健康饮食便当集

马上要去英国留学了，因为节约、减脂、健康的多重原因，立志要多多带自制便当。

厨艺不精，一边看厨友们的食谱一边琢磨，因此这是一个非常不靠谱的菜谱，主要用于自我记录和激励。

每天要注意三大营养素占比均衡，在运动的当天注意补充碳水和蛋白质。每天都要吃蔬菜和水果，摄取多种维生素。每周一次欺骗餐也是可以的哦。

（｡ò ∀ ó｡）LET'S GO！

用料

碳水：粗粮（糙米、藜麦、燕麦、土豆、薯类等）	整天约50%
蛋白质：肉类（各种瘦肉、鱼虾、鸡蛋等）	整天约35%
脂肪（肉类、食用油等）	整天约15%
多种维生素（蔬菜、水果）	若干

健康饮食便当集的做法

准备主食。
全麦面包、糙米饭和藜麦饭、燕麦饼、各种蒸的薯类都可以。
准备肉。
瘦牛肉蛋白含量最低而脂肪最少，但是价格贵。瘦猪肉脂肪较多。鸡胸肉脂肪适中，价格便宜，是最划算的减脂肉类。鱼虾营养丰富，但价格也较贵。
烹饪时可使用橄榄油、葵花籽油、花生油，少用黄油、动物油。把肉加调料提前腌制30min，然后小火慢煎，不粘锅不用油，这种方法方便又好吃，不会有太多汁水，携带方便。要少油的话也可以加少量盐白煮。
准备蔬菜水果。
西兰花、菠菜、西葫芦、白菜、胡萝卜、黄瓜、冬瓜等蔬菜烹饪方便，也很容易购买到。
番茄、苹果、猕猴桃、葡萄、草莓等等大多数水果都可以，少吃榴梿，运动前搭配香蕉、牛油果是不错的选择。
准备健康零食和加餐。
这一步也很重要，很多时候突然嘴馋，如果手边没有吃的，就去买垃圾食品啦。准备一些自制的少糖酸奶、全麦饼干、坚果等零食，嘴馋或饿的时候吃一点，有助于长期坚持健康饮食，减少突然暴食。
准备饮料。
最好喝白开水，可以准备茶和美式咖啡（去咖啡店认准美式不加糖就对了）。少喝多糖饮料。