减脂期如何吃!减脂=7吃+2睡+1动
都说减脂是七分吃,三分练。最关键的还是吃得对!一些经验之谈,希望大家越来越瘦~~
用料
充足的蛋白质 | 鸡蛋白/去皮鱼/虾/去皮鸡/瘦(牛/羊/猪) |
适量的低GI碳水 | 粗粮 eg糙米/薯类/豆类/燕麦/藜麦等 |
大量的低碳水蔬菜 | 以低碳水的绿叶菜(如黄瓜/番茄/菠菜/芦笋/西蓝花等)为主 |
适当的高碳水蔬菜 | 洋葱/萝卜/青椒/菌菇/豆角/茄子等 |
充足的饮水量 | 起码保证每天2.5L的饮水 |
适量优质油脂 | 橄榄油 椰子油 菜籽油 亚麻籽油 |
健康补剂 | 复合维生素;(BCAA/左旋肉碱/CLA) |
减脂期如何吃!减脂=7吃+2睡+1动的做法
早餐:蛋+奶+蔬果+主食+复合维生素
鸡蛋:推荐两白一黄,或者两个全蛋也无妨。
奶制品:推荐脱脂。全脂也可以。酸奶的话优选自制无糖酸奶,或者光明如实
水果:以苹果,猕猴桃,桃,火龙果,草莓,蓝莓,西柚等低GI的水果为佳。当然可以用番茄黄瓜等蔬菜替代水果。午餐:主食+蔬菜+蛋白质
1. 三类均先保证一个拳头大小的量,不够吃加蔬菜。
2. 午餐的蔬菜不用太在意是否是高碳水还是低碳水。
3. 总体维持八分饱晚餐:低碳水蔬菜+蛋白质
1. 先保证每样一拳的量
2. 八分饱,不够加蔬菜
3. 如果计划晚餐后训练(且含有力量型训练),那么可以加一点低GI的碳水在晚餐。加餐:番茄/黄瓜/黑咖啡
运动后饿的话可以加一个鸡蛋白有关常见蔬菜到底是高碳水还是低碳水可以参照此图。需要注意的是,传统概念里的木耳,莲藕,豌豆已经是偏向于主食的存在了哟(别提土豆和南瓜,主食不解释)
小贴士
1. 如果感觉饿可以试试将同样的食物在8小时内吃完——即所谓的间歇性饮食法——注意!!不要改变饮食结构!!不是说间歇性饮食就可以吃炸鸡!!那是不可能的!喝进去的油还是得自己哭着刷!
2. 运动上面多安排有氧,因为有氧其实有助于遏制食欲。
3. 保证饮水量
4. 多吃蔬菜,饱腹感好,卡路里低。
5. 保证睡眠,别熬夜,别熬夜,别熬夜。手机晚上10点就关机吧宝宝!
6. 不要喝酒!不要喝酒!不要喝酒!不论什么酒,喝酒就是在喝油。1g酒精的卡路里是7大卡,1g油是9大卡。呵呵哒~~对了,酒精是要肌肉来代谢的,放过为数不多的肌肉吧,你最富有的是脂肪,不是它们。
7. 不用过分迷信蛋白粉,性价比低,一般的健身减脂人士可以直接吃煮鸡蛋的蛋清,便宜,健康,营养,好吸收。就是碳水略高一些了,大体没毛病。你值得拥有。(如果一定要吃蛋白粉,推荐分离乳清蛋白。它和鸡蛋清的区别就是:鸡蛋清是高蛋白低碳水,而分离乳清蛋白粉是超高蛋白几乎0碳水——如果是安排高强度的健身,那么蛋白粉是可以考虑)
8. 不要相信什么欺骗餐,你捏捏肚子上的肉,除了是自欺欺人的借口外还能骗谁?(关于为什么不吃欺骗餐——特别是很多人想象中肆无忌惮的欺骗餐——的科学依据我有800多个,懒得写作文逐一说了,总之结论就是不吃!!)
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