【一人食】每日沙拉记录
好好吃饭,才有力气热爱生活。
用料
绿叶蔬菜,如生菜、罗马生菜、甘蓝、芝麻菜、菠菜 | 四分之一棵 |
樱桃番茄 | 8个 |
其它蔬果,如芦笋、蘑菇,牛油果 | 适量 |
蛋白质,如金枪鱼、虾仁、蛤蜊、带子、三文鱼,鸡蛋 | 金枪鱼40g,虾仁、蛤蜊、带子10~15个,三文鱼半块 |
碳水化合物,如藜麦、红薯、白薯、紫薯、黑豆、鹰嘴豆 | 藜麦30g,薯类中等大小1/3个 |
水果干,如蔓越莓干、葡萄干 | 适量 |
坚果,如杏仁、腰果、花生 | 适量 |
青豆、玉米粒 | 适量 |
Dressing,如油醋汁,低脂沙拉酱 | 适量 |
奶酪,如Feda奶酪,Mozzarella水牛奶酪 | 适量 |
【一人食】每日沙拉记录的做法
绿叶蔬菜洗净,切或掰成大块;樱桃番茄对半切开
芦笋切段,蘑菇切块,煮2~3分钟,沥水,加盐和黑胡椒调味
虾仁、蛤蜊煮3~4分钟,沥水,加盐、黑胡椒、柠檬汁调味;鱼类加盐和黑胡椒腌制十五分钟,中火煎熟,加柠檬汁调味;鸡蛋中火煮十分钟,捞出浸入冷水,剥皮切块
藜麦加少量水煮10~15分钟;红薯、白薯,放入烤箱200C烤30分钟,或切块蒸熟
小贴士
1. 油醋汁,比例大概是油:醋 = 1: 5
2. 煮鸡蛋前提前把鸡蛋从冰箱取出,泡在温水中,煮鸡蛋时要用中火
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