轻断食:正在横扫全球的瘦身革命之轻松减重5-2轻断食600卡男性断食日一周7天里挑2天减肥食谱
用料
蔬菜 | 干 |
轻断食:正在横扫全球的瘦身革命之轻松减重5-2轻断食600卡男性断食日一周7天里挑2天减肥食谱的做法
第一种
早餐(283大卡)
蘑菇菠菜烘蛋(245大卡)
中型洋葱半只切片(27大卡),在不粘锅中用一小匙橄榄油(27大卡)炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇(3大卡),炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜(8大卡),再炒2分钟。
倒进两小只打好的蛋(180大卡),不翻动,煮5分钟之后放进烤箱,用大火烘到蛋汁凝固。
比一杯略少的去蒂草莓(38大卡)
晚餐(312大卡)
焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜(312大卡)
一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开(38大卡),一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状(18大卡),一同放进碗中加一小匙橄榄油(27大卡),搅拌均匀,加进些许调味料。在烤锅中,将切好的蔬菜用中大火烤5分钟,翻面后再烤5分钟,装盘,洒上一点柠檬汁。
用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排(229大卡),翻面一次,烤到个人喜欢的熟度,与蔬菜盛在同一个盘中,也洒上一点柠檬汁。
一日合计:595大卡第二种
早餐(288大卡)
两小只水波蛋(180大卡)
一片全麦吐司(78大卡)
三十颗新鲜覆盆子(30大卡)
晚餐(304大卡)
番茄烤鲑鱼(279大卡)
预热烤炉或烤箱到200℃,在小烤盘喷上极薄的一层油,放上一块142克的去皮鲑鱼排(252大卡)和十只小番茄(27大卡)。烤15~20分钟,直到鲑鱼烤熟。
半杯切好的蒸四季豆(25大卡)
一日合计:592大卡第三种
早餐(308大卡)
果麦早餐(308大卡)
传统燕麦片三分之二杯(201大卡),一只小苹果连皮一起切丝(47大卡),加三分之二杯脱脂奶(60大卡),一同搅拌。浸泡一会儿,让燕麦片变软。
晚餐(292大卡)
轻断食特制凯萨沙拉(292大卡)
在烤锅中,用中大火烤两片加拿大培根(86大卡)5分钟,翻面一次。放凉后切成大块。
将142克鸡胸肉(148大卡)从中间切成较薄的两片,两侧各烤3分钟,直到全熟,切丁。切好的莴苣叶约两杯(16大卡)。将鸡肉丁铺在莴苣叶上,洒一大匙帕玛森奶酪屑(22大卡)、一大匙无脂的凯萨沙拉酱(20大卡),最后将培根散放在最上面。
一日合计:600大卡第四种
早餐(340大卡)
奶酪番茄蛋卷(290大卡)
两只小鸡蛋(180大卡)加一大匙脱脂牛奶(5大卡)打匀,在没有加油的不粘锅加热,不翻动,煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片(5大卡)和一片片装奶酪(100大卡),整锅从炉台移开,盖上锅盖,闷到奶酪融化。
两只蜜柑(50大卡)
晚餐(260大卡)
腌牛排卷心菜沙拉(260大卡)
用一小匙酱油(1大卡)、一只柠檬挤的汁(2大卡)、一瓣压碎的蒜头(3大卡)腌85克的沙朗牛排(120大卡)10分钟,取出牛排,在烤锅中以中大火烤到个人喜爱的熟度,翻一次面,起锅,放凉。
至于卷心菜沙拉,在碗中混合:一小根切成丝的胡萝卜(18大卡)、一杯半卷心菜丝(24大卡)、一把切碎的香菜(1大卡)。另取一个碗,混合一小匙糖(16大卡)、一大匙泰式鱼露(10大卡)、一只柠檬挤的汁(2大卡)、一瓣压碎的蒜头(3大卡)。然后倒到沙拉上,搅拌均匀,铺在盘子上。牛排切片,放在沙拉上面,加一大匙无盐干焙的花生(60大卡)。
一日合计:600大卡第五种
早餐(177大卡)
轻断食特制英式早餐(177大卡)
一片半厚片培根(107大卡)煎到酥脆,加热一小根速食香肠(59大卡),烤一小朵龙葵菇的菇伞(3大卡),在上面放一杯松松的嫩菠菜(8大卡)。
晚餐(415大卡)
纸包鲭鱼番茄(415大卡)
预热烤炉或烤箱至200℃,拿一张锡箔纸,喷上一层极薄的油。两只中型番茄(30大卡)切片铺在锡箔纸上,再放上170克的鲭鱼排(351大卡)。将锡箔纸的两个对角拉到中间,转紧,另外两个对角也如法炮制,直到紧密封住。烤10~15分钟,烤到鱼肉全熟,整包放到盘子上,小心打开。
三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜(33大卡),加半只柠檬挤的汁(1大卡),洒一小撮盐。
一日合计:592大卡第六种
早餐(279大卡)
半杯脱脂原味酸奶(62大卡)
一小根香蕉,切片(80大卡)
五颗大草莓(20大卡)
三分之一杯蓝莓(25大卡)
六颗切碎的杏仁(92大卡)
晚餐(320大卡)
虾子水田芥酪梨沙拉(295大卡)
在沙拉碗中,混合:一杯半剁碎的水田芥(6大卡)、142克剥壳的熟虾(139大卡)、半只切丁的酪梨(137大卡)、三大匙剁细的红洋葱(11大卡)、一大匙酸豆(2大卡)。接着洒上白酒醋,搅拌均匀。
一只蜜柑(25大卡)。
一日合计:599大卡第七种
早餐(261大卡)
火腿配炒蛋(261大卡)
两只小鸡蛋(180大卡)加一大匙脱脂奶(5大卡)打匀,不用油,在不粘锅中炒到喜爱的熟度,与71克的无脂火腿片(76大卡)一起上菜。
晚餐(333大卡)
辣味豆饼(333大卡)
在小汤锅中,以一大匙橄榄油(27大卡)拌炒下列食材:一小只切薄片的洋葱(22大卡)、一瓣压碎的蒜头(3大卡)、一大匙剁细的姜(2大卡)。炒5分钟后,等洋葱变透明,加一杯水,四分之一杯红扁豆(159大卡),孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火,炖20分钟,炖到红扁豆变软。
淋上三分之一杯脱脂原味酸奶(40大卡),与一片印度薄脆饼(pappadum)一起上菜(80大卡)。
印度薄脆饼(pappadum)做法:
一日合计:594大卡第八种
早餐(331大卡)
两只水煮半熟蛋(180大卡)
五根蒸芦笋(33大卡),蘸蛋黄吃
一片全麦吐司(78大卡)
两只小的李子(40大卡)
晚餐(260大卡)
泰式牛排沙拉(260大卡)
将142克沙朗牛排(188大卡)烤到你喜爱的熟度,起锅,在室温置凉,逆着纹理切成肉丝。
在碗中,混合两杯莴苣叶(16大卡)和一杯卷心菜丝(24大卡)。用另一个碗,混合一只柠檬的汁(2大卡)、一小匙糖(16大卡)、一瓣压碎的蒜头(3大卡)、一根去籽剁碎的红辣椒(1大卡)、一大匙泰式鱼露(10大卡)。倒到沙拉上,轻轻搅拌均匀。
将沙拉放在盘子上,将牛肉丝排放在上面。
一日合计:591大卡第九种
早餐(199大卡)
170克熏鲑鱼(198大卡)
半只柠檬,切成瓣状(1大卡)
晚餐(396大卡)
128克烤猪里脊的瘦肉,切片(302大卡)
一大匙去除油脂后的锅中汤汁(60大卡)
半杯蒸花椰菜(17大卡)
三分之一杯蒸碎青花菜(17大卡)
一日合计:595大卡第十种
早餐(205大卡)
半杯脱脂原味酸奶(62大卡)
一小根香蕉,切片(95大卡)
两大匙无糖的原味什锦果麦(48大卡)
什锦果麦做法:
晚餐(386大卡)
培根菜豆汤(386大卡)
在汤锅中,用一小匙橄榄油(27大卡)煎两片切过的培根(116大卡)2分钟,把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱(11大卡)、三大匙切碎的韭葱(11大卡)、半根切片胡萝卜(14大卡)、一根切碎的芹菜(1大卡),煮5分钟,直到洋葱变透明,如果食材粘在锅子上就加一些水。
将200克菜豆(206大卡)加进汤锅中,加一杯水,煮滚后用小火炖20分钟,把豆子炖到绵软,视个人口味加调味料。
倒进打汁机,打到个人喜爱的浓稠度,或捣泥,这样会有颗粒的口感。
一日合计:591大卡
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