波尼学怎么做更好吃

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波尼学日料-珠葱卤鰆鱼

我在网上查了一下，鰆鱼也叫马鲛鱼，也是海鱼的一种。暂时用鳕鱼代替记录方子。一份约160kcal。用料鱼100g葱75g生姜1/4块料理酒15ml味淋15ml酱油15ml砂糖2克波尼学日料-珠葱卤鰆鱼的做法鱼用厨房纸巾擦干。葱切成3-4厘米...
波尼学日料-凉拌小松菜

原本以为小松菜是小油菜，今天百科之后发现小松菜就是中国某种白菜的变种。长得和图里的白菜很像。材料、调料、做法都简单。热量极低。一人份40kcal左右。用料小油菜250g日式酱油10ml木鱼丝1g波尼学日料-凉拌小松菜的...
波尼学日料-焯烫鸡胸佐海带芽

调味、做法都简单。健康美味。一份约250kcal。用料鸡胸肉150g海带芽30克黄瓜1小根青紫苏2片料理酒15ml盐少许青葱葱绿4cm姜皮少许生姜泥适量柚子胡椒适量酱油适量波尼学日料-焯烫鸡胸佐海带芽的做法准备好食材，混合酒...
波尼学日料-凉拌芝麻菠菜

草原一片绿。没有白芝麻，用的黑芝麻。补铁防脱发。一份125kcal左右（主要因为有芝麻）减脂可以砂糖换代糖，一份110kcal左右。不建议减少芝麻的量了。原方芝麻25克。用料菠菜200g盐1小勺白芝麻10克酱油15ml水15ml砂糖4克波尼...
波尼学日料-寿喜烧

疫情期间在家，很多材料都没有。只能做替代版。减脂期间可以选择较瘦的肥牛或者换成牛里脊片，糖换成代糖。非替代版一份约700kcal。牛里脊代糖替代版约500kcal。用料肥牛150克魔芋丝结100克盐0.5小勺大葱1根香菇3朵茼蒿7...
波尼学日料-照烧巴沙鱼/龙利鱼

酱料中不包含酱油，针对味道清淡的白肉鱼。例如旗鱼、巴沙鱼、龙利鱼。用代糖的话，旗鱼版约360kcal。巴沙鱼版约260kcal。用料鱼肉200克芦笋4根生粉适量酒30ml味淋30ml砂糖4克姜汁5ml油适量波尼学日料-照烧巴沙鱼/龙利鱼...
波尼学日料-卤南瓜

东南瓜热量更低也更常见。当然更日式的做法是用贝贝南瓜。换成代糖，用东南瓜的话，一人份热量在50kcal左右。可以搭配主食。如果全部代替主食的话，可以用贝贝南瓜，或者加量。用料东南瓜100克味淋5ml糖2.5克日式酱油2.5克波...
波尼学日料-香葱银鱼玉子烧

方子里没有加除了料理酒之外的任何调料，也没有加水。和平时吃的玉子烧软软的口感不一样，这款玉子烧咬下去都是小鱼干肉，非常扎实。一人份230kcal。高蛋白，低碳水。用料鸡蛋2个银鱼干20g葱2-3根料理酒10ml橄榄油1g波尼学日...
波尼学日料-萝卜炖豆腐丸

用料萝卜160g豆腐丸4-5块荷兰豆35克浓缩昆布鲣鱼汁适量盐少许味淋30ml酱油5ml盐0.5小勺波尼学日料-萝卜炖豆腐丸的做法萝卜切成块，泡冷水5-10分钟。荷兰豆去蒂去筋。热水下锅，煮沸加少许盐将荷兰豆烫约2分钟，沥干。将锅...
波尼学日料-照烧鸡肉

从口感上来说：带皮鸡腿肉＞带皮鸡腿肉去皮食用＞去皮鸡腿肉＞鸡胸肉但是从减脂效果和价格方面考虑，我还是选择了鸡胸。而且我手头只有鸡胸了😂用鸡胸肉和代糖的话一人份280kcal左右用料鸡肉170克味淋12ml酱油10ml料理酒6ml糖3...
波尼学日料-卤猪肉

常见都是卤牛肉，卤猪肉还是第一次见。味道竟然不错。一份约300kcal，把砂糖换成代糖，一份约250kcal。用料猪里脊150g油2ml大葱葱绿2cm生姜1小块料理酒15ml砂糖12克酱油15ml细葱1根白芝麻1撮波尼学日料-卤猪肉的做法猪肉提...
波尼学日料-煎鱼饼

我用的龙利鱼。一份约210kcal。用料鱼柳200g青葱5cm生姜泥1小勺味增适量沙拉油5ml波尼学日料-煎鱼饼的做法青葱切碎。鱼柳用厨房纸擦干水分。葱姜味增和鱼柳放到料理机里打成泥。锅中热油。用大勺子沾水，舀一勺肉泥放...
波尼学日料-香煎串烧鸡肉

佐料很简单，盐、柠檬、油。一份约210kcal。用料鸡腿肉150g洋葱60g橄榄油4ml柠檬1/4个盐适量波尼学日料-香煎串烧鸡肉的做法鸡腿肉去除多余脂肪，切成约2cm的块状。切断洋葱纤维，切成宽约2cm的片状。鸡肉和洋葱交替穿在竹...
波尼学日料-油煎梅干紫苏鲷鱼/罗非鱼

罗非鱼腥味比较重。搬来日本的方子。一份约120kcal。用料鲷鱼柳1片（约100g）青紫苏5片日式梅饼1片料理酒5ml油4ml波尼学日料-油煎梅干紫苏鲷鱼/罗非鱼的做法鲷鱼柳切块。紫苏去茎切碎/切丝。梅饼切碎。梅肉与酒混合后加...
波尼学日料-牛肉炖土豆

原方是马铃薯炖肉，土豆分量最大。作为肉食爱好者，我加大了牛肉片的量，减少了土豆的量。减脂期用的牛腱切片。糖用的代糖，一份约471kcal。用料牛肉片150g土豆135g胡萝卜100g洋葱50g黄油2g酒15ml味淋15ml砂糖4克酱油22.5ml...
波尼学日料-盐香花枝

没有柠檬。也不是花枝。用鱿鱼足代替了。大约200kcal。用花枝的话大约180kcal。用料花枝200g橄榄油4ml盐少许胡椒少许柠檬2片波尼学日料-盐香花枝的做法花枝去内脏和软骨，用水洗净。身体切成1.5-2cm圆圈，脚部切除大吸盘...
波尼学日料-香鲑蒸时蔬

快手简单。一份约300kcal。用料鲑鱼柳125g蔬菜180g味淋15ml味增适量料理酒7.5ml小麻油适量砂糖少许生姜泥0.5小勺酒30ml水30克波尼学日料-香鲑蒸时蔬的做法鲑鱼柳擦干水。混合味增、味淋、酒、麻油、生姜泥和砂糖，腌渍...
波尼学日料-清蒸甜蔬猪肉片

非常快手，而且清淡。用猪里脊的话一份约380kcal。用料猪腿肉/猪里脊150克白萝卜130g荷兰豆130克胡萝卜40g料理酒30ml柚子醋调味汁适量波尼学日料-清蒸甜蔬猪肉片的做法猪肉切片。白萝卜切块，泡水5-10分钟。胡萝卜洗净削...
波尼学日料-沙拉土豆泥

天气热了。就很想念日料酸甜清爽的感觉。用了无糖脱脂希腊酸奶和代糖。一份的热量降到了230kcal左右。剩下的鸡蛋白可以和土豆泥一起吃，补充一些蛋白质。毕竟土豆泥主要还是碳水。龙虾丸也可以换成火腿丁之类的。用料...
波尼学日料-姜烧猪肉卷

为了减脂把猪腿肉换成里脊了。非常考验刀功的一道菜。我投降了。里脊肉代糖版一份约330kcal。用料猪腿肉150克生姜丝35g紫甘蓝/高丽菜100g酱油15ml料理酒15ml味淋15ml砂糖2克生粉少量油适量波尼学日料-姜烧猪肉卷的做...
波尼学日料-和风煎牛排

原来都是用烧烤料煎牛排。这次换成了和风。香菇和日式酱油会带来日料的风味。如果有山葵酱搭配会更好（不是青芥酱哦）。原方还搭配了白萝卜泥一起作为一餐食用，我去掉了。配的烫白菜。另外原方偏向使用霜降等级沙朗牛排。...
波尼学日料-蒲烧各种鱼

其实我最喜欢的是蒲烧鳗鱼。半成品鳗鱼、鳗鱼罐头和日料店的好吃，但总觉得加料太多而且贵。新鲜鳗鱼好难买到。还有味淋、日本清酒，也没有准备，索性米酒、料酒先将就。不管是鳗鱼、沙丁鱼还是带鱼，先把方子记下来要紧。一...
波尼学日料-玉子烧

我用的代糖。一人份大约130kcal。日本方子感觉还是偏甜了些，可以考虑减糖。用料鸡蛋2个砂糖12克（1大勺）料理酒10ml（2/3大勺）酱油少许油少许波尼学日料-玉子烧的做法鸡蛋打散，加入糖、料理酒、酱油拌匀。平底锅/玉子烧锅涂薄...
波尼学日料-姜烧猪肉

一份约310kcal。蔬菜可以用微波炉微波杀菌1分钟，然后泡冷水后切丝。用料猪里脊125克高丽菜/紫甘蓝75g圣女果3个酱油15ml料理酒15ml味淋7.5ml砂糖3克生姜泥1小勺生粉适量油适量波尼学日料-姜烧猪肉的做法高丽菜/紫甘蓝...
波尼学日料-豆腐蒸鲑鱼

非常本味的一道快手日料。营养丰富。一份约380kcal。热量取决于原料。我用的蓝雪三文鱼柳和手工的豆腐，没有内酯豆腐那么嫩。用料鲑鱼柳125g酒10ml盐少许豆腐150g生姜1/4块青葱4cm生粉少许酒20ml柚子醋调味汁适量波尼...