进阶版“蔬菜三明治”藜麦鸡胸肉
❥ -------- 一人の食 --------
营养丰富の减脂餐💚蔬菜三明治🥪
❥--------- 营养结构如下 --------
膳食纤维(蔬菜):芦笋、西蓝花🥦、生菜
蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋🥚
碳水:藜麦
用料
鸡胸肉 | 1块 |
鸡蛋 | 1个 |
生菜 | 4片 |
芦笋 | 8根 |
西蓝花 | 1/3只 |
藜麦 | 50g |
黑胡椒 | 适量 |
食盐 | 适量 |
料酒 | 1大勺 |
生抽 | 1大勺 |
耗油 | 1大勺 |
蒜 | 4瓣 |
油 | 少许 |
辣椒(灵魂) | 半个(根据耐辣程度放) |
盐 | 克 |
进阶版“蔬菜三明治”藜麦鸡胸肉的做法
准备工作:①鸡胸肉加料酒、生抽、耗油、蒜、黑胡椒粉,腌制半小时。②藜麦洗净,浸泡半小时。③芦笋、西蓝花、辣椒、生菜洗净备用。
西蓝花🥦、芦笋焯水2分钟,这样做口感相对软烂。(因为待会还要翻炒,不喜欢软烂口感的,水开后下锅焯15s~30s断生即可。)
藜麦冷水下锅,水开后转中小火,20min捞出沥干水分备用。【此处一定多放水,我怀疑藜麦是海绵吗,吸水性很强】
还要做的准备工作:①炒鸡蛋🥚、②鸡胸肉切丁、③焯好的西蓝花和芦笋切丁。来一个下锅翻炒前的大合照。
起锅烧油,辣椒、鸡胸肉下锅,大火翻炒至鸡胸肉全部变色,再加入一大勺味极鲜,转中火继续翻炒1min。(此时已经很香啦!辣椒也出味儿了🌶️)
加入炒好的鸡蛋、煮好的藜麦、以及芦笋丁、西蓝花丁🥦,撒入适量盐、黑胡椒(因为我特别爱吃黑胡椒,又加了些),继续中火翻炒1~2min,翻扮均匀关火。
菜板铺保鲜膜,再铺两片生菜叶,盛入适量用保鲜膜包好。蔬菜三明治完工~
很萌两颗
切开一只秒没
剩下的不包生菜了,用勺🥄挖着吃,主食搭配杂粮煎饼,不要太健康(此处山东煎饼了解下,有小米、高粱、地瓜、南瓜、黑米、杂粮各种口味,真正很健康的主食了,减脂期必备❤笔芯山东煎饼)。
小贴士
tips:
①芦笋、西蓝花可以更换成任意爱吃的蔬菜,胡萝卜、黄瓜、芹菜、紫甘蓝等都是减脂期不错的选择。
②减脂期饮食结构建议【菜:肉:主食=2:1:1】,不计算卡路里也基本不会出错。
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