鸡胸肉+芦笋(辣鸡胸肉丝零食,凉拌芦笋,鸡胸肉卷芦笋,嫩煎鸡胸肉);懒人周末必备的减脂健身餐!
两种食材变成三道菜+一周的零食:
2小时同时做出香辣鸡胸肉丝零食,凉拌芦笋,鸡胸肉卷芦笋,嫩煎鸡胸肉的懒人食谱。(详细热量和蛋白质含量附在最后)
作为一个做饭小白,我只用鸡胸肉和芦笋,成功度过了一个燃脂的周末,并准备好了下周一周的鸡胸肉零食!所有的准备工作仅需周五晚上花费2小时(大佬们应该还会更快吧),每次做饭都在20min内完成。各种食材充分利用无浪费,每一道菜都是最合适的部位,腌好的肉还可以分袋冻起来用于工作日即煎即吃,感觉自己真是太厉害了呢。而对这个完美菜谱,我的操作也肯定有很多不足的地方,欢迎大家尝试并补充~
用料
鸡胸肉(市场买的大块) | 2块(3斤左右) |
芦笋 | 27根 |
盐 | 详见下方用量 |
糖 | 详见下方用量 |
生抽 | 详见下方用量 |
蚝油 | 详见下方用量 |
黑胡椒粉 | 详见下方用量 |
淀粉 | 详见下方用量 |
醋 | 详见下方用量 |
啤酒 | 1罐 |
小葱 | 2根 |
姜 | 4片 |
蒜 | 8瓣 |
白芝麻 | 30克 |
干辣椒 | 4个 |
牙签 | 27根 |
鸡胸肉+芦笋(辣鸡胸肉丝零食,凉拌芦笋,鸡胸肉卷芦笋,嫩煎鸡胸肉);懒人周末必备的减脂健身餐!的做法
处理芦笋,洗净后切掉约1cm的根部,然后切为尖段;中段;尾段。
芦笋削皮,这个削皮方式是妈妈教的,不会削到手,尖段不用削皮。如果直接用刀削的话,中段、尾段程度是露出里面青白色的嫩肉即可;如果用削皮刀,中段削一层皮,尾段削两层皮。
处理鸡胸肉,图1⃣️我把中间的软肉和血管都剃掉啦,软肉放在一边的碗里,血管扔掉,然后就变成了一个心形🧡。2⃣️每半个心形切成两部分,①第一部分是心头肉最厚的地方,这个部分的肉横着可以片成4片,放在一边备用;②第二部分是肉偏薄的下部分,可以横着片成2片,第二部分的肉片好后用刀背砸松散一点,也放在一边备用。3⃣️在这个过程中产生的所有不好处理的小肉块都通通切下来,碎肉也不要担心,和第一步里切下的软肉一起放在旁边的碗中备用,我把它称为第三部分。
芦笋焯水备用,锅里放冷水,中火烧开后,放入芦笋,水再开即可捞出。
放入姜片,鸡胸肉,适量料酒(放1/4罐啤酒也行,但我的啤酒主要是腌肉用的,因为心疼啤酒贵,所以这里就放了料酒),火再开后煮5分钟即可。煮好后放到一边等它晾凉~
趁这个时间我们开始腌肉~(以下7、8、9三个步骤的腌肉调料如果懒得准备3种不同的可以只准备1种,口感只有细微差别,黑胡椒粉和醋都可根据想吃什么味道的适量添加;淀粉是为了让肉更嫩,也可以不加)
第①部分的肉:1小勺盐,2大勺生抽,4大勺啤酒,2大勺醋,半大勺蒜末,搅匀。在碗里铺一层肉,撒一勺调料,这样反复腌制,盖好保鲜膜腌制30min以上,可以延长时间,准备腌两小时以上的都要放到冰箱冷藏腌制。
第②部分的肉:1小勺盐,1小勺黑胡椒,4大勺啤酒,2大勺生抽,1大勺淀粉,1大勺蒜末,搅匀。仍用上一步同样的方法将部分②的肉腌制30min以上。
第③部分的碎肉:半小勺盐,半小勺黑胡椒,2小勺料酒,2小勺蚝油,6小勺啤酒,搅匀备用。配完3种料,鸡肉差不多凉了,我们把它撕成小条,我撕的还有一点粗了,可以再细一半。
调第4种料,这个是用来凉拌芦笋哒。其步骤是剩下的所有蒜末,2跟小葱切好的葱末,适量的白芝麻,2个掰碎的干辣椒放在一起。起火烧橄榄油至冒青烟,趁热浇在上面。再放入两小勺蚝油,两小勺料酒,两小勺醋,半小勺盐,半小勺糖,搅匀后直接与刚刚用水焯好的中段、尾段芦笋拌在一起。凉拌芦笋👌
中火烧油,放入2个掰碎的干辣椒爆香,然后倒入步骤9中撕好的鸡丝,中火干煸至金黄,再放入适量白芝麻翻炒出香味,减脂的香辣鸡丝零食就做好啦~
用步骤7,部分①的较小较薄肉片卷好芦笋尖段,油热后放入,中火煎制两面金黄。
用步骤8,部分②的较大较厚肉片。在锅中倒入橄榄油,中火烧油热后放入鸡胸肉,两面各煎15秒左右至稍变色,接着倒入30ml清水,盖上盖子转小火,焖两分钟至水收干,转中火两面煎至金黄。
成果展示:香辣鸡胸肉丝零食
400kcal/100g (蛋白质含量占85%)成果展示:凉拌芦笋
34kcal/100g (蛋白质含量占15%)成果展示:鸡胸肉卷芦笋
116kcal/100g (蛋白质含量占20%)成果展示:嫩煎鸡胸肉
127kcaI/100g (蛋白质含量占56%)
小贴士
1.菜单里的啤酒和料酒可以相互代替哦~
2.我用的两种勺子,一种就是喝酸奶的小勺子,一种是家里吃饭的普通的铁勺子,偏扁平的那种。
3.我家的辣椒特别辣,如果有不是很辣的干辣椒可以多放。
4.检测油热的方法可以把手虚放在油面离油3cm处,如果感到明显热感,就是热了。
5.此菜单有参考“李杨的私房菜-干煸鸡胸肉”“沐子食记-鸡胸肉卷芦笋”“BABYSHAO-芦笋卷鸡胸肉”“日食记-嫩煎鸡胸肉”的做法,在此表示非常感谢~
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