一周减脂餐•一人食•早中晚（含每餐大概卡路里）

过年期间太过放飞自我，感觉腰围粗了一圈，过了年开始减脂，为监督自己，每天更新减脂餐，早晨中午基本都有主食、蛋白质、维生素，量还是比较大的，能吃饱，但总热量不会太高，晚餐一碗汤，㊗️姐妹们越吃越瘦

每餐热量我都做了大概标注，杂粮饭主要用到了糙米、黎麦、黑米、大米，还有一些各种豆类，但总量不大，我每次多煮一些，然后团好用保鲜膜裹起来，冰箱冷冻保存，吃的时候加热一下就可以，很方便，不用每次都蒸了。我会每天晚上从冷冻室拿出来一个放在冷藏解冻，这样加热就不需要很久了。

紫薯也是一次多蒸几个，放冰箱冷冻保存，吃的时候解冻加热

蔬菜类主要是水煮或者生食，配低脂油醋汁或者盐和黑胡椒，我一般早晨吃的晚，所以只在下午进行一次加餐


我也知道饮食➕运动的组合更好，但对于我们这种白天上班晚上带娃的二胎老母亲来讲，运动的时间真的不是太容易能挤出来。并且，运动消耗的热量相比于维持生理机能消耗的热量简直不值一提，所以，还是自己按照自己的情况安排就好。😀😀😀

大家可以下载个薄荷健康app，吃无巨细的记载下来，一天下来你就会发现，你实际摄入的，比你以为自己吃的东西，可能会多出不少🤣🤣🤣刚开始可能会不习惯，时间久了就习惯了。我从2月7号开始，到4月7号瘦了十三斤～

用料  

一周减脂餐•一人食•早中晚（含每餐大概卡路里）的做法  

1. 周一早餐：煎鸡胸肉100克，甜玉米粒100克，甜椒150克，黄瓜100克，无糖黑咖啡1杯，大概283大卡
   
   我煮咖啡的功夫，俩崽子把黄瓜给我瓜分了😹😹

2. 周一午餐：西兰花200克，胡萝卜100克，油菜100克，排骨50克，意大利面100克，总热量大概545大卡

3. 晚餐：口蘑萝卜荷包蛋海米汤，大概266大卡
   下午加餐香蕉

4. 周二早餐：口蘑100克，甜椒250克，碱水包40克，黑椒烤肠40克，无糖黑咖一杯，总热量大概385大卡

5. 周二午餐：炒萝卜胡萝卜青椒丁300克，煎豆腐100克，牛肉肠35克，杂粮饭75克，总热量大概566大卡

6. 周二晚餐：萝卜豆腐香肠汤，大概174大卡
   下午加餐苹果

7. 周三早餐：口蘑110克，蟹柳滑蛋125克，泡菜40克，香蕉80克，无糖黑咖啡1杯，总热量大概317大卡

8. 周三午餐：油菜200克，西兰花200克，煎鸡胸120克，杂粮饭100克，总热量大概385大卡

9. 晚餐：海米冬瓜粉丝汤，大概177大卡
   下午加餐苹果

10. 周四早餐：菜心120克，紫薯110克，甜椒150克，秋葵水蒸蛋，无糖黑咖1杯，总热量大概336大卡

11. 周四午餐：秋葵120克，生菜150克，杂粮饭100克，炸鸡75克，瘦肉35克，总热量大概439大卡

12. 晚餐：西兰花鸡蛋汤➕虾，总热量大概292大卡
    下午加餐酸奶

13. 周五早餐：煎鸡胸135克，生菜100克，小番茄100克，香蕉100克，口蘑20克，无糖黑咖1杯，总热量大概319大卡

14. 周五午餐：秋葵100克，芒果150克，杂粮饭75克，鸡肉100克，豆腐卷50克，总热量大概448大卡

15. 晚餐：番茄香菇鸡蛋汤，总热量大概141大卡
    下午加餐苹果

16. 周六早餐：菜心80克，猕猴桃100克，南瓜150克，双黄蛋1个，无糖黑咖啡1杯，总热量大概251大卡

17. 周六午餐：午餐肉135克，煎蛋1个，西兰花150克，甜玉米粒60克，胡萝卜80克，总热量大概570大卡

18. 晚餐：冬瓜粉丝虾仁汤，大概200大卡
    下午加餐芒果

19. 周日早餐：秋葵土豆泥170克，甜玉米粒60克，小番茄100克，黑胡椒烤肠40克，无糖黑咖啡1杯，总热量大概360大卡

20. 周日午餐：香菇油菜300克，杂粮饭75克，酱牛肉150克，总热量大概520大卡

21. 周日晚餐：荷包蛋裙带菜豆腐汤，总热量大概240大卡
    下午加餐酸奶、紫薯

22. 第八天早餐：碱水面包、鸡蛋、小番茄、猕猴桃、蟹肉棒、苦菊，一杯无糖黑咖啡

23. 第八天午餐：泡菜鸡肉肠、抱蛋内脂豆腐、水煮菠菜、杂粮饭

24. 第八天晚餐：裙带菜豆腐荷包蛋汤

25. 第九天早餐：小番茄、苦菊、猕猴桃、玉米粒、口蘑、黑胡椒烤肠、一杯无糖黑咖啡

26. 第九天午餐：秋葵、小土豆、胡萝卜、煎鸡胸肉、小萝卜、小玉米

27. 第九天晚餐：黄瓜蛋汤