每日不重样的减脂增肌餐
虽然不重样,但是减脂增肌餐基本包括以下几大类:
碳水
蛋白质
粗纤维
脂肪
占比是碳水最多 然后是蛋白质 粗纤维 脂肪
用料
鸡胸肉 | 块 |
牛里脊 | 克 |
虾 | |
秋刀鱼 | |
鸡蛋 | |
全麦面包 | |
红薯,紫薯,土豆 | |
玉米 | |
藜麦 | |
奇亚籽 | |
意面 | |
豆子 |
每日不重样的减脂增肌餐的做法
碳水化合物
这是占比最高的成分,如果摄入不足在锻炼后第二天会觉得疼,所以不能因为觉得要减肥就不吃碳水。
包含:粗粮,豆类,或者全麦面包摄入蛋白质
如果你容易饿,可以多吃一些蛋白质。
包含:肉类——鸡胸肉,牛肉,鱼肉,虾肉
豆类——豆腐,豆腐干,豆浆
鸡蛋
奇亚籽脂肪
健康的油脂里含有不饱和脂肪酸,omega-3对身体有益,具体有什么好处,可以百度。
包含:适量橄榄油,芝麻油粗纤维
蔬菜 增强果腹感,但是容易饿,所以摄入足够蛋白质能缓解。所以饿了就吃肉,没毛病!
包含:各种颜色的新鲜时蔬……上述食材可以煮,煎,烤,炒。
可以加入低热量的酱汁,或者调料:孜然,胡椒,油醋汁....
辣的就不要加了,容易增加食量....
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