健康低卡—三文鱼藜麦沙拉
这盘配上一碗水果麦片酸奶,有鱼、有菜、有奶、有藜麦,蛋白质、优质脂肪、维生素纤维一盘都搞定,满满的幸福感。
沙拉的【万能公式】,其实很简单。
① 选择一个基础菜做打底🥗
可以选择生菜、球生菜、苦菊、芝麻菜、罗马生菜等
② 加一份额外的绿色🥗
可以选择牛油果、黄瓜、西蓝花、芦笋、冰菜等
③ 添加一点颜色🥗
可以选择胡萝卜、彩椒、圣女果、迷你小萝卜等
④ 添加一些脆片、坚果🥗
可以选择水果脆片、核桃、杏仁、瓜子等
⑤ 添加更多的营养🥗
可以选择玉米粒、青豆、葡萄干等
⑥ 添加蛋白质🥗
可以选择烤鸡肉、三文鱼、牛肉、虾、火腿片、金枪鱼等
⑦ 添加碳水化合物🥗
可以选择鹰嘴豆、燕麦片、吐司丁、红薯、南瓜、玉米、藜麦等
⑧ 添加调味品🥗
油醋汁、沙拉汁、黑胡椒等
⑨ 拌好,摆放的美一些!!🥗
基本保持30%的蔬菜、20%的水果和坚果,25%的碳水,25%的蛋白质。
注意:
⧫ 蔬菜必须室温的温度,不要很凉。洗完一定要晾干,或者是用厨房纸巾擦干净,也可以用蔬菜甩干机,很方便。
⧫ 种类也不用太拘泥,有什么放什么,按着公式来,基本不会出错。
⧫ 我比较喜欢放藜麦,既丰富口感,又能增加营养。
⧫ 调味汁我喜欢的还是油醋汁,一定要选黑醋。
用料
三文鱼 | 1块 |
芦笋 | 3根 |
圣女果 | 4个 |
苦菊 | 1小把 |
樱桃萝卜 | 2个 |
藜麦 | 15克 |
健康低卡—三文鱼藜麦沙拉的做法
三文鱼抹盐腌制一会,时间尽量长一些
切块,不粘锅无油煎(盐煎三文鱼的菜谱里有具体步骤)
藜麦煮熟捞出备用,芦笋焯水切段、苦菊、樱桃萝卜、圣女果切好备用
三文鱼切小块,放入调味料,混合均匀。
那么说一下我经常用什么来搭配沙拉呢,最简单的是油醋汁,油和醋比例是3:1,我觉得油太多了,我的比例是1:1,油我用的是冷轧亚麻籽油,醋用的是黑醋,搅拌均匀,加盐和黑胡椒调味。小花为了记录自己的低脂饮食,写了个公众号,喜欢可以去那里找我💗
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小贴士
三文鱼最后再放,因为已经有盐提前腌制了,而且不会被其他蔬菜水分捂软,鱼最好趁热吃哦,外皮脆脆非常香!
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