健身餐鱼肉糙米饭烤蔬菜,每周只需要做两次饭的午餐便当攻略
每周只需要开火两次就解决所有午饭。首先要制定一个计划,根据需要购买食材,活用冷冻食材,避免浪费。做好的便当我喜欢在三天之内吃完,所以每周日做一次,周三做一次。自己做的便当营养全面,而且非常方便计算卡路里,特别适合健身和减肥的朋友。用烤箱做饭对厨艺没有要求,新手也完全不会有压力。本周和大家分享烤鱼肉糙米饭便当,之后会陆续更新烤鸡肉,沙拉,三明治等等的午餐便当。
用料
糙米 | |
无刺鱼排(罗非鱼,鳕鱼,龙利鱼等等都可以) | |
冷冻蔬菜 | |
食用油 |
健身餐鱼肉糙米饭烤蔬菜,每周只需要做两次饭的午餐便当攻略的做法
鱼肉解冻。最好的办法是提前一天放在冷藏室低温解冻,时间紧迫的话流水解冻。我不喜欢鱼的味道,所以选择了没有什么鱼味的罗非鱼。我老公每顿吃两片鱼肉,我每次吃一片,两个人三天的午餐一共是9片鱼肉。根据你自己的情况准备食材,如果你一个人吃饭,每顿一片鱼的话一共准备3片就可以了。如果用鳕鱼这种非常大的鱼,可以根据重量来算。
煮一锅糙米饭。米饭的量根据自己的需要来确定。碳水化合物的选择我喜欢升糖指数低的,白米饭容易消化血糖飙升,导致饭后犯困。大家尽量选择粗粮,像是糙米,燕麦,库斯库斯,藜麦,五谷饭,豆子类都是优秀的碳水选项。
烤盘上均匀喷上油,铺上蔬菜。我直接买的冷冻蔬菜,免去了洗菜和切菜的麻烦。大家可以选择自己喜欢的蔬菜,如果烤箱空间不够大的话可以蒸,煮,或者用微波炉来做蔬菜。直接带沙拉也ok。
鱼肉擦干水分。
烤网上喷油,铺上鱼肉,撒调料。(我的调料是超市买的,自己调的话盐和胡椒+其他你喜欢的香料,柠檬和鱼肉也很配)鱼肉直接放在烤盘上也可以。烤箱温度220摄氏度,425华氏度。蔬菜鱼肉进烤箱烤25分钟。(25分钟蔬菜和鱼正好烤熟,如果你喜欢稍微干一点的口感,适当延长烤制时间。如果是小烤箱只能烤一层鱼肉或者蔬菜的,时间要自己掌握。)没有烤箱的话可以用平底锅来煎鱼肉。
全部完成之后装入保鲜盒。保鲜盒一定要干净,不要直接用手接触做好的菜。分装好之后放进冰箱冷藏。(关于饭菜是放凉之后放进冰箱还是直接热着放进冰箱有很多争论。大量热饭菜放进冰箱会导致冰箱内部升温。这个看个人习惯吧,少的话直接放,如果饭菜太多可以等凉了再放进冰箱。)
早上出门之前把便当装进带饭专用隔热的包里,放一个冰袋,到了公司把便当放进冰箱,吃的时候用微波炉热透就OK啦。
小贴士
星期天花一个小时就可以做出两个人三天的午餐,而且电饭锅和烤箱不需要在一旁盯着。学会food prepare告别外卖✌️
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