有藜麦加入,这份彩虹三文鱼烤时蔬好吃极了!
春天不减肥,夏天徒伤悲。减脂餐等于水煮一切?No NoNo, 如果你还是这么想就out了。其实减脂餐除了少油少盐,更重要的是营养成分的科学配比。优质蛋白,优质脂肪以及碳水化合物这三大营养素缺一不可。
鱼类是优质蛋白的典型代表,尤其是深海鱼类,蛋白质含量高达20%。近年大热的藜麦作为超级食物,除了能提供优质的碳水化合物,也提供大量的蛋白质和矿物质,对增加饱腹感,提高基础代谢有良好的效果。
今天小益君(ID:yijiashj)就向大家推荐这道时令三文鱼藜麦时蔬,它做法简单,味道却很鲜哦。
用料
三文鱼 | |
海盐 | |
橙子 | |
藜麦 | |
黑燕麦 | |
西兰花 | |
绿皮南瓜 | |
胡萝卜 | |
紫洋葱 | |
红灯笼椒 | |
嫩芦笋 | |
樱桃番茄 | |
大蒜 |
有藜麦加入,这份彩虹三文鱼烤时蔬好吃极了!的做法
先将材料准备好。三文鱼如果是冰冻的要先解冻,用厨房纸印干水分。蔬菜选择自己喜欢的就可以了,最好是硬质的,水分不能太大,比如生菜就不太合适。
先腌制一下鱼肉。在鱼肉表面撒上大约1茶匙的海盐,和一个橙子的橙皮屑。放入冰箱冷藏格腌制约15分钟。盐可以抽干鱼肉表面的水分,一会儿制作的时候鱼肉表面就会变得金黄酥脆。
然后处理藜麦小米饭。把小米,藜麦和黑燕麦混合。这里的配比可以根据自己个人的喜好增减,也可以用白藜麦,燕麦也可以换自己喜欢的,最好用辊压燕麦。混合好后放入1杯半的水,中火煮开。
煮开后搅拌一下,使其均匀,然后加盖中火焖煮15-20分钟。熄火后再焖20分钟。备用。
再来处理蔬菜。选择自己喜欢的蔬菜,在今天这道菜谱中,我们选择了西兰花、绿皮南瓜、胡萝卜、紫洋葱、红灯笼椒和嫩芦笋,还有一些樱桃番茄,在蔬菜烤好以后加入。你也可以选择茄子,卷芯菜等。
再准备四瓣大蒜,不用去皮拍破后加入到蔬菜里。喜欢蒜香的童鞋可以多放一点,但要记住你放入大蒜的数量哦,因为烤好以后要捡出来。
处理好的蔬菜里加入金龙鱼阳光葵花籽油和其他调味料翻拌均匀,备用。
在烤盘上铺上锡纸,放入烤箱,与烤箱一同预热至200摄氏度。
预热好后取出烤盘,倒入准备好的蔬菜,铺平,中间留出一个空间,一会儿要放入三文鱼。
在烧热的铸铁锅里放入一茶匙油,用厨房纸将油在锅底涂抹均匀
.放入腌渍好的三文鱼扒,然后不要挪动,可以根据自己的口味加入大约半茶匙的现磨黑胡椒。煎2-3分钟,会看见鱼肉中的油脂慢慢被煎出来了
用锅铲碰碰它,如果可以移动,证明底面已经煎至微黄了,这时候就可以把半熟的鱼扒转移到烤盘上。
将半熟的鱼扒转移到刚才预留好的烤盘上,将盛满蔬菜和三文鱼的烤盘放入烤箱200摄氏度上下火烤20分钟。
烤好后捡出蒜头,去衣,用叉子碾碎。
再将酱汁的调味料都混合好
碾碎的大蒜和酱汁混合
将樱桃番茄一切四,放入烤好的蔬菜中增加清爽的口感。
再倒入准备好的酱汁翻拌均匀。
最后将藜麦饭,三文鱼和烤蔬菜沙拉组合装盘就好啦
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