餐食记录六(733)
用料
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餐食记录六(733)的做法
早餐(第1部分/共3部分):
亚麻籽南瓜豆浆1大碗(南瓜100克,亚麻子仁5克,黄豆10克);
南瓜300克预先蒸熟,去皮取肉;市售烤亚麻籽,堆起来1汤匙15克、黄豆2汤匙30克,一起放豆浆机中,加水到900毫升,打匀后分3份,早餐食用1份(约300克)。
需要注意的是,果蔬在打豆浆之前需要提前加热灭酶,蒸、煮、微波都可以。否则豆浆容易发生絮凝情况,影响口感。
亚麻籽如果当地买不到,可以网购。或者换成生的杏仁、榛子等也可,但没有亚麻籽当中的omega-3脂肪酸丰富。如果胃酸偏多,南瓜100克可以替换为燕麦片1汤匙(10克)。早餐(第2部分/共3部分):
土豆鸡蛋软饼(全麦面粉50克,土豆50克,鸡蛋1个,茶籽油4克);
全麦粉放大碗中,打入鸡蛋,加水、少量盐或鸡精搅匀。土豆去皮切丝(不要去掉其中的淀粉)。平锅中放少量油,加入土豆丝翻炒半分钟,把土豆丝拢在一起,立刻在土豆丝上面倒入鸡蛋面糊,上面撒上一点葱花或洋葱丁。小火加盖焖两分钟。待下面凝固之后,翻面,再焖一分钟。打开盖子,两面凝固并散发香气时,即可装盘食用。土豆丝可以换成红薯丝、芋头碎、甜豌豆蓉等其他含淀粉蔬菜。
这个饼可以提前做好,分两份冷藏,每次早上取一份,在平锅上烤热即可食用。在土豆之外还可以加入其他各种蔬菜。早餐(第3部分/共3部分):
五香煮花生(花生10克)上午点:热牛奶半杯100克,草莓100克。(两者不一定同时吃,草莓也可以换成桑葚、樱桃、蓝莓等其他富含花青素的水果)
午餐(第1部分/共3部分):
双薯米饭1碗(特级粳米40克,红心甘薯丁60克,土豆丁60克);
和煮普通大米饭一样,只是减少一半的大米,在其中加入土豆丁和甘薯丁,
直接用电饭锅煮熟即可。吃的时候也很简单,一口饭一口菜吃就可以了。没有调味的土豆丁配菜吃口感很好。如果把精白米换成糙米或黑米,则效果更好。午餐(第2部分/共3部分):
香菇冬笋炒豆腐(北豆腐50克,冬笋50克,干香菇10克,茶籽油6克);
:香菇水发切丁,冬笋焯过(或直接购买袋装煮冬笋)切丁,北豆腐(卤水豆腐)切丁。葱花、花椒粉少量。不粘炒锅中加少量油,放少量花椒粉中火炒香,马上加入葱花和香菇丁翻一下,再加入豆腐丁和冬笋丁,翻炒三四分钟,表面水分蒸干之后,加低钠盐或1汤匙鲜味生抽调味,即可盛盘食用。少量花椒粉可以带来香气,如果不喜欢吃花椒可以不放。午餐(第3部分/共3部分):
拌蒸豆角(豆角150克,香油4克)。
豆角去筋洗净,切碎,放蒸锅中,蒸10分钟左右,软熟后放大碗中,控去水分。拌入香油半汤匙,盐或鸡精,香醋,拌匀即可食用。可替换为芝麻酱、生抽、蒜蓉和香醋的混合调味汁。也可换成长豇豆、扁豆角等其他嫩豆类食材。下午点:大脐橙半个150克(也可替换成等量其他柑橘水果),甜杏仁10克(去壳约12粒)
晚餐(第1部分/共3部分):
红豆莲子紫米粥2小碗(紫米20克,莲子10克,红小豆20克);
红小豆和莲子预先泡过夜,加入紫米,一起放压力锅中,加8倍水,用杂粮粥程序煮熟即可晚餐(第2部分/共3部分):
白灼菜心(油菜薹
200克,橄榄油4克)晚餐(第3部分/共3部分):
三蔬炒虾仁(河虾仁70克,胡萝卜50克,芦笋50克,鲜百合半头20克,茶籽油6克)
百合洗净拆成片,胡萝卜切小片,芦笋切小段。三种蔬菜分别放加少量油
的沸水中焯烫半分钟捞出。虾仁加料酒、姜汁拌过,也放沸水中焯10秒钟。用水淀粉、胡椒粉和鸡精拌成调味汁。调味汁锅中放少量油,放虾仁翻炒1分钟,加其他配料翻匀,最后加调味汁勾薄芡,关火翻匀,即可食用。
虾仁也可替换为鲜贝、螺肉等水产品。菜心可以替换成其他深绿色的绿叶菜,如豌豆尖、红薯叶、菠菜、木耳菜等,注意所有菜肴的烹调必须少油。夜宵:牛奶半杯(可替换为早上的亚麻籽豆浆1杯)
饮料:乌龙茶,两餐之间随意饮用。
运动建议:每天至少45分钟的中强度运动(如快走、慢跑、跳操),以消耗热量,减少脂肪;再加上15分钟左右的增肌运动,加强核心肌肉和主要大肌群力量,帮助提高基础代谢率。
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