高蛋白/健康素食/土耳其 lentil soup/红扁豆汤
红扁豆的营养价值很高,100克单位重量含有26克蛋白质,仅次于黄豆和大麻种子。它卡路里低,并且含有大量铁元素,是非常好的素食选择。
今天分享的这款食谱是我的土耳其朋友教给我的,也是阿拉伯和地中海地区常见的家庭料理。这道菜中含有胡萝卜,洋葱,黄油等食材,营养丰富,一般作为正餐的主食部分,可以搭配沙拉食用。
这道菜虽然叫做汤,但是当地人是拿它当主食正餐吃的。我个人喜欢比较粘稠的质地,所以做出来更加像粥。菜谱很灵活,可以按照自己的喜好做成不同的形态和味道。
用料
食材部分 | |
红扁豆 | 350克 |
洋葱(大) | 1个 |
胡萝卜(大) | 1根 |
土豆(大小适中) | 1个 |
调料部分 | |
橄榄油 | 2勺 |
黄油 | 20克 |
番茄沙司 | 70克 |
咖喱粉 | 15-20克 |
孜然粉 | 10-15克 |
盐 | 10 克 |
酸奶油(sour cream) | 适量 |
高蛋白/健康素食/土耳其 lentil soup/红扁豆汤的做法
先来一张全家福。因为我的胡萝卜和洋葱都很小,所以多用了几个。这里要使用到的是番茄沙司,而不是番茄酱。番茄沙司是将番茄打成浆后装罐,用来做菜增添风味,而不会直接使用。
红扁豆是这样的 不需要提前浸泡
锅中放入橄榄油,加入切碎的洋葱翻炒。
待洋葱炒软加入胡萝卜碎翻炒。
加入红扁豆翻炒均匀
加入1.5升水后煮开,然后放入土豆丁,黄油,番茄沙司,盐,孜然粉和咖喱粉。搅拌均匀。
搅拌均匀后开中小火熬煮
煮的时候盖好锅盖,每五分钟搅拌一下,防止糊锅底。最好使用不粘锅,小心液体飞溅。煮40分钟,后期可以根据浓稠程度加水,如果喜欢稀一点的可以多加一些水。我个人喜欢非常浓稠的,所以1.5升水正好。也可以进行调味,如果喜欢辣一些的就多加一些咖喱粉,喜欢重口味的还可以多放一些盐。
熬成这样粘稠的质地就可以了。
一般这道汤是搭配酸奶油一起吃,口味独特也可以中和咖喱的辣味,但不是必须的,看个人喜好。
煮好后盛盘,上面放入酸奶油,就可以开始吃啦!
这顿餐我搭配了全麦法棍和鹰嘴豆泥,非常中东风情😊 虽然是全素食,但是红扁豆和鹰嘴豆泥的蛋白质含量非常高。
小贴士
这个菜谱量比较多,够两个人吃三顿。我一般做好后分成块冻起来,需要吃的时候拿出来加热,也可以加水再煮开。
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