MY GO-TO MEAL 系列⑤泡菜金枪鱼闷饭| 健康·三餐
说这个go-to系列是因为材料都是可以长时间常备,想不起吃什么或冰箱没什么新鲜菜时就做这个。还有就是,每次一罐泡菜快吃完,剩一瓶底汤汁时不想浪费扔掉时就做这个。
只用罐头金枪鱼的话,整道菜脂肪量实在太少。所以每次加上豆腐,既多了脂肪,又能荤素蛋白质搭配,氨基酸互补。最近每个闷饭里几乎有豆腐时就都放点豆腐。
单吃鱼有点不易饱,豆腐丁弥补口感,增加饱腹感。
没豆腐可以不放,只要家里有罐头金枪鱼、大米、泡菜就能做。
食谱适合1-2人份,碳水、脂肪、蛋白质比例合理。根据自己热量需要灵活增减。一般我2倍做(为了正好用完一盒豆腐)
【减脂新手必知】
篇幅有限,详细道理在专栏和课程中已经讲过很多遍了,这是为尚不了解我的新厨友(仍认为减脂就是要自虐吃草/挨饿)列出来的结论性的注意事项。
∙持续变胖不是因为吃了某种食材/某顿饭,本质是因为长期热量盈余(输入热量>输出热量)造成。同理,想变瘦也不是靠不吃某种食材/吃特定食材,本质是靠长期热量赤字才能减重。
∙长期保持健康体形≠什么都绝对不能吃(即不等于不能吃糖、米饭馒头这类主食、红肉、脂肪、黄油、香蕉、花生酱、坚果、巧克力等)
∙健康瘦=营养充足+规律运动+作息规律+良好心态(用了一本书的篇幅讲了营养充足的意思,所以菜谱不展开了)
∙“看起来减脂”的减脂餐不一定真正能帮助你长期保持好身材,反而易减出各种身体疾病。能不能减脂不是看表面,吃表面看起来像减脂的减脂餐,其实吃的其实是焦虑和不安全感,吃个心理安慰
用料
金枪鱼 | 2小罐(共284克) |
北豆腐 | 1盒(400克),切小丁 |
韩国辣白菜/韩国辣萝卜块 | 随意,大块菜的切小点 |
洋葱或小香葱 | 半个,切小块/香葱用两根,切小段 |
蒜 | 2大瓣,切片 |
大米 | 生重180克 |
日式柴鱼粉(dashi) | 1/4小勺(提鲜用,没有可省略) |
MY GO-TO MEAL 系列⑤泡菜金枪鱼闷饭| 健康·三餐的做法
⚫︎如用杂谷米请按链接里的方法提前处理:
⚫︎只用白米的话,直接配料表中所有食材放锅里,
泡菜汤汁的量能让像图中一样红就可以。
再随意均匀地撒一圈黑胡椒粉、糖、香油,加水没过食材70%左右。盖盖子中高火煮到水开(约6-8分钟),中途注意搅拌别糊底。
如用保温性好的砂锅/铸铁锅/铜锅等,关火闷20分钟就好了。
❣️提味的灵魂关键:最后出锅前放一小撮韭菜闷1分钟(没有韭菜可省略)。
吃时滴些香油、适当盐/酱油、泡菜调味,搭配一个水煮蛋或溏心蛋,搭配韩式烤牛肉更好吃。
高配版在饭上撒点奶酪丝。
小贴士
1.如果锅保温不好+室温又低,那就小火多煮会儿。
具体时间和火力、锅材质、食材温度、室温、粮食品种都有关,做几次就心里有数了。
锅子糊底最大可能事水少了,或火太了。
水多了不怕,关火放凉一会岁就被吸收了。
如发现米还夹生,加点水,再煮一会就好了。
2. 电饭煲/高压锅可以用煮饭程序,注意别加小米、燕麦等颗粒小,易噗锅的食材,易堵塞出气孔。
3.用杂谷米需要延长10分钟左右。
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