轻断食:完美瘦身的肠道革命之饮食计划两周计划
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食材 | 如下 |
轻断食:完美瘦身的肠道革命之饮食计划两周计划的做法
阶段1——移除&修复饮食规划
这个阶段禁食麸质和乳制品,谷物和豆类(除了鹰嘴豆泥)也应尽量少吃,但每天尽可能地吃两大份水果。植物应该处于中心地位——想想多样性和色彩。在两餐之间禁食点心,尽可能夜里断食满12个小时。
*坚果乳,可以照食谱自制,或在店里购买椰奶(盒装而非听装)、杏仁乳或榛乳。第一周:周五~周日
阶段2——再引入饮食规划
摄入含有更多益生元的植物:芦笋、香蕉、洋姜、韭菜、洋葱、白菜和豆类。加入益生菌食物,其中包括发酵食品:德国酸菜、酸奶和克菲尔牛奶酒。加入更多谷物,但依然要尽可能戒食小麦——可以试试黑麦、斯佩耳特小麦或不错的发酵酸面包。第二周
第一周:周一早餐:2个鸡蛋炒西红柿或者嫩菠菜➕涂椰子油的一片绿色亚麻仁面包
绿色亚麻仁面包:第一周:周一午饭:促酶绿色沙拉➕胡萝卜姜黄羹➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干➕彩虹鹰嘴豆泥
促酶绿色沙拉:
胡萝卜姜黄羹:
亚麻仁鼠尾草红椒饼干:
彩虹鹰嘴豆泥:第一周:周一晚餐:火鸡汉堡➕甜土豆块➕绿叶沙拉➕抗炎姜黄酱
火鸡汉堡:
绿叶沙拉:
抗炎姜黄酱:第一周:周二早餐:治疗肠漏症的奶昔
第一周:周二午餐:火鸡汉堡➕胡萝卜甜菜根沙拉
火鸡汉堡:
胡萝卜甜菜根沙拉:第一周:周二晚餐:奶油腰果蘑菇➕蒸西兰花➕羽衣甘蓝➕辣椒碎
奶油腰果蘑菇:第一周:周三早餐:坚果肉桂燕麦卷➕坚果乳➕浆果
坚果肉桂燕麦卷:
坚果乳:第一周:周三午餐:促酶绿色沙拉➕乐肠鸡汤
促酶绿色沙拉:
乐肠鸡汤:第一周:周三晚餐:三文鱼番茄汉堡➕西兰花➕豆泥酱
三文鱼番茄汉堡:
豆泥酱:第一周:周四早餐:南瓜粥➕一把蓝莓
南瓜粥:第一周:周四午饭:植物营养素沙拉➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干
植物营养素沙拉:
亚麻仁鼠尾草红椒饼干:第一周:周四晚饭:克什米尔咖喱鸡➕菜花饭
克什米尔咖喱鸡:
菜花饭:第一周:周五早饭:2片早餐面包➕彩虹鹰嘴豆泥➕熏鲑鱼➕辣椒碎
早餐面包:
彩虹鹰嘴豆泥:第一周:周五午饭:促酶绿色沙拉➕明虾海藻番茄酱➕小胡瓜
促酶绿色沙拉:
明虾海藻番茄酱:第一周:周五晚饭:绿色沙拉➕彩虹烤杂拌➕柠檬油醋汁
绿色沙拉:
彩虹烤杂烩:
柠檬油醋汁:第一周:周六早餐:鼠尾草锅➕一汤匙蓝莓➕一汤匙杏仁糊
鼠尾草锅:第一周:周六中餐:促酶绿色沙拉➕彩虹烤杂拌➕彩虹鹰嘴豆泥➕一片绿色亚麻仁面包
促酶绿色沙拉:
彩虹烤杂烩:
彩虹鹰嘴豆泥:
绿色亚麻仁面包:第一周:周六晚饭:欧芹酱鳕鱼➕蒸熟的青豆和小嫩土豆
欧芹酱鳕鱼:第一周:周日早饭:健肠绿色奶昔➕早餐面包➕一汤匙杏仁➕一汤匙腰果酱
健肠绿色奶昔:
早餐面包:
腰果酱:第一周:周日午饭:植物营养素沙拉➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干
植物营养素沙拉:
亚麻仁鼠尾草红椒饼干:第一周:周日晚饭:促酶绿色沙拉➕菜炖牛肉➕轻煎青菜或羽衣甘蓝
促酶绿色沙拉:
菜炖牛肉:第二周:周一早饭:鼠尾草锅➕一汤匙覆盆子➕一小杯克菲尔牛奶酒
鼠尾草锅:
克菲尔牛奶酒:第二周:周一午饭:经典希腊沙拉➕亚麻仁鼠尾草红椒饼干
经典希腊沙拉:
亚麻仁鼠尾草红椒饼干:第二周:周一晚饭:烤鸡➕各种烤蔬菜➕速烤苹果片
烤鸡:
速烤苹果片:第二周:周二早饭:坚果肉桂燕麦卷➕自制酸奶➕一把蓝莓
坚果肉桂燕麦卷:
自制酸奶:第二周:周二午饭:亚洲卷心菜凉拌鸡肉
第二周: 周二晚饭:哈里萨甜菜根三文鱼➕蒸芦笋和西兰花,滴上橄榄油
哈里萨甜菜根三文鱼:第二周:周三早饭:2个水煮蛋或炒蛋➕1把洗净的菠菜叶➕6个圣女果➕1片烤黑麦面包涂上黄油
第二周:周三午饭:促酶沙拉➕奶油菜花洋姜羹➕绿色亚麻仁面包➕牛油果滴橄榄油
促酶沙拉:
奶油菜花洋姜羹:
绿色亚麻仁面包:第二周:周三晚饭:火鸡汉堡➕彩色沙拉➕柠檬油醋汁➕一汤匙紫色德国酸菜
火鸡汉堡:
绿叶沙拉:
柠檬油醋汁:
紫色德国酸菜:第二周:周四早饭:奶油腰果香蕉早餐锅➕一片早餐面包➕覆盆子鼠尾草酱
奶油腰果香蕉早餐锅:
覆盆子鼠尾草酱:
早餐面包:第二周:周四午饭:植物营养素午餐盒➕紫色德国酸菜
植物营养素沙拉:
紫色德国酸菜:第二周:周四晚饭:果阿海藻咖喱鱼➕印度香糙米饭
果阿海藻咖喱鱼:第二周:周五早饭:猕猴桃鼠尾草奶昔➕一片早餐面包➕坚果乳➕一把蓝莓
猕猴桃鼠尾草奶昔:
早餐面包:
坚果乳:第二周:周五午饭:促酶沙拉➕两片绿色亚麻仁面包➕罐装沙丁鱼➕芹菜➕番茄
促酶沙拉:
绿色亚麻仁面包:第二周:周五晚饭:素食汉堡➕甜土豆块➕3-4种颜色沙拉➕抗炎姜黄酱
素食汉堡:
抗炎姜黄酱:第二周:周六早饭:自制酸奶➕2大匙亚麻仁粉➕一大汤匙蓝莓➕半根香蕉
自制酸奶:第二周:周六午饭:促酶沙拉➕素食汉堡➕杂菜沙拉➕彩虹鹰嘴豆泥
促酶绿色沙拉:
素食汉堡:
*杂菜沙拉,即切成小条的黄瓜、辣椒、胡萝卜、芦笋、小胡瓜、小叶莴苣、小萝卜、蒸熟的西蓝花或菜花的小花。
彩虹鹰嘴豆泥:第二周:周六晚饭:炸鸡丁➕核桃红椒蘸酱➕糙米饭➕胡萝卜甜菜根沙拉
炸鸡丁:
核桃红椒蘸酱:
胡萝卜甜菜根沙拉:第二周:周日早餐:2个水煮蛋➕蒸芦笋➕烤绿色亚麻仁面包或者酸面包
绿色亚麻仁面包:第二周:周日午饭:植物营养素沙拉
第二周:周日晚饭:羊羔肉甜土豆汤➕蒸绿叶菜或羽衣甘蓝
羊羔肉甜土豆汤:
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