健康三餐·營養亞麻籽黑豆漿（抗衰保養、營養一杯端）

最近精力不佳，導致下廚房更新節奏拖沓。如果對我的食譜感興趣的話可以移步各大視頻平臺觀看。每週都更新。下廚房文字版的最近更新緩慢。

分享一下豆漿。豆漿其實本身沒什麼值得特別提的，大家都很熟悉。算得上家庭裏上桌率很高的東西。相信大家也各有各的廚房神器（破壁機、豆漿機等等）。

今天的分享分爲三部分，一些有意義的廢話（乾貨！）在開篇這裏。可以跳過直接看製作步驟❤️

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一，豆漿是好東西，日常一定要豐富食物來源，不要挑食！

1. 蛋白質質量的高低取決於這種蛋白質是否含有足夠的必須氨基酸。牛奶、雞蛋、大豆、牛初乳是蛋白質的大牛。對於吃素的人來說，大豆就是一個非常好的蛋白質來源。

2. 大豆富含維生素和微量營養素。富含抗氧化物質，比如維生素E（抗衰消炎都離不開抗氧化物質！）。黑豆裏還有花青素。因此如果你注重抗衰保養，就一定要把大豆列入廚房必備清單。

3. 雌激素水平偏低的女性可以拉高大豆的食用頻率！雌激素水平偏低會導致姨媽量少、面板狀態不好粗糙沒有光澤、容易掉髮等等。喝豆漿可以幫助改善。

二，黃豆/黑豆的食用注意點以及豆漿製作的注意點

1. 大豆裏的植酸是一種抗營養素，因此這一類食物不宜多吃，吃多反而會影響其他食物的營養吸收。每天大豆的攝入量最好控制在20-30克比較合適。

2. 腸胃消化不好的人要注意適量吃或者不吃（特別情況遵醫囑！）比較嚴重像是腸胃炎症或者平時容易脹氣拉肚子的最好不吃。

3. 製作豆漿的2個基本點：豆子一定要浸泡！豆子一定要煮熟煮透！

三，就是我想分享的主角：豆子+亞麻籽的搭配。一次打包營養，拔高健康度！反正都是喝，怎麼划算怎麼來。

加亞麻籽的2個原因，一個是由於它是“脂肪”這個屬性。脂肪總歸都要吃。其實大多數人的脂肪攝入並不合理。要麼爲了減肥脂肪碰都不碰，要麼就是亂吃垃圾脂肪（要麼有害無益，要麼沒多少害也沒多少益）。

一個健康的成年人每天的脂肪攝入比例是20%-40%，其中飽和脂肪（動物脂肪、椰子脂肪、可可脂等）要少於不飽和脂肪的一半！

不飽和脂肪酸分爲單不飽和脂肪酸（優秀的比如橄欖油、菜籽油，垃圾的比如反式脂肪酸）和多不飽和脂肪酸。優秀的多不飽和脂肪酸就是Omega-3亞麻酸（抗炎），常見食物來源：核桃、亞麻製品、三文魚、魚油。不咋滴的就是Omega-6亞油酸（致炎），大部分的植物油、市售的一些零食都是Omega-6的食物來源。這樣就不難看出爲什麼現在很多人在不知不覺中都會不咋滴的脂肪吃了不少，優秀的脂肪攝入不達標。

總而言之，Omega-3脂肪酸的來源亞麻籽性價比很高，食用方式又多，比如沖泡、烘焙、打奶昔。

另一個是因爲亞麻籽的亞麻纖維，也就是亞麻膠。可以讓漿類或者奶類更加絲滑。當然最重要的一點就是是因爲脂肪反正每天都要吃，就順手2個一起吃，挺好。

用料  

健康三餐·營養亞麻籽黑豆漿（抗衰保養、營養一杯端）的做法  

1. 食材就這倆。我一般3天量一做。這是我一人的量。如果家裏面大家一起喝，可以自己按比例調整。

2. 亞麻籽和黑豆一起浸泡過夜，浸泡的水量無所謂。第二天早起就能做（有預約機啥的就自行發揮吧）

3. 第二天把浸泡的水倒掉。用黑豆的話浸泡的水會帶一點微微的紫紅色，這個是黑豆的花青素。
   
   亞麻籽經過浸泡也變得黏黏糊糊的，俗稱“出膠”，就是因爲亞麻纖維。

4. 把黑豆和亞麻籽一起倒進攪拌機，加1L水。
   
   ⚠️其實製作豆漿的水量沒有固定的，有人喜歡淡的，有人喜歡厚的。水就是調節濃淡。我個人比較強迫症，喜歡那種剛剛好的。不能太淡如水，也不能厚的破壞口感。這個剛剛好！當然你可以按照你的習慣加水。

5. 攪拌機攪打5分鐘左右。把它打細。
   
   我個人不怎麼喜歡用破壁機制作，自己的破壁機打的渣都沒了，直接成豆糊，這是我不喜歡的（你喜歡的話可以按照你的方式做）

6. 用100目的過濾袋把豆漿濾出來，濾掉豆渣。
   
   ⚠️腸胃消化不好的人豆渣最好不吃。（不用跟我強調營養都在豆皮裏，還是那句話，每個人的食用方式不同，你自己身體怎麼舒服怎麼來，這纔是重要的）

7. 過濾好的豆漿倒進鍋裏。先中大火煮開。煮開之後再繼續讓它保持沸騰3分鐘左右。
   
   ⚠️這個時候一定要看着！因爲剛沸騰的時候大概率會撲鍋。這也是幾乎所有人都會遇到的問題。尤其是新手一撲鍋就糟心了，但其實這是個熟能生巧的問題。它只會在剛開始煮開的那點時間裏撲鍋，後面就沒事了。傳統煮豆漿就是麻煩在這裏，因此也不奇怪很多人會青睞豆漿機。

8. 撲鍋就及時調整火候，不要一發不可收拾。浮沫也要及時撇一撇，但不管如何一定要先滾透。然後再轉小火根據自家爐竈的火候煮10-15分鐘煮透。中途時不時攪一攪，防止糊底。表面結了厚厚的豆皮也不用管，等下一濾就好了。

9. 煮好的豆漿再過濾一遍。總共燒完是700克的黑豆漿。差不多1次一杯的量剛好。
   
   剩下的裝密封瓶方便儲存。等完全涼透之後扣上釦子，冰箱冷藏儲存。3天內喝完。

小貼士

1. 亞麻籽打奶是通用的：亞麻籽本身就可以單獨打漿，但畢竟是個脂肪。打少了不划算，打多了要湊在食用期限內喝完脂肪容易超標。因此建議搭配其他東西一起打，常見的燕麥、黃豆、黑豆、杏仁等都可以。不忌乳製品的配牛奶也非常不錯。

2. 開爐竈煮豆漿的方式比較傳統，但卻是最正的豆漿。缺點就是要看着，不適合趕時間沒時間的人。市場機器有很多也是爲了滿足不同人的需求。我只分享營養理念和方法。