大豆杂粮糊
我们都知道,杂粮很好,但对于很多人来说,杂粮、杂豆并不是他们所喜欢的。因为全谷物的种皮还在,所以对于很多人而言,全谷物不好咀嚼;对于一部分胃不好的人来说,全谷物也并不好消化。如何将全谷物作为日常生活的一部分来食用?这道杂粮糊,可能为你提供一些思路。
用料
4人份 | |
大豆类(黄豆、黑大豆均可) | 25克 |
糯性全谷物(燕麦、血糯米、大黄米等均可) | 50克 |
坚果类(花生、黑白芝麻、核桃仁等) | 25-30克 |
大豆杂粮糊的做法
豆浆机、破壁机版:
大豆类与全谷物提前一晚泡发,夏季可放入冰箱泡发,坚果类第二天与泡发好的食材一起加入豆浆机中,加入1000-1300毫升清水,打匀即可。
为什么糯性杂粮维持在50克比较好?因为多次试验发现,杂粮多了之后,豆浆机会糊底,清理起来,有…点…难…
在50克的情况下,豆浆机能够轻松打理。图是我按照食谱的量,用豆浆机打完杂粮糊后,只用清水冲一遍的情况。料理机、搅拌机版:
大豆类与全谷物提前一晚泡发,第二天煮熟后,与炒熟的坚果放入料理机中打匀即可。当然,你也可以就这样喝粥
小贴士
每份杂粮糊可以提供:(食材只选择大豆、燕麦和花生)
热量:107千卡
蛋白质:6克(其中有2.25克优质蛋白)
脂肪:5克
碳水化合物:12克
另外,这份杂粮糊所含的矿物质元素也非常丰富,如钙、钾、镁、铁、锌等含量都不低,又因加入了花生,还含有3毫克的维生素E,为成年女性维生素E推荐摄入量的21%左右。根据加入食材的不同,我们还能获得深色大豆和谷物中的黄酮、花色苷、类胡萝卜素等植物化学物,提高杂粮糊中抗氧化元素的水平。另外,我们还能获得约2克左右的不溶性膳食纤维,以及β-葡聚糖等有利于心血管健康的水溶性膳食纤维。
最重要的是,杂粮糊在保留杂粮各种优点的同时,也去掉了杂粮较难咀嚼、口感不佳的“缺点”,吃起来滑滑的,又带着坚果的香味,口感很不错。
家中有小孩子、老人的,不爱吃杂粮的,想减肥的,肠胃功能不太好的,都可以试试这款杂粮糊。
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