增肌減脂21餐，健身修體

自律的程度決定了我們人生的高度，營養膳食結合科學合理運動是增肌減脂，精力充沛，體魄強健的基礎。
當我們提及減肥增肌必須注意三點
第一膳食營養均衡也就是三大營養素：碳水化合物，蛋白質和優質脂肪攝入比例合理。根據加拿大營養指南推薦：每一餐都需要1/4五穀雜糧；1/4 蛋白質（魚肉奶蛋豆腐等）1/2蔬菜水果；一杯水或者牛奶或者酸奶或者咖啡或茶。如果需要減脂的朋友可以適當降低1/4 碳水化合物的比例至1/5，提高高蛋白攝入。如果是生長髮育期的青少年，不建議降低碳水攝入。
第二無論GI 值高低，即使是超級健康食品也都需要掌握“度”也就是適量攝入。每人每天的營養需要量因人而異。簡單地理解可以說每餐蛋白質攝入是你手掌大小及手掌厚度；每餐碳水化合物攝入是你一個拳頭大小；每餐蔬菜攝入量是兩個手捧在一起的多少；水果攝入也是你一個拳頭大小。當然，卡路里攝入量還要根據個體差異及運動強度計算。看到一些健身愛好者的分享，感覺碳水和蛋白質攝入不足。這樣很難增肌。
第三進食的時間需要科學計算一日三餐，運動前後加餐，運動後保證攝入充足碳水和蛋白質，避免飲食誤區。

用料

各種食材新鮮簡單營養

增肌減脂21餐，健身修體的做法

此圖是加拿大營養膳食一餐的推薦：每一餐是1/4五穀雜糧；1/4 蛋白質（魚肉奶蛋豆腐等等）；1/2蔬菜水果；一杯水或者牛奶或者酸奶或者茶
星期一：早餐（8點鐘）一個水煮蛋撒亞麻籽，配堅果；一片全麥麪包，半個香蕉加花生醬；蔬菜（半根小黃瓜，1/4甜椒，三個小胡蘿蔔）；水果（藍莓+半個葡萄柚）
星期一：午餐（12點鐘）牛排粒，糙米飯，綠葉菜；櫻桃蘿蔔；半個無花果
星期一下午2-4 運動，運動後加餐（時間4:30 ）半片全麥麪包，半個香蕉加花生醬和一杯巧克力牛奶
星期一：晚餐（7 點鐘）牛仔骨；米飯；蔬菜（萵筍葉，甜椒，青椒）
星期二：早餐（8點鐘）一片全麥麪包加杏仁醬；一個水煮蛋配堅果；蔬菜（小胡蘿蔔，甜椒，黑橄欖，西紅柿片）；水果草莓🍓
星期二：午餐（12點鐘）三文魚；半個水煮土豆；蔬菜（烤花菜，青椒和青刀豆）；
星期二：晚餐（5點鐘）一個水煮土豆；鹽水雞胸肉；蔬菜（生菜，胡蘿蔔，櫻桃西紅柿）
星期二：運動前加餐（7點鐘）8-9 點體能訓練。自制鷹嘴豆蘸醬，梳打餅乾；小黃瓜和小胡蘿蔔
星期三：早餐（8點鐘）水煮蛋，水煮雞胸肉；小菠菜葉；一塊烤南瓜；半個麒麟果
星期三 11-12 點運動，10:15 運動前加餐：堅果；全麥餅乾；半個桃子；一個小獼猴桃
星期三午餐（1點鐘）下午2-4點鐘運動雞胸肉意麪加開心果；一個蛋；水煮西蘭花
星期三 2-4 點運動後加餐（加餐時間4:30 ）：一小片pizza和一小瓶酸奶
星期三晚餐（7點鐘）半個貝果；半個牛油果；一個無花果；半個西紅柿
星期四早餐（8點鐘）兩個雞蛋；藍莓早餐餅；蔬菜色拉加奶酪塊和半個桃子淋酸奶汁
星期四午餐（12點鐘）半個玉米，半個小水煮土豆，雞胸肉，牛肉片和蠔油西蘭花
星期四晚餐（5點鐘）小米南瓜粥，半個全麥紅豆包，牛肉片，番茄炒蛋，涼拌藕片
星期四運動前加餐（7點鐘）藍莓和堅果加酸奶，8-9 點鐘體能訓練
星期五早餐（8點鐘）兩小片面包；一個水煮蛋加一個蛋清；培根🥓二片；牛油果半個；半個無花果；生菜
星期五午餐（12點鐘）海鮮意麪；雞胸肉；水煮刀豆
星期五晚餐（6點鐘）一個小全麥貝果，雞胸肉；菠菜葉奶酪色拉；牛油果半個，梨1/4
星期六早餐（9點鐘）一個肉包，老火肉骨湯，黃瓜🥒
星期六運動前加餐：一杯巧克力牛奶（圖省略）午餐（2點鐘）鰻魚飯，烤胡蘿蔔絲和甜椒
星期六晚餐（7點鐘）烤三文魚，1/4 玉米，一片烤紅薯；毛豆；蔬菜湯；櫻桃
星期天早餐（9點鐘）兩個煎蛋，一片面包，生菜色拉，藍莓黑莓，羅宋湯
星期天中午11:30-12:30 運動運動後加餐（1點鐘）蔬菜（西蘭花，甜椒，小黃瓜）梳打餅乾沾自制鷹嘴豆醬
星期天午餐（2點鐘）扇貝甜椒炒麪
星期天晚餐（6:30 分鐘）米飯，烤雞胸肉；西蘭花
星期天晚上8-9 體能訓練，9:30 小菠菜葉，麒麟果，牛油果，哈密瓜，西紅柿加酸奶榨汁奶昔

小貼士

1. 關於雞蛋一天攝入幾個，蛋清還是全蛋有非常多的討論，一個蛋白含有17卡路里，4克蛋白質。相比之下，中等大小全蛋含有63 卡路里，6.3 克蛋白質，但是全蛋含有更豐富維生素，能夠幫助增加餐後滿意度。怎樣取捨，需要根據自身情況選擇
2. 關於生酮飲食（碳水化合物攝入過低）帶來的快速減重減的不僅是脂肪，還有水、糖原和肌肉蛋白。綜合研究總結, 當攝入相同的卡路里時，生酮飲食組的減脂量似乎沒有比其他飲食結構來得多；反而，生酮飲食組會經歷更多的精瘦體重（lean body mass）的損失
3. 攝入量多少需要根據自身情況，在食譜前面介紹了簡單手丈量法，大家容易忽視的蛋白質攝入是手掌大小，比如一塊雞胸肉是手掌大小還要有手掌這麼厚，否則蛋白質攝入不足的