自律•减脂•塑形

少吃垃圾食品.管好嘴，迈开腿🐾
减脂打卡自留地🌈

用料  

自律•减脂•塑形的做法  

1. 鱼：海鱼河鱼都可以
   肉：猪牛羊鸡鸭鹅兔
   菜：非淀粉类蔬菜
   蛋：所有的蛋类（全蛋）
   藻：海带海藻裙带菜
   小基数早餐可不吃蔬菜，可以隔天吃主食。主食玉米吃1/3根。麦片15～20克。欧包50～60克。全麦面包1片。酸奶100～150克。
   全天水喝够，至少2000ML。
   每天油20～30ML。
   

2. 吃瘦肉，不吃爪子，不吃皮，不红烧，不糖醋。
   根茎类蔬菜替主食，水果替主食。

3. （身高-110）=标准体重KG
   大于标体20斤以内为小基数，
   大于标体20斤以上为大基数。
   小基数晚上6点前吃完晚餐 蛋白质不能缺。
   晚餐蛋白质吃白肉，首选鱼虾再选鸡鸭鹅。

4. 空腹苹果醋。也可大餐前，后半小时。

5. 防便秘，巴德维酸奶。
   200ML无糖酸奶+10～15ML亚麻籽油。

6. 水煎蛋。
   锅内放100ML水，放圆形模具，水冒小气泡时，敲入鸡蛋，中小火约3分钟。关火，焖4分钟即可。出锅淋点油醋汁。

7. 姨妈期7天食谱
   🌈第一天
   早：酸奶、1个卤蛋、煮玉米
   中：糙米饭、青椒炒肉、生菜
   晚：芋头、冬瓜香菇海带汤
   第二天
   早：牛奶、1个荷包蛋、红薯
   中：卤鸭肝、炒白菜、木耳、糙米饭
   晚：蒸土豆、西蓝花、虾
   第三天
   早：酸奶、鸡蛋羹、全麦面包
   中：上海青、五香卤牛肉、煮玉米
   晚：芋头、蛤蜊蒸蛋、香菇娃娃菜
   第四天
   早：豆浆、1个鸡蛋、蒸土豆
   中：小白菜、番茄炒蛋、巴沙鱼、小米粥
   晚：糙米饭、芹菜炒牛肉
   第五天
   早：牛奶、1个鸡蛋、全麦面包
   中：麻辣土豆丝、青椒炒肉、香菇青菜
   晚：芋头、大白菜、鸡胸肉
   第六天
   早：荞麦面、煮鸡蛋
   中：全麦面包、鸡胸肉、香菇炒青菜
   晚：糙米饭、豆腐丝、西蓝花
   第七天
   早：拍黄瓜、煮鸡蛋、小米粥
   中：大米饭、芦笋炒鸡胸肉、蒜蓉荷兰豆
   晚：黑米饭、菠菜猪肝、生菜

8. 朵儿卷心菜食谱

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10. 卷心菜食谱3

11. 全麦汉堡1

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13. 猪油拌面