【健康三餐】发芽燕麦饭(粥)
比起上一个重度粗粮爱好者的发芽小麦饭,这个发芽燕麦饭适合轻中度粗粮爱好者,能接受钢切燕麦就应该能接受这种整粒燕麦。也是我最近喜欢的主食之一。(图中为未煮前)
关于“发芽谷物是什么”“发芽谷物的好处”,请见《100%发芽谷物面包》:
【使用的燕麦品种】
去壳有机完整燕麦粒
【购买资源】
美国:
我在amazon买的下面这种
名字:Organic Whole Oat Groats: Raw Hulless Oats, Organic and non GMO Farmer Direct 15 lbs
链接:=oh_aui_detailpage_o00_s00?ie=UTF8&psc=1
这种燕麦粒颜色暗淡、发黄发灰,乍一看好像发霉一样,其实是因为加工程序少,没有打磨外皮那一步,所以和白白净净的燕麦米不一样。
同类产品还有Bob's red mill,但是看评论说过度加工,不能发芽,所以就选了上面这种。
上面这种发芽很快,浸泡半天,第二天就能发芽。
国内:
国内也叫莜麦,具体资源我没有,超市和万能的淘宝应该有。
范志红老师详细解释过燕麦粒(莜麦)、燕麦米、钢切燕麦、燕麦片的区别,大家可以参考下利用选购:
【浸泡的水能不能用来煮饭?】
这是一个需要两方面考虑的问题,很多事情没有绝对的好坏,只有合适不合适。
以下摘自范志红老师的解释:
是否要扔掉浸泡水,完全可以按照个人的具体情况来决定。如果能够接受那些淡淡的涩味,消化吸收功能也没问题,甚至还有“三高”问题,那么不妨保留下来;如果苛求口味,身体瘦弱,缺锌贫血,或者有肾结石问题,那么可以把浸泡水扔掉。
原文:
用料
去壳有机燕麦米(organic whole oat groats, raw hulless ) | 100克 |
水 |
【健康三餐】发芽燕麦饭(粥)的做法
【把燕麦发芽】
我在冬天室温24度的环境下,燕麦浸泡8小时后,再过半天就能发芽。
发芽速度受室温、小麦新鲜度影响。早上,把燕麦用水冲洗掉浮渣,泡上水,水量很随意,大概是小麦量的3倍左右。
小麦在浸泡过程中会吸水膨胀一倍左右。
由于营养丰富,如果在室温过高的夏季,第一次浸泡的8-10小时也要放冰箱冷藏浸泡。过8-10小时左右,也就是傍晚左右,把浸泡的水倒掉(也可以用来浇花),用清水冲洗燕麦两遍后,沥干,再放到碗里,盖上保鲜膜,室温继续放置到发芽。
冬季室温不超过24度的话,可以室温发芽。
夏季温度高时,夜里放冰箱冷藏。第二天,每隔4-6小时左右,用清水冲洗一遍燕麦,再沥干,继续发芽。
(冲洗是保持小麦新鲜度,间隔冲洗的时间也很随意,夏天太热就勤冲一点)
小麦应该是闻起来有酸香味,不是有馊味。刚刚露出小白芽就说明可以了。
把发芽的燕麦放小锅里,加入清水,水量没过小麦一个食指关节左右。
如果喜欢燕麦饭就少放些水,如果喜欢粥,就多放些水。
盖盖子,大火煮开后,转最小火闷50-60分钟,煮到燕麦粒开花。
关火后,不着急的话,可以继续闷着,燕麦会更粘稠。煮好后,把水沥干/倒出,水可以直接喝了。
当米饭一样食用。
小贴士
1,燕麦比起其他小麦类,要冲洗的勤快一些,否则容易变质。
2,如果发芽后,不打算马上煮,冲洗一遍后,沥干水,放冰箱冷藏延缓发芽速度,保存1-2天左右,期间也要勤冲洗。
3,用电饭锅、高压锅也可以,我没试验过,按煮红豆的时间算应该合适。
4,食用量和米饭等量替换即可。
5,参考热量:
干重100克
热量:396卡
脂肪:6克
碳水:67.5克(糖2.5克,纤维10克)
蛋白质:17.5克
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