【健康三餐】鲜味南瓜能量炒饭
一碗端。
表面能看出这是一个营养丰富的炒饭,但绝看不出这是一道无敌鲜美的炒饭。
对,就是鲜!
自带鲜味的食材,溏心蛋、自带umami的裙带菜、煎香的葵花籽和核桃,一点点酱油,
把这些味道的鲜美提升到极致。
口感也是异常丰富,
软糯香甜的南瓜、用香油煎过的脆脆的羽衣甘蓝、酥香的果仁坚果。
最点睛的没想到是裙带菜带来的口感。
软软滑滑的口感中和了糙米的粗糙口感,裹着粗糙的糙米一起咀嚼,绝妙的口感。
适合给“不相信调料少的健康饭也可以味道、口感兼备”的人用来入门。
所用计量单位为标准烘焙量杯、量勺单位。
1杯 = 240毫升
1大勺 = 1 tablespoon = 15ml(毫升)
1小勺 = 1 teaspoon = 5ml(毫升)
1/2小勺 = 2.5ml(毫升)
1/4小勺 = 1.25ml(毫升)
改自Super Clean Super Food
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用料
糙米 | 生重50克 |
南瓜或红薯 | 生重150克左右,去皮,切1厘米见方的块 |
橄榄油(选用) | 1小勺 |
海盐和黑胡椒 | 各一小撮 |
裙带菜(wakame) | 干重,即未泡发前:5克 |
芝麻香油 | 1小勺 |
羽衣甘蓝或其他深绿色菜叶 | 生重50克,切成大块 |
酱油 | 1小勺或1大勺,看个人口味 |
生葵花籽、核桃或南瓜籽 | 一小把 |
鸡蛋 | 1个 |
牛油果 | 1/4个 |
【健康三餐】鲜味南瓜能量炒饭的做法
【煮糙米饭】
小锅中放糙米和水,水量没过米一个指甲盖深度左右。
大火煮开后,转最小火闷45-50分钟。
然后把锅盖打开,散散热气,备用。
也可以用剩米饭。【准备南瓜/红薯】
方法一:烤箱预热400华氏度(200摄氏度),烤盘铺油纸或硅胶垫。
把南瓜块均匀地抹上橄榄油、海盐、黑胡椒,烤20-30分钟。
偷懒的方法二:比方法一速度快,用微波炉弄熟南瓜,但味道不一样。用的我最常用的方法:【水波蛋】
我用的上次能完美脱壳的水煮蛋书中的方法,书名《The Food Lab》。
方法懒得写了,搜了下厨房,找了个最像的方子,细节有区别,但相信同样能做出光滑、无絮状物的水波蛋。
见:【泡发裙带菜】
用凉水泡发裙带菜10分钟左右。
然后冲洗干净,确保没有沙子。
然后切成小段状。【炒饭】
不粘锅热后,放入香油、羽衣甘蓝,翻炒1分钟后放入酱油,再翻炒2-3分钟到菜叶蔫了,盛出放盘子里,备用。继续锅里放入海带、糙米饭、葵花籽、核桃,翻炒匀,炒越2分钟左右,直到葵花籽、核桃被煎得酥香。
【组装】
在碗里放入炒好的米饭、羽衣甘蓝、南瓜块、水波蛋、牛油果,拌匀开吃吧。
适量加酱油或盐调味。
小贴士
1,我用的亚超买的日本南瓜,口感软糯,像吃栗子。
2,裙带菜可以在亚超的韩国区买到。
3,裙带菜和海带有区别。
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