无油脆煎三文鱼韩式拌饭/健康低卡营养一锅端
英国留学生的快手晚餐了。杂粮饭是提前做好分装冷冻的。只用微波炉转一下就行。整个拌饭做起来超级快。而且是低卡减脂版本的韩式拌饭,无油也无糖。三文鱼不是传统的拌饭用的肉类但是我本人超爱的。反正手头有什么就用什么肉就好。
用料
三文鱼 | 1块 |
蘑菇 | 适量 |
菠菜 | 1把 |
韩式辣酱 | 1大勺 |
生抽 | 1勺 |
代糖(或者白糖) | 1勺 |
水 | 适量 |
黑胡椒 | 适量 |
盐 | 适量 |
豆芽 | 1把 |
泡菜 | 一勺 |
熟白芝麻 | 适量 |
花生酱(可加) | 适量 |
冷冻杂粮饭 | 1碗 |
无油脆煎三文鱼韩式拌饭/健康低卡营养一锅端的做法
鱼常温放置一会擦干水分,撒盐胡椒腌制十来分钟,腌制鱼肉的时候可以微波炉加热好冷冻的杂粮饭,然后所有蔬菜焯水,再调个拌饭酱。
冷冻杂粮饭吃法:我喜欢每次蒸一大锅糙米藜麦杂粮饭,吃剩的保鲜膜分装冷冻,吃的时候不拆保鲜膜微波炉叮2分多钟,再拿出来放碗里扒拉到蓬松进微波炉热二十秒,和刚蒸出来的一样。
锅里撒点盐分别加入蔬菜煮熟,当然也可以一起煮,但是装盘就不好看了。
菠菜煮好后要用手稍微挤干一点水分,不然水叽叽的。拌饭酱是辣酱加生抽加水和糖(代糖)混合成喜欢的浓稠度,有雪碧直接加雪碧代替糖加水。
三文鱼盐撒了腌制一会后会有更多水分渗出,继续擦干。(擦干是酥脆的关键!)
煎鱼:热锅,热到高温(一定要高温)不用放油直接鱼皮向下放三文鱼。用铲子往下按压鱼,充分接触。
不要急着翻面,等待一两分钟左右。可以偷偷看一下鱼皮煎到焦脆。
翻到反面继续煎,不要不停翻动,同样向下按压鱼肉。时间比鱼皮那面短。
两个侧面同样方法煎,到最后会有很多油脂渗出。
这时候如果鱼皮不够脆还可以用刚刚渗出的油脂最后再煎一下鱼皮。
(要是怕鱼太厚不熟的话可以煎到最后一面转中小火盖盖子焖一会)鱼出锅和煮好挤干水分的蔬菜一起放在热过的杂粮饭上。焦上酱汁撒点白芝麻海苔碎。拌一拌开吃!
肉和蔬菜可以随意调整。
鸡肉拌饭!(更快手)
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