健康低卡—完美沙拉合集
沙拉在西方饮食中比较常见。
蔬菜种类搭配比中式多样,做法简单,只要注意沙拉酱的用量,是一种比较推荐的吃蔬菜的方式。
中式凉拌菜一般只会放2—3种蔬菜,很少搭配肉和坚果。
🥗🥗
【 沙拉常用蔬菜 】
球生菜比较常见,水分含量高,口感清脆,本身味道清淡不冲,耐储存;
罗马生菜,凯撒沙拉中经常放,口感清爽没有苦味;
苦菊,味道略苦,受热不容易变蔫,适合垫在底部装饰;
芝麻菜,味道浓郁比较好吃;
冰菜,口感清脆耐储存;
其他绿色蔬菜:
西兰花、芦笋、樱桃萝卜、圣女果,都非常适合搭配,不仅调节绿叶菜口感,还增加不同色泽。
最近三文鱼买的少了,但是搭配的原则和方法还是很值得复刻哒!
注意⚠️⚠️
三文鱼和鸡胸肉的具体做法我主页菜谱都有做法哒!
用料
鹰嘴豆藜麦沙拉 | 酸奶酱 |
牛油果吐司丁沙拉 | 牛油果酸奶酱 |
鸡胸肉藜麦沙拉 | 油醋汁 |
三文鱼蔬菜沙拉 | 油醋汁 |
鸡丝沙拉 | 油醋汁 |
鸡胸肉西兰花沙拉 | 油醋汁 |
三文鱼荷兰豆沙拉 | 油醋汁 |
三文鱼南瓜丁沙拉 | 油醋汁 |
牛肉蔬菜沙拉 | 油醋汁 |
健康低卡—完美沙拉合集的做法
#鹰嘴豆藜麦沙拉#。 鹰嘴豆煮熟,加入喜欢的水果和藜麦,拌入酸奶即可。
# 牛油果吐司丁沙拉 #。
食材切丁,淋入酸奶
完成✅,非常好吃,推荐这款。
# 鸡胸肉藜麦沙拉 #
食材:
藜麦、生菜、青豆、圣女果、樱桃萝卜、鸡胸肉煎鸡胸肉,具体做法看主页,蔬菜沥干水分,切段,淋油醋汁混合均匀之后再放鸡肉
# 三文鱼蔬菜沙拉 #
藜麦煮熟捞出备用;
芦笋焯水切段、苦菊、樱桃萝卜、圣女果切好备用,煎三文鱼做法看主页。蔬菜淋油醋汁混合均匀之后再放三文鱼。
# 鸡丝沙拉 #
食材:
鸡胸肉、藜麦、生菜
黄瓜、紫甘蓝、圣女果1 鸡胸肉凉水入锅,加入姜片,煮熟
2 煮藜麦,捞出备用
3 生菜、黄瓜、紫甘蓝,圣女果切好备用
4 调好油醋汁
5 鸡胸肉捞出撕成丝
6 摆盘,淋汁,搅拌完成# 鸡胸肉西兰花沙拉 #
鸡胸肉半块;
西兰花7—10朵;
樱桃萝卜3颗;
玉米粒少许;
圣女果3—5颗;
冰菜3根;
油醋汁适量;西兰花掰小朵,开水焯熟;
玉米粒煮熟;
冰菜切段;
樱桃萝卜、圣女果切好备用;
蔬菜水分要尽量沥干, 用蔬菜甩干机,也可以用厨房用纸,太水的话口感会差很多。
煎鸡胸肉,淋入油醋汁,先拌蔬菜,均匀后放鸡肉。
鸡肉腌制后咸度正好,淋汁会偏咸;
一起放入的话蔬菜还没拌好汁就被肉类吸走了# 三文鱼荷兰豆沙拉 #
三文鱼一小块;
荷兰豆少许;
鸡蛋1颗;
冰菜3根;
樱桃萝卜2—3个;
橙子半个—1个;
奇亚籽一小撮;
油醋汁适量;混合淋汁,完成✅
# 三文鱼南瓜丁沙拉 #
三文鱼一小块;
苦菊少许;
冰菜3根;
圣女果3—5颗;
南瓜丁少许;
藜麦小半碗;
油醋汁适量;混合淋汁,完成✅
# 牛肉蔬菜沙拉 #
食材准备。煎牛肉,蔬菜沥干水分,切段儿,淋汁完成✅
基础版油醋汁的制作
【 食材 】
橄榄油1瓷勺;
蜂蜜1/2瓷勺;
芥末酱1瓷勺;
果醋或黑醋1瓷勺;
盐1/4瓷勺;
黑胡椒少许;
可以放百里香碎调味;
具体用量根据食材多少调节。【 做法 】
1 准备一个带盖子的小瓶子,我用的是小调味罐;
2 放入黄芥末酱或芥末籽酱;
3 放入蜂蜜、盐和黑胡椒;
4 放入橄榄油和黑醋;
5 盖紧盖子摇晃1分钟,让他们彻底融合;
6 放碗里搅拌也可以,就是比较费劲。9款沙拉搭配送给你们
小花为了记录自己的低脂饮食,写了个公众号,喜欢可以去那里找我💗
✅【 公众号:厨小花 】上百道菜谱你等来,还有超多佛系碎碎念.......
小贴士
看似复杂的搭配,其实有规律可循。
① 选择一个基础菜做打底
生菜、球生菜、苦菊、芝麻菜、罗马生菜等;
② 加一份额外的绿色
牛油果、黄瓜、西兰花、芦笋、冰菜等;
③ 添加一点颜色
胡萝卜、彩椒、圣女果、樱桃萝卜等;
④ 添加一些脆片、坚果
燕麦脆片、核桃、杏仁、瓜子等;
⑤ 添加更多营养
玉米粒、青豆、葡萄干等;
⑥ 添加蛋白质
鸡肉、三文鱼、牛肉、虾、金枪鱼等;
⑦ 添加碳水化合物
鹰嘴豆、燕麦片、吐司丁、红薯、南瓜、玉米、藜麦等;
⑧ 添加合适的调味品。
🥗🥗
基本保持30%的蔬菜、20%的水果和坚果,25%的碳水,25%的蛋白质。
种类不用太拘泥,有什么放什么,按着公式来,基本营养全保证。
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