女生减脂增肌的饮食公式
👤女 43KG 160cm 20岁 适度运动
您的基础代谢率:
静息状态:1250大卡/天
考虑运动量:1437大卡/天
假设减脂增肌期间每天摄入1250大卡 以下数值均为最低标准
脂肪20%=250kacl=28g (22)
碳水化合物55%=687.5kacl=171g(100)
蛋白质25%=312.5kacl=36g)
1.少食多餐 多喝水 无氧运动 提高基础代谢率
3.低GI低GL饮食 少油少盐拒绝油炸甜食 红烧勾芡 推荐蒸煮凉拌烤(无明火)
4.优质碳水:粗粮(麦/豆/薯/米)蔬菜水果
优质蛋白质:脱脂希腊酸奶 鸡蛋 深海鱼 火鸡胸
优质脂肪:饱和(奶蛋肉)不饱和(豆类坚果牛油果橄榄油)
合理膳食 一二三四五 红黄白绿黑
每天一袋牛奶 100ml低脂奶睡前喝+维c复合维b
每天二两主食 餐前喝汤
每天三份蛋白质
一个鸡蛋+40g三文鱼+200ml奶
每天四句话 粗粮细粮搭配 少食多餐 每餐8分饱 不甜不咸不油
每天500g蔬菜和水果 八两蔬菜二两水果
红 红酒西红柿红辣椒 一天一个西红柿少量红酒
黄 红黄色蔬菜维A多 胡萝卜红薯南瓜木瓜老玉米
绿 绿茶
用料
蔬菜 | 黄瓜100g芦笋80g番茄80g胡萝卜40g西兰花50g |
粗粮 | 糙米 意面 全麦吐司 |
水果 | 木瓜蜜瓜草莓蓝莓火龙果 |
调味料 | 番茄酱/咖喱粉/芥末/海盐黑胡椒 |
菌类 | 银耳黑木耳杂菌 |
女生减脂增肌的饮食公式的做法
小贴士
5.脂肪3.5%Omega-6(坚果豆类)。 3.5%Omega-3(深海鱼 奇亚籽)7%单不饱和(橄榄油牛油果)6%饱和脂肪(肉蛋黄奶制品黄油椰子油)
优质脂肪:Omega-6杏仁豆类Omega-3奇亚籽 深海鱼
单不饱和脂肪:牛油果 橄榄油
饱和脂肪:蛋黄 奶酪 椰子油
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