拒绝清水煮蔬菜! 有滋味有颜值! 每天吃够5种500克蔬菜的实施方案~

菜谱1.12W

最近开始学习营养学, 结合日常的健身，
减重效果颇显著, 1个月从55KG到50-51KG,
别的习惯都没变化, 就是饮食上有些调整。

具体来说，我以前非常喜欢高碳水，
两大碗米饭配红烧土豆芋头是常事，
做面包也是喜欢面皮加芋泥或豆子内馅，
煮面条不放蔬菜和肉只放调料吃一大碗，
这些都是可怕的高碳水组合。

另外我也不喜欢吃蔬菜叶子，
总觉得清汤寡水没味道不好吃，
就算吃也是吃瓜果类特别喜欢根茎类，
比如土豆红薯紫薯萝卜，得，又是碳水。
肉类我不是特别依赖, 偶尔吃猪肉和鸡肉。

久而久之，我的饮食习惯就定型了，
高碳水低脂肪低蛋白质低维生素矿物质，
可以说是非常不均衡了。

按照中国营养学会的每日平衡膳食指南2016版，我做了一些调整，包括：

碳水：我本来就坚持吃全谷物粗粮, 很好。
         以后除了全谷物，还要加入杂豆。
         另外一定谨记薯类是碳水不是菜品，
      吃了土豆红薯就要相应减少主食用量！
      每天碳水不可超过150克。

肉类：主要提供脂肪和蛋白质，
尽量吃低脂高蛋白的白肉, 首选鱼肉鸡胸肉,
   为了兼顾美味实惠, 我现在主要吃鸡腿.
每天都吃鸡蛋/酸奶/牛奶/豆子补充蛋白质.
    每天脂肪上限30克，蛋白质下限50克.
   其实我坚持健身, 吃到75克蛋白质更好.

蔬菜：就按这菜谱里简单粗暴水煮大法，
            每天轻松吃到5种/500克以上。

以今天菜谱里的蔬菜用量为例，
这一锅共有1400克1028大卡。
包括：西芹200克20大卡，胡萝卜500克205大卡，土豆500克/345大卡，玉米粒100克77大卡，豌豆100克89大卡，油10亳升80大卡，调料豆瓣酱10克7大卡，干辣椒5克15大卡，生抽老抽各5克共10大卡，香料和盐忽略不计。
煮这么一锅是我两天的食量，
一天就轻松吃到5种/500克以上的蔬菜了。

今天的土豆/玉米/豌豆也是高热量的碳水，
所以主食就要相应少吃了。
理论上应该更多绿叶菜, 每天要250克以上.
但今天家里没青菜了, 否则热量可以更低。
西芹是宝藏蔬菜，热量才10卡/100克，
吃到肚子撑也不过百卡，还富含粗纤维！

另外，干货也推荐家里常备，
比如香菇茶树菇木耳海带豆皮紫菜，
煮菜时一并放些进去, 营养丰富热量低，
而且又多了几个品种, 是偷懒必备好东东！

此法好处是一次可以吃到多种蔬菜，
少量的油和调料也没有多少热量，
简单易做省时间, 少量多品种, 均衡饮食.

冷吃凉拌清淡的西式沙拉我吃不下嘴，
热腾腾的中式做法略重的口味才是我的爱,
所以不觉得痛苦，而是真心爱上吃蔬菜，
是一个适合我自己的可持续的好方法！

范志红老师推荐每天吃够共20种食材，
以前觉得很难，现在也在渐渐努力靠近，
主食吃杂豆杂粮就可以有5种了，
蔬菜按此法也有5种以上了，
杂七杂八的干货加个5种，
再吃两三种肉类，两三种水果，
20种还是有希望哒，而且不难操作。

祝看到这里的大家都均衡合理饮食，
不光是追求瘦身减体重好身材，
更是为了长长久久的健康年轻美丽！

2020-11-22，更新：
最近的体重又下降了, 现在大概93-95斤
图片是早上空腹称的, 可以说很惊喜了！
身高168cm，已经十多年体重在100+，
两位数的感觉真好呀, 整个人都轻盈了，
我日常会运动, 所以没有任何不良反应。
偶尔还敞开吃甜品, 也不会有心理负担，
饮食结构的调整是减脂最重要的事情！

最近关于吃蔬菜的方法调整是：
像这样一锅煮可能会导致过多盐分摄入，因为我是把菜汤统统喝光的。

两个办法:一是少放水, 不要盖着蔬菜水煮，而是水量不要超过蔬菜的表面进行炖焖，
煮熟后水慢慢蒸发到只剩一半以下，
调味料也可以相应的少放一些了。

第二, 为了防止有的菜不入味如藕片土豆，而有点菜太入味如青菜菌菇粉丝之类，
除了切得大大小小和进锅顺序分前后，
不妨另外打个蘸碟, 喜欢什么味道都可以，
酸辣/麻辣/甜辣/蒜泥/沙茶/海鲜/油醋等，
这样锅里不用放调味料，适合人多吃饭，各人按自己口味，或多或少蘸酱吃就好。
蔬菜汤很清甜, 满满维生素, 记得喝掉哦~

用料

5种以上蔬菜

适量

拒绝清水煮蔬菜! 有滋味有颜值! 每天吃够5种500克蔬菜的实施方案~的做法

镇楼图！
饮食调整后，我每天基本上能满足啦！
但水产品很少吃，肉类我主要吃鸡肉。
水果也吃不了那么多，蔬菜已经吃撑了。薯类也不是每天吃。
上周末的食材采购，两颗大花菜，
三颗大卷心菜，四斤胡萝卜，一把香蕉，
一斤希腊酸奶. 家里还冻着鸡腿就没买肉.
这些蔬菜的份量我可能吃两周左右。
简直不敢想象，我以前每去超市必买甜品点心饼干冰淇淋的！
另一次食材采购，四斤西芹，两斤豇豆，两斤玉米粒，两斤西兰花，两斤豌豆，
四斤胡萝卜，一斤希腊酸奶。
这次对自己好一点，还买了两斤鸡腿，
一斤意大利面片，两斤桔子，两斤红提，两斤柠檬。
这些蔬菜水果的份量我可能吃两周左右。肉和面当然只能吃一个周了。
开始介绍做法，以今天的蔬菜品种为例，一共准备了1400克1028大卡。
这图里是西芹200克20大卡, 胡萝卜500克205大卡, 土豆500克/345大卡。
另有冰冻的玉米粒100克77大卡，豌豆100克89大卡。
烹调中用了油10亳升80大卡，调料豆瓣酱10克7大卡，干辣椒5克15大卡，生抽老抽各5克共10大卡，香料和盐忽略不计。
是我两天的食量。
以上数据全部来自食品包装袋和薄荷APP.
胡萝卜切成片。
锅底放一丢丢植物油就好，再放一些香料和辣椒，按自己喜欢的口味搭配吧.
这些东西因用量很少，热量就忽略了，
但味道有巨大提升, 是好吃又健康的法宝!
毕竟能坚持天天顿顿吃清水煮蔬菜太难了.
开中小火先炝香香料, 再倒入胡萝卜翻炒，一定要有油才能激发出胡萝卜素。
然后加水没过食材，开始小火炖煮。
一边手不停马上开始切土豆片。
也扔进锅里一起煮，开始调味，
是的我又加了点辣椒粉。
半勺豆瓣酱。
半勺生抽。
小半勺老抽。调味都可以按自己喜欢来，我是偏重麻辣口味的。
再加适量盐。
接着切西芹，因为它比较易熟，
晚点下锅也不要紧。
菜叶子也下锅了。
我这口锅是两升多的，
刚加入新鲜蔬菜时堆得满满的，
煮一会儿体积变小了就可以摁进去了。
再放入冰冻的豌豆和玉米粒，
它们是最好熟的。
食材全部翻拌均匀, 锅有多大心就有多大，利用空间到极致, 每次煮满锅到平齐边沿。
蔬菜很容易熟，过度高温长时间加热会营养流失，所以几分钟后尝下熟了就关火。
这一大锅看着红亮亮的, 是不是比不放
一点点油盐酱醋的清水煮菜的有食欲呢？

要配米饭吃可以略放咸一点，
如果锅里煮了淀粉类蔬菜，比如今天的土豆就可以当碳水主食不用另外吃米饭了，就可以煮得淡味一点。

我是每次连汤带菜吃光光, 不是心理作用，这样吃蔬菜可以品尝到蔬菜本身的清甜，哪怕我做了麻辣味，也很明显感受到胡萝卜和卷心菜的甜味，真的好吃哦！
2020-11-22，更新一下下，今日小雪，
最近的体重又下降了，现在大概95斤~
图片是早上空腹称的，可以说很惊喜了！
身高168cm，已经十多年体重在100+，
两位数的感觉真好呀，整个人都轻盈了，
我日常会运动，所以没有任何不良反应。偶尔还敞开吃甜品，也不会有心理负担，
饮食结构的调整是减脂最重要的事情！