香烤鸡排|健康减脂|无油烤箱简易版
对于被迫自肃在家的贫困留学生,相比于价格较高的牛肉类,鸡胸肉不论是在价格上还是营养价值上,无疑是补充优质蛋白的最佳选择。
日本的鸡胸肉分为【むね】和【ささみ】,而国内超市贩卖的多是【むね】,后者【ささみ】则是通常说的鸡胸肉【むね】内侧的部位【详细区分可以参考步骤一的配图】,二者关于适合做什么样的料理,以及营养成分上,也有很大的区别:
1、烹饪方法的区别:
【むね】肉质软嫩,更适合煮物,沙拉,以及烤制
而【ささみ】口感更为清淡,更适合做沙拉或者煎炸
2、营养价值的区别:(以100g为比较)
むね ささみ
卡路里 191kcal 105kcal
蛋白质 19.5g 23g
脂质 11.6g 0.8g
糖分 0g 0g
盐分 38mg 33mg
可以看出同等质量的ささみ在热量和蛋白质上,都比むね更加优质。同时我个人来讲一人食的时候,ささみ的分量更加合适
【以下菜谱可以根据自己做的鸡胸肉的重量,将食材加倍】
用料
鸡胸肉【这里我用的ささみ,普通鸡胸肉也可】 | 2块【约100g】 |
鸡蛋 | 1个 |
生抽 | 1勺 |
料酒 | 1勺 |
蚝油 | 1勺 |
糖【在意热量的话可以不加或者用代糖代替】 | 半勺 |
黑胡椒 | 适量 |
花椒粉【个人喜好,可不加】 | 适量 |
盐 | 半勺 |
玉米淀粉 | 能够把和鸡胸肉差不多大小的碗铺满 |
面包糠【在意热量可以用燕麦片代替,但是口感上会偏硬一些】 | 同上 |
以下可以省略 | |
番茄酱 | 适量 |
美乃滋【卡路里减半】 | 适量 |
迷迭香 | 装饰 |
香烤鸡排|健康减脂|无油烤箱简易版的做法
在鸡胸肉的选择上,我自己更喜欢用ささみ,因为大小更适合一人食,且价格和むね差别不大
将鸡胸肉从中间切开,但是注意别切断,厚度切开后大概有1cm左右【因为我更喜欢偏薄脆一点的口感】,用刀背把鸡胸肉拍打一下,腌制的时候更容易入味,且烤制过后不易柴
鸡胸肉入大碗【这里选择有深度的碗更容易让酱汁包裹住每一寸肉,腌制出来味道更均匀】,依次加入生抽、料酒、蚝油、黑胡椒、花椒粉、糖、盐,用手搅拌均匀,然后敲入一颗鸡蛋,继续搅拌均匀。静置15min【因为切的很薄,所以也更容易入味,如果较厚的话最好腌制30min】
将鸡胸肉从碗中捞出【这个时候碗里的酱汁不要丢】,两面均匀的裹上玉米淀粉【裹厚一点】,然后将多余的淀粉拍掉,再放入刚刚腌制的碗中,让玉米淀粉完全浸湿,取出,最后放入装面包糠的容器中,保证每一寸鸡胸肉都裹上了面包糠
烤架上铺上一层锡箔纸,将裹满面包糠的鸡胸肉放在上面,我用的是一体的烤炉,因为是明火,所以温度较一般的烤箱较高【我单面只烤制了大概5分钟,然后翻面继续烤制5分钟】,烤箱版本的话上下火180度,25min左右【建议烤制过程中实时观测,避免烤焦】
最后可以挤上番茄酱或者マユーネズ【美乃滋】,用迷迭香装饰就可以啦~
小贴士
很有意思的是,因为大多日本人,特别是日本女性,很在意食物的热量,所以对于美乃滋之类的调味产品,都会出很多减热量的版本,还有卡路里减少百分之八十的,不过口感差太多了,所以这里只选择了减半的,毕竟只是少量使用
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