第二波减脂工作便当🍱
便当的营养搭配是很重要的,蔬菜、碳水、蛋白质缺一不可,吃的食材种类丰富,才能有满足感,减少吃零食的欲望。外卖通常又贵,又不能确保食材的干净卫生,往往外卖到了,已经不好吃了,而且油盐重,其实对身体也是一个负担。希望自己做便当的泥萌也能每一天好好次饭饭~
用料
各类杂豆和杂粮 | |
鸡蛋 | 个 |
各种蔬菜 绿叶菜 | |
全麦吐司 | |
鸡胸肉 |
第二波减脂工作便当🍱的做法
芝麻鸡胸:这个做法打开了鸡胸肉花式吃法的大门,煎出来的鸡胸很嫩很香。一:鸡胸肉切半厘米厚的薄片,放盐和黑胡椒腌制十分钟左右。刷薄薄一层蛋液撒上白芝麻。橄榄油半勺,下鸡胸肉。两面煎到微黄,出锅。紫薯山药糕:我是提前做好的。紫薯和山药各自蒸熟捣成泥,然后放入月饼模子压成形。可加坚果、蔓越莓、蜂蜜。蘸黑芝麻粉也很好吃哦~如果没有月饼模子,揉成圆子也是可以的。冰箱可以冷藏三天。
三明治🥪配料:煎鸡胸,黄瓜片,胡萝卜,煮鸡蛋。
香菇鸡丁:这道菜强推,低脂又超级鲜嫩。一:鸡胸肉切丁,放两勺料酒,一勺生抽,一勺蚝油,一勺淀粉,少许黑胡椒,腌制十五分钟左右。香菇切片,香葱切沫。半勺油,下香葱,再下鸡丁煸炒,接着放香菇,两三分钟出锅即可。紫薯香蕉卷:全麦吐司压扁一点,放紫薯泥铺平,建议不要铺的太满,这样卷的时候面包不容易裂开。香蕉对半切开,放在紫薯泥上,卷成卷,捏实,切厚片。很好吃~
菠菜卷饼:菠菜用热水焯一下,然后放料理机打成菠菜糊。取出放面粉,也可以适量加一点全麦粉,但不宜太多,因为饼会不成形。再加两个鸡蛋,搅拌均匀成糊状,(可加一点点盐)不粘锅刷薄薄一层油,倒一大勺菠菜糊,铺开成饼状,起泡后翻面。建议用小火。菠菜饼又有营养颜色也很好看,放上蔬菜卷起来吃很好吃哒~
山药蒸熟,黑芝麻打成粉,蘸着吃贼香啊。还可以在山药上淋上蜂蜜,再蘸芝麻。
炒西兰花🥦口蘑胡萝卜、土豆放上盐和孜然辣椒粉,烤箱30分钟左右。
红豆沙全麦三明治🥪:红豆放在电饭煲里,水刚刚没过红豆就好,煮两个小时,煮的很软之后,用勺子压成泥状。(提前做好放冰箱冷冻,可以保存很久,单吃也很好吃,而且饱腹感非常强。我这里没有加糖,喜欢吃甜的可以加一些蜂蜜。)全麦吐司铺上红豆沙,完成。凉拌木耳手撕鸡胸:巨推荐这道爽口的小菜,首先很低脂,用的是水煮鸡胸肉,其次快手,好吃,加上蔬菜,搭配也很丰富。一:木耳泡发,滚水焯一下,切碎。胡萝卜切丝,香菜、香葱切末。鸡胸肉放入滚水,煮熟,水里加姜片去腥。捞出放凉,撕成细丝。加入木耳胡萝卜香菜香葱,可再加一勺白芝麻,更香。调料:蒸鱼鼔油两勺,生抽两勺,姜片切细末,蒜泥一大勺,小米辣两个切碎,有青椒也可加进去。加一点凉开水拌匀。低脂料汁完成,浇入调料,拌均匀,大功告成!
红豆糕,是用上次做的红豆泥放进月饼模子压成。山药红豆糕:铁棍山药切碎蒸熟,放一点点牛奶,压成泥状,揉成小团子压扁,放一小勺红豆泥包成小团子进月饼模。我自己加了一点蔓越莓干。都是无糖的,味道比较淡。芝麻蓝莓山药球,是我临时创意的,山药泥包一颗蓝莓(也可以是其他果干)捏成团子滚上黑芝麻粉。
番茄肉末酱:肉末加姜片料酒腌制去腥。热油煸炒后盛出备用。番茄切丁,口蘑切片。不粘锅先下番茄翻炒,加一点水炒出汁,放口蘑,再放肉末。加少许盐,煸炒出锅即可。虾仁胡萝卜青瓜口蘑:顾名思义,四种食材切丁,橄榄油小炒一下就可以啦~
菠菜芝麻蛋饼,菠菜饼做好后,煎一个蛋饼,铺在菠菜饼上,加一勺白芝麻。卷起切厚片即可。山药红豆蔓越莓糕:红豆沙➕蔓越莓➕山药泥,混合,揉成团子即可。我这里放在饼干模子里压了一下。
小贴士
1.有一些菜我比较简单我就没有写烹饪过程,而且便当是可以灵活变化的,剩的食材都可以利用起来。
2.记得一定要有蔬菜搭配就好。
3.有的食材,比如山药泥,紫薯泥,红豆泥,菠菜卷饼、腌鸡胸、杂粮饭,都是提前准备好冰箱冷藏起来,需要用的时候直接拿出来的。
4.蔬菜需要当天做,因为提前做好的话,会导致变色,和亚硝酸盐的问题。部分蔬菜,比如西兰花,提前一天下滚水焯熟(不加盐),放保鲜袋,第二天也会省去很多时间。一份便当大概二十分钟的时间就可以全部搞定。
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