无麸质的精彩 | 聊聊厨房里常用的无麸质粉类和谷物
有句话说,上帝为你关上一扇门,一定会为你打开一扇窗。无麸质饮食就是如此,吃不了面粉,但是一样可以用无麸质粉类搭配出更精彩的组合。
今天我把平时常用的无麸质粉类和谷物先介绍一下,以后的食谱中会经常用到,也会更详细的说明如何搭配。同时也为大家提供一些无麸质饮食的思路。因为我在加拿大,买的品牌可能和大家不一样。除了下面详细描述里有品牌推荐,什么品牌都可以。
用料
耐心 | 持久 |
创造力 | 持久 |
爱分享的心 | 持久 |
无麸质的精彩 | 聊聊厨房里常用的无麸质粉类和谷物的做法
水磨粘米粉
最常用的就数它了。推荐泰国的三象品牌。
水磨粘米粉是以籼米(也叫在来米),就是粘性较低的长粒米为原料,加水研磨成米浆,再经脱水、干燥、粉碎过筛等工序制成粉末。跟干磨法相比,水磨米粉的淀粉损伤率小,粉粒更细,颜色更白。
用普通小麦制作的食品,基本上都可以用它来代替。例如饺子、面条、馒头、馅饼、披萨等,还能做出口感绵软细腻的戚风蛋糕等多种多样的烘焙甜点。但是粘米粉没有筋度,需要配合胶凝剂和淀粉糊化等方法产生粘性利于操作。考虑到大米粉营养较单一,我还会搭配糙米粉、藜麦粉等来增加蛋白质、膳食纤维、维生素等营养成分。水磨糯米粉
同样推荐泰国的三象品牌,粉细,品质稳定。
糯米粉也是应用很广的无麸质粉类,同时还能丰富米食的多样性。除了我们熟知的汤圆,麻糬,年糕,青团,驴打滚等咸味或甜味点心,还可以用于烘焙蛋糕,面包等。我家小朋友的老师留过一个写食谱的作业(锻炼流程写作),他还自创过一个用糯米粉烤饼干的食谱,也很好吃。所以无麸质饮食给我们提供了更多的可能性。糙米粉
糙米属于全谷物,含有糠(外果皮和种皮构成),胚胎和油脂,还有富含酵素的糊粉层,比精白米含有更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。所以糙米粉就成了无麸质粉类的顶梁柱之一。因为含有油脂,糙米粉开封后最好放冰箱密封冷藏并尽快食用,不要囤货。藜麦粉
藜麦虽然带有“麦”字,但它是天然无麸质的,并且富含蛋白质,膳食纤维和甜菜碱。藜麦带有一种特殊的泥土味,通常搭配其他粉类,不能添加太多。
无麸质饮食容易缺乏一种叫“甜菜碱”的营养素,它作为人体渗透压的调节剂,可以避免人体细胞、蛋白质和酶收到环境压力的损伤;能修饰人体的DNA,防止人体出现基因异常;还能起到保护内脏、改善心血管疾病的作用。
看一下甜菜碱含量对比,单位是mg/100g
小麦粉 52.9
小麦麸皮521.5
菠菜 645
藜麦 400
大米 0.2杏仁粉
杏仁粉是由扁桃仁(俗称美国大杏仁)磨成粉,最好选择不带皮的杏仁粉。这里的杏仁不是国内那种南北杏,也就是甜杏仁和苦杏仁,味道是完全不一样的。不建议自己用研磨机来磨,磨得不够细,一不小心就会磨出油并且结块。
杏仁粉的蛋白质含量高达20%,同时还能提供更加丰富的口感,可以用在无麸质饼干、面包、披萨等食品中。建议密封后冷藏保存。木薯粉
木薯粉也叫树薯粉、木薯淀粉或菱粉。不含蛋白质,只是单纯的淀粉,粘度高,可以起到一点凝胶作用。用木薯粉做出的食品Q粘有弹性,清澈透明,最典型的是珍珠奶茶里的珍珠就是用它做的。
它通常和其他无麸质粉类搭配,提供一些韧性,弹力,支撑组织的作用。有时也可以替换食谱中的小麦淀粉(澄粉)。土豆粉也叫马铃薯淀粉或太白粉。它能为食物提供结构支撑,细腻柔软的质地同时还有一定的凝胶作用。它不含蛋白质,单纯的淀粉,同样也是和其他粉类搭配使用。
玉米粉也叫玉米淀粉,粟粉。除了我们做菜时用于勾芡调汁,通常用在烘焙食品中提供一些湿润的口感,但是添加量都不多。
这两个属于插播客串,因为我是把它们当作胶凝剂来使用。
黄原胶也叫三仙胶、玉米糖胶,是无麸质食品常用的胶凝剂,只要一点点就可以起到很好的效果,并且无需加温就可以起作用。
亚麻籽含有大量的不饱和脂肪酸(例如欧米伽3脂肪酸),有利于心血管健康;还含有丰富的木酚素,一直称为植物雌激素的重要化合物,是具有健康益处的抗氧化剂,并已经显示出预防某些疾病(例如乳腺癌)的前景。
亚麻籽粉中还含有丰富的植物胶黏液,在水中有一定的粘稠度,但是肯定不如黄原胶的效果来得好。我通常加少量的亚麻籽粉放在需要发酵的无麸质食品中。
很多无麸质食品中会放车前子壳粉(powered psyllium husk),它含有的86%的膳食纤维,比亚麻籽粉更能提供粘稠度,但是我认为这么高含量的膳食纤维比较适合便秘或想减肥的人,而且它的营养也没有亚麻籽丰富。糙米的好处在前面糙米粉已经介绍过了。因为它是全谷物,所以要先泡几个小时之后才容易煮熟。另外消化不好的人不要多吃。
我通常把它泡一天一夜,有点出细小的芽之后煮饭,营养更丰富,还有糙米特殊的香味。或者拿它和燕麦片一起煮粥,口感香气都很棒。藜麦其实是种子,不是谷物。像芝麻一样小的藜麦中益于健康的不饱和脂肪酸含量非常高。与小麦和大多数其他谷物不同,藜麦的必需氨基酸--赖氨酸的含量较高。
因为藜麦有一种特殊的泥土味,所以不适合放太多。我通常在做粥或米饭时放一点。比较流行的沙拉里放藜麦的吃法,我个人不是很习惯。燕麦本身不含麸质,但大多数燕麦和小麦混用磨坊,使得燕麦本身受到污染。所以需要购买gluten-free标识的燕麦。
燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维,可以降低胆固醇,降低冠心病的风险。它的这种黏糯的特性很适合与其他全谷类谷物或豆类搭配。我通常做杂粮粥或米饭时放一点,太多的话会过于黏稠。终于快写完了!
第一个成分是米粉和藜麦粉(我是有多偏爱藜麦啊),第二个就是米粉做的,两个换着吃。
小贴士
其实还有很多其他的无麸质粉类,例如小米粉,荞麦粉,鹰嘴豆粉,燕麦粉,它们的用法都等着我们去发现!
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