【高效备餐进阶】超硬核备餐教程!如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理?
【高效备餐进阶指南】手把手教你1.5h搞定2天8餐!这个保姆级教程太硬核干货!如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理?看完全知道!
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本次内容分为3个部分:
Part 1 <计划篇>
一、如何制定备餐菜单
二、如何计算饮食摄入量
Part 2 <实践篇>
一、备餐时间管理规划
二、食材预处理环节
三、食材处理&制作&分装
Part 3 <食用篇>
————————————————
其实制作过程倒还轻松
就是100+G的视频素材剪辑起来有些复杂……
总之!能对大家有所帮助就值得啦!! (●´З`●)
用料
主食 | |
肉类 | |
蔬菜 |
【高效备餐进阶】超硬核备餐教程!如何设计一日四餐菜单/计算饮食摄入/做好备餐时间管理?的做法
#混合燕麦杯#
食材准备:
【主料】燕麦40g x2、奇亚籽10g x2、牛奶50ml x2
【辅料】花生酱1勺、蜂蜜1勺
制作步骤:
杯中加燕麦、奇亚籽,倒入牛奶,加入所有花生酱和蜂蜜,搅拌均匀,盖盖密封,冷藏保存
——————#杂粮饭#
称量米饭,洗净;电饭锅煮饭1小时即可
——————#蒸红薯紫薯玉米#
红薯、紫薯和玉米去皮,切小块;放蒸锅,蒸30-40分钟左右;蒸熟取出即可~#金银蒜蓉西兰花#
西兰花用盐水浸泡5分钟左右,切小朵,洗净沥干备用;
小奶锅加水煮沸,放少量油,把西兰花焯熟(约1-2分钟)捞出,沥水;
热锅热油,加一勺蒜蓉,炒出香味;
加入焯好的西兰花翻炒,再加一勺蒜蓉、1勺生抽、少量盐,翻炒1分钟左右,即可出锅。
——————#烤杂蔬#
所有食材洗净,切好;
烤箱上下火预热200度;
烤盘放烘培纸或锡纸,喷油,放入洗切好的蔬菜,均匀撒上海盐、黑胡椒,再喷些橄榄油,搅拌均匀一些,放烤箱;
时间到,取出,分装,就搞定了。
——————#蔬果零食#
小番茄洗净即可;
黄瓜洗净后可切小段
——————#咖喱鸡肉鹰嘴豆#
提前一晚处理并腌制鸡腿;
鹰嘴豆提前一晚泡发;备餐开始前放热水煮30分钟左右,捞出过凉水后沥干备用
准备切好的洋葱、番茄粒、杂蔬粒;
热锅热油,加蒜蓉和洋葱炒出香味;加番茄翻炒;
再加入鸡肉、煮熟的鹰嘴豆、咖喱块,翻炒1-2分钟左右;
加入适量椰浆(热水或椰奶也可以),盖锅盖,改中小火焖3-5分钟;
开盖,用盐和黑胡椒调味,最后翻炒1-2分钟,即可。#虾仁炒蛋#
食材准备:
【主料】鸡蛋 3个(加少量盐打成鸡蛋液)、虾仁 100g(加姜和料酒提前腌制)
【辅料】橄榄油、盐、黑胡椒
制作步骤:
虾仁提前一晚(或10-30分钟)加料酒和姜汁腌制;
平底锅里加橄榄油,开大火,倒入虾仁,翻炒至虾仁变色,加盐和黑胡椒调味;鸡蛋打入碗里,加盐搅散,倒入已变色的虾仁上,待鸡蛋液凝固后,往里推或翻面,双面均炒熟后盛出。早餐搞定!
早餐食用场景~
午餐搞定!
3分钟快手午餐~
健康的蔬果零食作为下午茶!
健康快手晚餐🥣
一人份的2天8餐!或者2人份的1天4餐!
计划性饮食,让你控制性地摄入健康食材!
You are what you eat.
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