生酮饮食菜谱(第三周)
第1⃣️轮
随时记录我的生酮状态———5/27/2019
🔸纪录片推荐《碳水化合物的真相》
今天轻断食第七天,我在考虑要不要⏸️呢,换成每天早上一个水煮蛋。
早上看了Thomas DeLauer 的视频<keto vs fasting > 我决定把轻断食继续下去。
——5/28/2019
腰围:-4cm
臀围:-1cm
大腿围:- 1cm
手臂围:没测
体重⬇️0.1kg
以前可能两三天上一次大,现在是隔一天一次。
——5/29/2019
生酮饮食只是种饮食方式,主要目的不是减肥的,但可以调理身体及生活状态。
——5/30/2019
这一周明显没有了第一周心跳加快的感受,上大号也正常了许多。
——5/31/2019
睡觉质量变好了,不多梦了,一觉睡到天亮
体重终于⬇️了0.3kg
———6/1/2019
体重木有变化
——— 6/2/2019
结更:体重下降0.3kg,(十位终于减了1啦😂)
———6/3/2019
🔴Ps:我的生酮日记里的菜大部分都是在网上学的,还有些是因为材料有限做点小改动,主要来源油管,in斯等。
第2⃣️轮
🦴体重瓶颈期很久了,今早终于跌破58kg了! ————8/26/2019
小腿围度⬇️0.5cm —————-8/30/2019
用料
鸡蛋 | 4个 |
黄油 | 20克 |
羊肉卷 | 180克 |
鸡腿菇 | 1干 |
洋葱 | 87克(1/4个) |
百嘉小三角奶酪 | 2块 |
猪肉糜 | 120克 |
彩椒 | 三个 |
西葫芦 | 1/2个 |
绿洋葱 | 1个 |
番茄酱 | 1勺 |
核桃 | 10克 |
鸡胸肉 | 2块 |
口菇 | 10只 |
红咖喱 | 半袋 |
总统奶油 | 1盒 |
蒜 | 1头 |
罗勒叶 | 1/2把 |
三文鱼 | 100g |
白醋 | 1勺 |
蛋黄 | 1个 |
芥末酱 | 1勺 |
椰子油 | 1勺 |
橄榄油 | 1勺 |
紫甘蓝 | 1/4块 |
小番茄绿 | 5个 |
🥕 | 1个 |
小白菜 | 1颗 |
🍋 | 1 |
羽衣甘蓝 | 3干 |
碧玉小番茄 | 6个 |
每日坚果 | 1包 |
鸡翅 | 6个 |
零度可乐 | 1/2瓶 |
羊排 | 100克 |
培根🥓 | 3片 |
番茄🍅 | 1个 |
鸡蛋清 | 1个 |
西兰花🥦 | 1/4朵 |
秋刀鱼 | 1条 |
生酮饮食菜谱(第三周)的做法
三周结果!哇哈哈😄
这是昨天看 Zyrowski 的视频截的,他介绍了一些keto diet 基本的食材。
有句话健身先健脑,不要盲目的去追随,在尝试的时候也要不断的学习,如果有错误就尽快改善,保持随时记录的习惯。
第三周第一天(轻断食第六天): 上午有点小饿
午餐🥣:蛋包羊肉
step1️⃣: 放黄油,放羊肉卷180个,放奶酪🧀️两块。 step2️⃣:另起锅,放黄油,洋葱,再放菇,炒软
step3️⃣:3个鸡蛋搅匀,放干酪条一把搅拌,放平底锅里煎成饼
step4️⃣:把馅放鸡蛋饼上,卷起来🤣🤣当然我卷失败了,原因是平底锅太小,鸡蛋饼太厚了。
晚上不是很饿,把剩下的能量棒吃了,喝了杯杏仁牛奶🥛。
第三周第二天(轻断食第七天):今天早上的体重没有变化,上午有点困😪,早起喝540ml水,上班后要多喝水。
午餐🥣:彩椒 & 猪肉糜 & 西葫芦 & 绿洋葱
Step1️⃣ 西葫芦切小块,洋葱切小块,胡萝卜🥕切小块。
Step2️⃣ 小火,橄榄油(温度不用太高),先下洋葱,炒一会后放西葫芦胡萝卜🥕,之后加调料(调料是根据自己喜好加)盐🧂,黑胡椒,辣椒粉,孜然粉,最后放番茄酱,炒10分钟。对了,这里还有碎核桃放里炒。
Step3️⃣ 切肉糜,有现成的直接肉糜就好了
Step4️⃣ 肉糜里放一个鸡蛋🥚拌均匀,再把刚刚炒的菜放里拌均匀
Step5️⃣ 容器底部铺番茄酱,放上清理好的彩椒,往里填拌好的肉馅。上面包上锡纸,放烤箱300度一个小时。
😁
我的烤箱太小了🤣🤣,只好把彩椒切成一层层的
Step 6️⃣ 烤好后上面放芝士,再放烤箱烤15分钟。
完成✅,要是不切开来会更好看的。
展示下我下午的小零食😁,毕竟只能吃8个小时
晚饭🥣:烤羊排
第三周第三天(轻断食第八天):尿检好像比上周深一点点,体重⬇️0.1kg
午饭🥣:鸡胸肉&红咖喱&绿洋葱&口蘑
Step1️⃣:绿洋葱、口蘑、蒜分别切出来
Step2️⃣:鸡胸肉切块
Step3️⃣:鸡胸肉里放盐、黑胡椒、葱姜蒜末、孜然粉,香草粉,拌匀。
Step4️⃣:热锅,放黄油,下入材料,炒一会,放100ml奶油,再放两勺红咖喱。
Step5️⃣:盖上锅盖小火焖十分钟,放盐,放罗勒叶。
出锅。🆒Yummy😋
轻断食:禁食物期间,以身体里脂肪燃烧身体里的脂肪来提供能量。
生酮:降低身体的葡萄糖摄入,以食物里脂肪燃烧身体里的脂肪来给身体提供能量的。
下午甜点时间🥰,牛油果🥑&奶油&杏仁牛奶&椰汁🥥&核桃。
中午吃超饱,下午喝超饱,晚上都还撑着,所以就没吃晚饭,下班路上晃晃荡荡走了一万多步。这是刚买的血糖血酮仪,今晚测得血糖,正常范围内,最好空腹测。打算明早起来测一下血酮。晚安😴💤⭐️🌙
第三周第四天(轻断食第九天):早上起来就测了下血酮值,属于营养型酮症。 🔸低于0.5mmol / l不被认为是“酮症”。虽然说0.2的价值表明你越来越近了。在这在区段内,你离真正脂肪燃烧还很远。
🔸0.5-1.5 mmol / l之间为轻营养酮症。你会对你的体重产生很好的效果,但也许不是最佳的。🔸约1.5-3 mmol / l被称为最佳酮症,并被推荐用于最大的精神和物理性能增益。它也使脂肪燃烧最大化,这可以增加体重减轻。
🔸超过3 mmol / l的值不是必需的。也就是说,他们不会比1.5-3级别更好,更好的结果。更高的价值观有时也意味著你没有足够的食物(“饥饿酮症”)。对于第1型糖尿病患者,酮质可能由严重缺乏胰岛素引起,需要紧急注意。
🔸超过8-10 mmol / l目前最常见的原因是1型糖尿病严重缺乏胰岛素。症状包括感觉恶心,呕吐,腹痛和混乱。最终的结果可能是一种称为酮症酸中毒的状态,可能是致命的,需要立即医疗。午饭🥣:三文鱼 & 蔬菜沙拉
Step1️⃣:蛋黄酱制作
Step2️⃣:烤三文鱼
Step3️⃣:摆盘
下午茶时间:防弹红茶一杯、牛油果奶油配核桃一个、洋车前子壳粉10克、99%黑巧克力两块、蓝莓30g(西柚晚饭后吃的)
晚饭:菠菜拌猪肝,生酮期间要多吃动物内脏补充元素。
烤羊排,在饭店尽量找到可以吃的东西。不要禁不住诱惑吃主食哦!☝️
第三周第五天,轻断食第十天 体重⬆️0.1kg
午餐🥣:羊排沙拉🥗
Nice ,今天中午吃的超撑
Step1️⃣
Step2️⃣
Step3️⃣
下午点心prep
真的是太好吃了😋真的真的
晚餐🥣:周五啦!当然下馆子😅。 飞鱼籽
烤大虾,今天特价菜
第三周第六天:(轻断食第十一天)这一周真的是持平的一周,今总量体重一点变化也木有😅
午餐🥣:嘎嘎嘎
可乐鸡翅,哇咔咔
Step1️⃣
Step 2️⃣
Step3️⃣
Step4️⃣
下午甜点:这个奶油冰淇淋真的是太好吃了,今天又做了😋
第三周第七天,轻断食第十二天:体重木有变化
午餐🥣:煎秋刀鱼 & 奶油蘑菇鸡肉汤
Step1️⃣
Step2️⃣
Step1️⃣
Step2️⃣
Step3️⃣
晚餐🥣:麦当当牛肉煲😁,没有面包。还有个椰子汁
小贴士
小零食:
Monday: 小番茄10个、荔枝1个、能量棒1
Tuesday: 小番茄10个、核桃1个、杏仁牛奶 100ml、椰子片一小把、黑巧克力100%1块、西柚1个。
Wednesday: 牛油果核桃奶油250ml、瑞士莲黑巧克力99%1块、小番茄10个
Thursday: 牛油果核桃奶油180ml、瑞士莲黑巧克力2块、蓝莓30g、西柚1个。
Friday:自制奶油冰淇淋300g
Saturday: 自制奶油冰淇淋300g
Sunday: 希腊酸奶、每日坚果
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