你没瘦下来,是因为还没吃过这样的减脂三明治!!
嗨我是想要变瘦的小鹿儿!!
之前每天窝在家里不觉得,这一转眼都四月了~
天气越来越暖和,身上的肉肉也要藏不住了!
是时候给自己安排一下美味的减脂餐啦!
那么,减脂餐有既美味又能吃的饱的吗?
当然有啦!减脂不等于饿自己哦~
去年呢,我悄咪咪的去考了个高级营养师,对营养和膳食也有了更系统的认知!
今天给大家分享5款不重样的减脂三明治!
每一款里都有肉蛋奶和蔬菜水果。碳水、蛋白质、维生素均衡搭配,营养美味又能吃的饱~
其实,会不会瘦和吃多吃少没太大关系,是和摄取的热量有关哦!
所以这一次还帮你们把热量都标出来啦!
每份三明治大约都在400大卡左右,吃不完的可以吃半个,每份也就在200多大卡。作为一顿早餐或者中餐,热量和营养都是很不错的~
每份还给你们搭配了水果牛乳茶,大约在90大卡左右,多喝牛奶可以增强抵抗力的,记得每天都要喝牛奶哦!
之前不是很多童鞋让我出复工便当嘛,把三明治装袋子里还可以带去公司当午餐,健康又安心!
准备好了变瘦了吗?
下周开始,和我一起吃起来吧~
用料
“南瓜鸡胸三明治” | |
全麦吐司 | 2片 |
鸡胸肉 | 100g |
料酒 | 5g |
生抽 | 5g |
黑胡椒 | 1g |
椰子油 | 5g |
鸡蛋 | 1颗 |
南瓜 | 80g |
番茄 | 1片 |
生菜 | 2片 |
芒果 | 40g |
百香果 | 半颗 |
脱脂牛奶 | 200g |
“金枪鱼牛果三明治” | |
全麦吐司 | 2片 |
金枪鱼罐头 | 1个 |
鸡蛋 | 1颗 |
熟玉米粒 | 5g |
盐 | 1g |
黑胡椒 | 2g |
黄瓜 | 6片 |
番茄 | 1个 |
牛油果 | 半个 |
香蕉 | 30g |
牛油果 | 30g |
脱脂牛奶 | 200g |
“芦笋牛排三明治” | |
全麦吐司 | 2片 |
肉眼牛排 | 1块 |
盐 | 3g |
黑胡椒 | 5g |
橄榄油 | 5g |
大蒜 | 2颗 |
迷迭香 | 2根 |
芦笋 | 60g |
口蘑 | 15g |
鸡蛋 | 1颗 |
番茄 | 1片 |
蓝莓 | 100g |
零卡糖 | 15g |
清水 | 30g |
脱脂牛奶 | 200g |
“芋泥玉子烧三明治” | |
全麦吐司 | 2片 |
紫薯 | 5g |
水 | 20g |
鸡蛋 | 3个 |
脱脂牛奶 | 150g |
秋葵 | 4根 |
脱脂牛奶 | 200g |
“土豆泥午餐肉三明治” | |
全麦吐司 | 2片 |
土豆 | 100g |
蔬菜丁 | 10g |
鸡蛋 | 半个 |
脱脂牛奶 | 10g |
盐 | 2g |
黑胡椒 | 2g |
午餐肉 | 40g |
卷心菜 | 10g |
草莓丁 | 50g |
零卡糖 | 10g |
脱脂牛奶 | 200g |
你没瘦下来,是因为还没吃过这样的减脂三明治!!的做法
“南瓜鸡胸三明治”
2片全麦吐司放进多士炉中加热,烤至两面金黄后取出100g鸡胸肉表面划刀,撒上5g料酒、5g生抽、1g黑胡椒两面涂抹均匀,腌制5分钟
锅里倒入5g椰子油,放鸡胸肉煎至两面金黄,继续倒入腌料汁中火收汁
再煎个鸡蛋
80g南瓜蒸熟取出,用勺子压成泥,均匀地抹在吐司上
放上鸡胸肉、煎蛋、1片番茄、2片生菜,盖上吐司,包上保鲜膜
对半切开,南瓜鸡胸三明治就做好啦~
我们再来做饮料, 40g芒果、半颗百香果打成果泥
在瓶里倒入30g芒果泥和200g脱脂牛奶
芒果脏脏牛乳就做好啦~
“金枪鱼牛油果三明治”
2片全麦吐司放进多士炉烤至两面金黄1个金枪鱼罐头滤掉橄榄油,取出50g鱼肉
锅里放入1个鸡蛋,加入清水煮熟
剥壳撕成小块放入碗里,继续加5g熟玉米粒,1g盐、2g黑胡椒搅拌均匀
黄瓜刨薄片,放在吐司上,铺上110g金枪鱼泥抹平,继续铺上1片番茄、半个牛油果
盖上吐司,用力压紧包上保鲜膜,金枪鱼牛油果三明治就做好啦~
饮料:30g香蕉、30g牛油果放进榨汁机打成果泥
取30g果泥倒进瓶里,倒入200g脱脂牛奶
牛油果脏脏牛乳就做好啦~
“芦笋牛排三明治”
肉眼牛排用厨房纸擦去血水,放入3g盐、3g黑胡椒、5g橄榄油两面涂抹均匀,腌制5分钟拿出一个多格的不粘锅,同时放入食材,大格里放入牛排、2颗大蒜、2根迷迭香煎3分钟后翻面,小格里一个放60g芦笋和40g口蘑炒至断生,一个放鸡蛋煎熟
2片全麦吐司放入多士炉烤至两面金黄
在吐司上铺上8小根芦笋、120g牛排、撒上2g黑胡椒、15g口蘑、1片番茄和1个煎蛋
盖上吐司,压紧包上保鲜膜,对半切开
芦笋牛排三明治就做好啦
饮料:在锅里倒入100g蓝莓、15g零卡糖、30g清水,挤压果肉,小火熬至浓稠
取30g蓝莓酱倒入瓶里用勺子划一划,倒入200g脱脂牛奶
蓝莓脏脏牛乳就做好啦~
“芋泥玉子烧三明治”
50g芋头加5g紫薯上锅蒸熟,加20g水压成芋泥碗里打入3个鸡蛋加150g脱脂牛奶搅打均匀
玉子烧锅小火加热,刷上一层薄油,倒入第一层蛋液放2根熟秋葵慢慢朝一边卷起
再刷一层薄油,倒入第二层蛋液朝另一侧卷起,再继续倒入第三层蛋液直至卷完,定型后盛出
烤好的吐司铺上20g芋泥,放入2根玉子烧,在另一片吐司上也抹20g芋泥,盖在上面
压紧后包上保鲜膜,对半切开,芋泥玉子烧三明治就做好啦
饮料:剩下的20g芋泥倒入瓶里随意涂抹几下,倒入200g脱脂牛奶
芋泥脏脏牛乳就做好啦~
“土豆泥午餐肉三明治”
100g土豆、10g蔬菜丁放入蒸锅蒸熟,加入半颗鸡蛋、10g脱脂牛奶、2g盐和2g黑胡椒压成泥2片午餐肉煎至两面金黄,卷心菜切成丝
在烤好的全麦吐司上铺上150g土豆泥涂抹均匀,继续铺上2片午餐肉,10g卷心菜
盖上另一片吐司,压紧裹上保鲜膜,对半切开
土豆泥午餐肉三明治就做好了
饮料:碗里放入50g草莓丁、10g零卡糖腌制微微出汁,放入锅里小火熬至浓稠,保留果粒
取20g草莓酱倒入瓶里哗啦哗啦,倒入200g脱脂牛奶
草莓脏脏牛乳就做好啦~
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