30天减脂便当

30天便当📝

现在处于减脂阶段

食谱是按照家里有什么食材就做什么，但尽量保证蛋白质足够！因为蛋白质真的很重要！！

食材根据自己喜好选择，不需要完全一样
自己带便当的好处就是可以很好的控制油跟盐的用量，建议用喷雾油的那种

盐也是肥胖的杀手，一定要少盐少油，辣椒酱豆瓣酱那些尽量不要

有人觉得早上我没时间做早餐带便当，其实这个的话，你每天早起20-30分钟晚上提前准备的这种习惯，你很快就会适应哒

好了废话不多说，看图坚持每天打卡💪🏻

用料

蛋白质：巴沙鱼.鸡胸肉.鲜虾.罗非鱼.鳕鱼.豆腐.鸡蛋.牛奶等等	根据各人需求体重1kg*1.5~2=需要的蛋白质
碳水：黑米.糙米.燕麦.藜麦.意面.紫薯.番薯等等	公式：体重1kg*3
蔬菜：胡萝卜.西葫芦.芦笋.西兰花.洋葱.菠菜等等	蔬菜当然吃多一些也无所谓，不过注意烹饪方法，尽量少油少盐

30天减脂便当的做法

Day1
无糖南瓜饼（碳水）➕黄瓜（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
吐司（碳水）➕鸡蛋.鸡胸肉（蛋白质）➕番茄黄瓜（蔬菜）
day2
全麦贝果（碳水）➕番茄黄瓜生菜（蔬菜）➕鸡蛋鳕鱼（蛋白质）
意面（碳水）➕番茄西兰花（蔬菜）➕鳕鱼（蛋白质）
day3
麦西恩饼皮（碳水）➕黄瓜彩椒生菜（蔬菜）➕鸡胸肉鸡蛋（蛋白质）
黑米糙米（碳水）➕彩椒鸡丁（蔬菜蛋白质）
day4
麦西恩饼皮（碳水）➕黄瓜彩椒生菜（蔬菜）➕鸡蛋鸡胸肉（蛋白质）
螺旋意面（碳水）➕生菜黄瓜秋葵彩椒（蔬菜）
➕鸡胸肉（蛋白质）
day5
螺旋面（碳水）➕番茄（蔬菜）➕鸡胸肉.秋葵厚蛋烧（蛋白质）
螺旋面（碳水）➕番茄秋葵（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
day6
藜麦（碳水）➕黄瓜（蔬菜）➕杏鲍菇鸡胸肉（蛋白质）
螺旋面（碳水）➕番茄（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
day7
麦西恩饼皮（碳水）➕黄瓜胡萝卜生菜（蔬菜）➕杏鲍菇鸡胸肉鸡蛋（蛋白质）
荞麦面（碳水）➕黄瓜胡萝卜（蔬菜）➕杏鲍菇鸡蛋丝鸡胸肉（蛋白质）
day8
黑米（碳水）➕黄瓜西葫芦（蔬菜）➕番茄炒牛肉（蛋白质）
全麦吐司（碳水）➕黄瓜番茄（蔬菜）➕牛肉火腿片鸡蛋（蛋白质）
day9
藜麦糙米（碳水）➕番茄西葫芦（蔬菜）➕牛肉鸡蛋（蛋白质）
螺旋面（碳水）➕黄瓜番茄（蔬菜）➕鱼豆腐牛肉（蛋白质）
day10
黑米（碳水）➕黄瓜胡萝卜（蔬菜）➕烤鸡胸肉（蛋白质）
荞麦面（碳水）➕胡萝卜西柚（蔬果）➕烤鸡胸肉
day11
紫薯（碳水）➕黄瓜彩椒生菜无花果（蔬果）➕鸡胸肉毛豆（蛋白质）
藜麦黑米（碳水）➕彩椒（蔬菜）➕鸡胸肉毛豆（蛋白质）
day12
荞麦面（碳水）➕彩椒生菜（蔬菜）➕鸡胸肉鸡蛋（蛋白质）
吐司（碳水）➕彩椒蓝莓（蔬果）➕鸡胸肉（蛋白质）
day13
吐司（碳水）➕生菜荷兰豆（蔬菜）➕巴沙鱼鸡蛋（蛋白质）
意面（碳水）➕生菜荷兰豆番茄（蔬菜）➕巴沙鱼（蛋白质）
day14
麦西恩饼皮藜麦（碳水）➕黄瓜胡萝卜生菜紫甘蓝樱桃番茄（蔬菜）➕虾仁鸡蛋（蛋白质）
紫薯（碳水）➕黄瓜胡萝卜樱桃番茄玉米紫甘蓝（蔬菜）➕虾仁（蛋白质）
day15
螺旋面（碳水）➕西兰花胡萝卜（蔬菜）➕牛肉鸡胸肉（蛋白质）
紫薯玉米（碳水）➕西兰花黄瓜（蔬菜）➕鸡蛋鸡胸肉（蛋白质）
day16
藜麦糙米（碳水）➕西兰花（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
黑糙米（碳水）➕黄瓜番茄（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
day17
螺旋面（碳水）➕李子紫甘蓝（蔬果）➕牛肉鸡蛋（蛋白质）
紫薯玉米（碳水）➕紫甘蓝（蔬菜）➕牛肉鸡蛋（蛋白质）
day18
红豆糙米（碳水）➕胡萝卜西葫芦（蔬菜）➕鸡胸肉杏鲍菇（蛋白质）
玉米（碳水）➕黄瓜番茄紫甘蓝（蔬菜）➕火腿纯牛奶（蛋白质）
day19
玉米（碳水）➕黄瓜杏鲍菇（蔬菜）➕鸡胸肉水煮虾（蛋白质）
紫薯（碳水）➕黄瓜紫甘蓝（蔬菜）➕鸡胸肉鸡蛋（蛋白质）
day20
糙米玉米（碳水）➕胡萝卜四季豆（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
全麦吐司（碳水）➕紫甘蓝（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
day21
土豆（碳水）➕西葫芦（蔬菜）➕去皮鸡腿（蛋白质）
晚餐是沙拉（由于切🍎🍌会氧化，所以晚上才切）苹果➕香蕉➕番茄➕全麦吐司➕脱脂奶
day22
玉米糙米（碳水）➕四季豆（蔬菜）➕番茄沙丁鱼（蛋白质）
晚上外食（没有碳水）➕番茄（蔬菜）➕鸡腿鸡蛋（蛋白质）
day23
螺旋面（碳水）➕洋葱（蔬菜）➕去皮鸡腿（蛋白质）
烤南瓜（碳水）➕苹果（水果）➕鸡蛋（蛋白质）（晚餐还会吃其他的）
day24
意面（碳水）➕洋葱（蔬菜）➕鲜虾（蛋白质）
南瓜藜麦（碳水）➕西葫芦（蔬菜）➕鸡蛋（蛋白质）
day25
米饭（碳水）➕西葫芦番茄（蔬菜）➕无油鸡腿（蛋白质）
晚餐没有碳水➕生菜番茄（蔬菜）➕虾鸡蛋（蛋白质）
day26
杂粮（碳水）➕洋葱西葫芦（蔬菜）➕无油鸡腿（蛋白质）
土豆（碳水）➕生菜番茄（蔬菜）➕纯牛奶鸡蛋（蛋白质）
day27
螺旋面（碳水）➕白菜（蔬菜）➕去皮鸡腿（蛋白质）
晚上没有碳水➕生菜番茄芒果（蔬果）➕鸡蛋（蛋白质）
day28
紫米（碳水）➕黄瓜白菜（蔬菜）➕鸡腿（蛋白质）
晚上没有碳水➕生菜黄瓜水蜜桃（蔬果）➕鸡蛋纯牛奶（蛋白质）
day29
意面（碳水）➕生菜黄瓜香菇（蔬菜）➕鸡胸肉（蛋白质）
紫薯（碳水）➕生菜黄瓜（蔬菜）➕鸡蛋鸡胸肉（蛋白质）
day30
紫薯香芋（碳水）➕西葫芦生菜（蔬菜）➕去皮鸡腿（蛋白质）
紫薯（碳水）➕生菜番茄（蔬菜）➕虾米鸡蛋（蛋白质）