21天減重8斤--DAY 2（三餐在家做的菜譜哦）

21天減重8斤～！加油！！(ง •̀_•́)ง
第二天打卡食譜～前提需要配合適量有氧和短時間訓練哦～
所有食材稱重，我的食材重量適用60～70kg的女生，體重區間小於或大於這個範圍需要調整每項食材的重量～！
不稱重是不可以噠！
要好好咀嚼哦！用心吃飯！
吃不完沒關係，不要硬塞哦！優先蔬菜，儘量吃光它～肉的話吃不完可以放冰箱冷藏一晚也沒關係，但是菜就不行啦！
晚上準備暴走一小時～大家也要加油哦！

用料  

21天減重8斤--DAY 2（三餐在家做的菜譜哦）的做法  

1. 早餐：
   *水浦雞蛋+黑胡椒
   *35g糙米煮粥（糙米要提前泡一夜哦，不然煮不熟～）
   泡了煎茶🍵持續喝了一上午…
   
   PS: 實在覺得清湯寡水的話，可以適當配些鹹菜泡菜什麼的～
   *今天把早晨的奶留到晚上喝～*
   
   上午加餐：煮雞蛋蛋清2枚（可以配一點鹽或醬油）

2. 午餐：
   *先做我～水煎雞胸肉（200g）
   我這次用的是雞小胸，雞大胸需要攤平後從中間片成2～3片；用鬆肉錘正反面錘鬆；加少許鹽、少許任何酒、生抽、黑椒或辣椒粉，蓋保鮮膜放入冰箱冷藏1小時；鍋微熱刷一點油，小火，攤平雞胸，稍微煎一下，加薄薄一鍋底開水，開中火，適當翻面，煎熟即可
   **事實證明…太多了！根本吃不完！直接導致第二天繼續吃…(*￣m￣)
   
   *再做我～青椒蘑菇炒肉絲
   （口蘑170g、青椒100g、雞胸肉絲25g）
   切成你喜歡的形狀，用剛才煎雞胸的鍋，小火炒下雞胸肉絲，再放入蘑菇和青椒，撒些鹽，蘑菇出水後火調大些，少許生抽、白胡椒粉調味
   （不喜歡青椒的小朋友請自行換配菜～口蘑或者平菇、草菇都可以，別的蘑菇不行哦(´-ω-`)）
   
   *清炒雞毛菜（170g）
   鍋燒熱，刷一點點底油，雞毛菜炒炒炒，出鍋前拍一枚蒜扔進去，撒點鹽，扒拉扒拉出鍋
   
   *主食：蒸普通南瓜（500g）
   
   *其實我只吃掉300g…下午也沒吃加餐*

3. 晚餐：
   
   *蘋果1一個（150g左右）
   
   *酸奶麥片（酸奶200g、麥片35g）
   
   *蔬菜沙拉（什錦蔬菜330g）
   中午沒吃完的雞胸肉撕成條條，加各種蔬菜，鹽和沙拉汁拌勻，剩蛋清也可以掰掰扔進去
   
   PS: 酸奶可以替換成300ml牛奶哦～
   *忘記蘋果貌似最好要早晨吃，下次輪到蘋果改一下！

小貼士

除碳水外，食材總量上限（一天）：
牛奶300ml或酸奶220ml
肉類225g
蔬菜800g
水果150g
雞蛋一個，蛋清四個