛋白、低脂肪的肉类和海鲜、水产品。
轻食的烹饪方式追求的是原汁原味和健康,所以煎炸卤腌等高油高盐的制作方法基本不会考虑,取而代之的是凉拌、水煮、蒸、烤等烹饪的方法以保证食材的健康。在调料的使用上也是尽量不用,突出食材的本身的味道,即使使用,也是量很少且要健康天然的调味品。
轻食对食材是有一定要求的,不过原则无外乎低卡低热、低脂低油、高纤高蛋白等,
用料
早餐 | 蔬菜、水果、麦片、蛋类、奶制品 |
午餐 | 淀粉类主食、蔬菜、蛋类、高蛋白肉类 |
晚餐 | 蔬菜、奶制品 |
零食 | 坚果、奶制品、水果 |
轻食原则的做法
在主食方面,可以多吃粗粮等碳水化合物,少吃大米等精细碳水化合物(高GI)。建议在蒸米饭时可以在白米中掺入一些粗粮,比如黑米、玉米、小米、糙米等。
尽可能食用升糖指数在55以下的食物,避免食用升糖指数超过70的食物,或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。升糖指数在55~70之间的食物也最好与低血糖指数的食物搭配食用。
注意:肠胃功能较差的人,每天食用的低GI食物不宜过多。碳水化合物:尽量以低GI(即慢碳)为主。
南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等;
土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜;
早餐的碳水非常推荐燕麦,但是要特别注意燕麦的选择,要选择未经过加工的生燕麦,不要选择快熟和即食燕麦。蛋白质:包括肉类和非肉类的。
肉类要选择脂肪含量少的肉类,以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主;
非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品;
牛奶不必非喝脱脂奶,全脂奶和脱脂奶热量相差不大;酸奶要喝无糖酸奶,最好自制,市售的很少有完全不含糖的。蔬菜:那些水分充足、富含纤维和维生素的叶菜比较受欢迎。
尽量以绿叶菜为主,而且要吃够量,甚至可以多吃一点;同时注意补充水分,纤维素多了水分没跟上很容易便秘;
羽衣甘蓝、秋葵、彩椒、
高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点;水果:轻食的水果食材也是有一定讲究的。建议吃糖分低、味道清淡、营养丰富的水果;
比如浆果类:草莓、蓝莓、树莓、桑葚等、牛油果、柚子、番石榴、西柚、橙子等。
太甜如西瓜、太味儿如榴梿、太腻如芒果都不太能够得到轻食的青睐。
小贴士
1、早餐非常推荐纯麦片;
2、牛奶不需要喝脱脂牛奶,热量相差不多;
3、酸奶请选择无糖酸奶,最好是自己制作的;
4、肠胃功能较差的人,每天食用的低GI食物不宜过多。
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