肥森的减肥餐

2019年4月1日开始记录的减肥餐

用料

青菜：
西兰花、黄瓜、胡萝卜、香菇、木耳、青豆、豌豆瓜、
肉类：
鸡胸肉、牛肉、龙利鱼、虾、去皮鸡腿
主食：
土豆，紫薯，玉米，芋头
水果：
苹果、西瓜、香煎、橙子、圣女果

肥森的减肥餐的做法

鸡肉丸子：鸡肉料理机打成泥，红萝卜香菇料理机打碎，混在一起，+盐+胡椒粉+淀粉打蛋器一个方向打匀，烧开一锅水，挤成丸子状下水煮至浮起来即可。
肉酿包菜卷：肉馅：鸡肉泥+香菇+木耳+鸡蛋+盐+胡椒粉，包菜用开水烫过变软，用包菜把肉馅包起来，上蒸锅蒸15分钟即可
杂蔬鸡肉烤饼：鸡肉泥+红萝卜+青椒+香菇+盐+胡椒粉+淀粉+一个鸡蛋混合，烤箱200度预热，中上层烤20分钟
香煎鸡胸肉：一般一整块鸡胸肉是250g，横切成2块，鸡胸肉提前一晚腌制，盐+淀粉+酱油+料酒+耗油+黑胡椒。电饼铛上下盘预热后牛排档2分钟即可
肉酿辣椒：鸡胸肉剁成泥，木耳剁碎，鸡肉泥+木耳+盐+酱油+耗油+淀粉用筷子朝一个方向搅拌好，静置几分钟。青椒切断把辣椒籽挖掉，用湿筷子沾一点盐，用筷子绕辣椒内壁几周，让盐沾在辣椒内壁上，手指不要碰到辣椒内壁，手指会很辣很辣很辣。最后用筷子将肉塞进辣椒里，上蒸锅蒸10分钟。蒸锅水里可以煮红薯芋头
烤蔬菜：土豆洗净刮皮切块装碗里，用保鲜袋套好碗，因为土豆很难熟，所以先放微波炉中高火打5分钟，然后和各种容易熟的青菜+盐+胡椒粉+生抽腌10分钟，然后串好放烤箱200度20分钟
烤鱿鱼圈：鱿鱼洗净+生抽+姜蒜+胡椒粉腌制30分钟，烤箱200度20分钟
无油煎蛋：电饼铛上下盘预热好将蛋打下撒点盐，调至煎蛋档，盖盖子2分钟后煎好，不粘锅。
烤蒜蓉香菇：因为减肥不吃油，所以生抽+蒜蓉放进洗净的香菇中，烤箱预热200度，放入香菇烤10分钟，出炉
三明治：电饼铛煎好全麦吐司、无油煎蛋、香煎鸡胸肉，夹生菜+红萝卜（煮熟）+黄瓜，用保鲜膜保好方形吐司，对半切开即可
鸡胸肉饼：鸡胸肉剁碎+生抽+黑胡椒粉+生粉腌10分钟。玉米胡萝卜西兰花切碎，焯水煮熟滤干水份后与鸡肉碎混合均匀，然后做成饼状。电饼铛上下盘预热，将鸡肉饼放入电饼铛2分半钟拿出即可。
无米炒饭：玉米+黄瓜+红萝卜+豌豆+红椒+花椰菜，切丁，焯水煮熟。2个鸡蛋敲碗里打散。不粘锅刷一层薄薄的油，放花椰菜炒一下，倒入蛋液不停翻炒，最后倒入前面的各种丁，加点生抽调味，出锅
五彩龙利鱼：龙利鱼解冻后用料酒+生抽++胡椒粉+淀粉腌制半小时。青豆+黄瓜+玉米+胡萝卜焯水煮熟备用。调汁：生抽+耗油+胡椒粉+淀粉+水调匀。腌好的鱼开水烫一下沥水备用。锅烧热放蒜炒一下放杂蔬放鱼，倒入调好的汁翻炒一下闷一下，出锅
凉拌鸡丝：胡萝卜切丝焯水煮熟，黄瓜切丝，鸡胸肉放料酒姜片煮熟后撕成条，葱姜蒜小米椒切碎，撒点芝麻，调汁：2勺生抽+1勺醋+胡椒粉+2滴香油。吃的时候将所有食材拌匀即食。
越南春卷：胡萝卜切条煮熟，黄瓜、圣女果紫甘蓝切片切条，虾子煮熟，米纸（春卷皮）放进60°温水中6秒捞出，将食材卷起即可
风琴土豆：土豆用两根筷子架着切薄片，筷子可以保证土豆不切断，撒盐黑胡椒欧芹碎，250度烤20分钟取出夹入鸡肉片，再烤15分钟出炉
无骨白切鸡腿：鸡腿去皮去骨，肉划十字撒盐黑胡椒料酒腌制10分钟，用锡纸像裹糖果一样把鸡腿肉包裹起来，放水里煮至用筷子扎锡纸鸡腿肉没有血水流出捞出来，放冰水里冷却，切片。蘸料：姜蒜小米椒葱切碎加生抽白醋，拌匀即可
万能酱汁：水煮菜没有味道，来个味碟…蒜、姜、辣椒、葱花切碎，生抽白醋2/1的比例调匀，超级好吃的酱汁可以沾任何水煮菜凉拌菜
土豆丝饼：一个土豆削皮后刨丝，不要泡水，加一点点盐、胡椒粉、面粉拌匀，都是一点点就行了，电饼铛上下盘2分钟
照烧酱汁鸡排：整块鸡胸肉去筋去油横切成两片后沥干水分，加料酒一勺、生抽2勺、蚝油1勺、生姜片、黑胡椒、蒜末3瓣腌制过夜，不着急吃的话腌料搅拌均匀后马上放入冰箱冷冻，吃的时候拿出来自然解冻。电饼铛上下盘预热好后煎2分钟即可
烧烤风味鸡排：耗油1勺+生抽2勺+孜然粉1茶匙+花椒粉1茶匙+盐半茶匙+辣椒粉1勺+蒜末3瓣
蒜蓉香菇：香菇焯水2分钟，电饼铛上下盘煎2分钟，不粘锅内加入蒜蓉、辣椒碎煎香，加生抽耗油清水拌匀后淋至香菇上即可
卤牛肉：
1、牛肉冷水下锅，放料酒姜片，去除血沫煮10分钟捞出放凉水里冷却后晾干。
2、5g油加少量糖超出糖色后放入牛肉，放姜片、一勺高度白酒盖盖子焖10S后放生抽拌匀，放入没过牛肉的水，加入卤料包、花椒、辣椒、老抽、味精大火煮开后倒入炖锅炖1个半小时，捞出凉晾，晾半天。
孜然麻辣杏鲍菇：
1、杏鲍菇洗净撕成条状，榨干水分。
2、锅中放入蒜末炒香，放入手撕好的杏鲍菇翻炒，炒出水后放适量生抽继续炒至水分越来越少，直至消失，倒入孜然粉、辣椒粉、芝麻、盐、翻炒均匀即可出锅。"
泡椒龙利鱼：
1、鱼肉解冻洗干净控干水，加生抽蚝油料酒腌15分钟。
2、金针菇铺在碗中，放上腌好的鱼，在将葱姜蒜沫和剁椒拌匀覆盖在鱼上。
3、蒸锅烧开，大火蒸10分钟出锅，撒点葱花即食。
三色糙米饭：
三色糙米+藜麦多清洗几次后，提前泡一晚或者早上泡好晚上煮。我是用了250g三色糙米+50g藜麦。用电饭锅煮，比平时煮饭多一点点水就可以了，扭到煮饭键，煮好后不要开盖，闷10分钟。打开后趁热用保鲜膜包好（厨房秤上放个小碗，碗上铺层保鲜膜，放入100g糙米饭后包起，继续铺一层保鲜膜重复将糙米打包好）等完全冷却后放冷冻保存。吃的时候微波炉打热或者蒸热就可以了。
杏鲍菇：
藜麦饭：用个快捷的方法煮-煮蛋器！藜麦泡过后放入煮蛋器的蒸盘中，放入和藜麦齐平的水，蒸15分钟即可。
番茄豆腐煲：
无油番茄炒蛋：