【早餐】1600千卡血糖管理食谱二（范志红）

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用料  

【早餐】1600千卡血糖管理食谱二（范志红）的做法  

1. 早餐：红豆燕麦紫米粥2小碗（红豆20g，燕麦粒10g，黑米10g，花生仁10g）；蒸菜（芹菜叶80g，胡萝卜80g，茼蒿100g，标准面粉30g，烤白芝麻3g，去皮大蒜2g，陈醋10g，芝麻酱10g）

2. 杂粮粥做法：红小豆和燕麦粒提前冰箱浸泡12h，再加黑米和花生仁煮成粥。
   蒸菜做法：胡萝卜切丝，绿叶菜切段，加面粉抓匀，蒸锅水烧开后蒸5~8min，取出，蒜泥+芝麻油（酱）+盐+醋+温开水+芝麻，做成酱汁，蔬菜蘸食。

3. 上午加餐：原味酸奶200g

4. 午餐：三色燕麦饭一碗（粳米30g，燕麦粒20g，胡萝卜30g，甜豌豆30g，甜玉米30g，胡萝卜甜豌豆玉米可以买速冻的）；蘑菇豆腐煮油菜（油菜150g，白蘑菇45g，水豆腐100g，盐1g，茶籽油5g），油醋汁拌西芹黑木耳（西芹100g，泡发黑木耳20g，去皮大蒜5g，陈醋4g，生抽4g，橄榄油5g）

5. 三色燕麦饭做法：燕麦粒提前浸泡一夜；粳米洗净，和泡好的燕麦粒一同放入电饭锅，在上面撒化冻的玉米粒胡萝卜甜豌豆，正常蒸熟即可。燕麦吸水性强，多放水。

6. 蘑菇豆腐油煮菜：油菜拆开洗净，白蘑菇一切四，豆腐切小块。锅内水烧开，放橄榄油和白蘑菇煮3min，放入豆腐和油菜煮3min，加鸡精调味。

7. 油醋汁拌西芹木耳做法：西芹洗净切小段，黑木耳撕小朵。锅内烧开水，西芹淖半分钟快速捞出，黑木耳淖两分钟捞出。生抽+香醋+橄榄油+1勺水调成油醋汁。油醋汁倒入放西芹黑木耳的碗里。

8. 下午加餐：蓝莓100g/橙子150g

9. 晚餐：蒸藕200g，番茄虾仁（樱桃番茄100g，番茄酱18g，河虾仁72g，胡椒粉1g，优质生抽4g，橄榄油8g）；焯拌西兰花（西兰花120g，水发木耳20g，烤白芝麻3g，香油3g）

10. 番茄虾仁做法：鲜虾仁或速冻虾仁洗净，料酒和姜汁稍微拌一下，樱桃番茄切半。小火，在不粘锅中倒半勺橄榄油，加入虾仁翻炒变色，再加入切半番茄炒半分钟，最后加入番茄酱，关火，加盐、胡椒粉调味。

11. 焯拌西兰花做法：西兰花洗净切小朵，保留粗茎切大丁；锅中烧开水，放少量盐，将西兰花和木耳放入后，煮2分钟捞出，放大碗中，加1g鸡精、少量胡椒粉、香油和炒香芝麻，拌匀即可。