减肥餐 *・゜゚・*:.。..。.:*・'(*゚▽゚*)'・*:.。. .。.:*・゜゚・*
早餐(营养为重)
1。馒头1个(3两),南瓜百合粥1碗,煮鸡蛋2个,芹菜拌香干1碟(凉拌素菜1碟)
2。全麦面包2片,脱脂牛奶1杯,鸡蛋清2个,苹果1个
午餐(分量为重)
1。全麦面包4片,凉拌螺片1碟,酸辣白菜豆腐丝1盘(凉拌素菜一份),黄瓜2根
2。米饭2两,蔬菜,富含蛋白质的肉类或海鲜,水果
晚餐(五分饱)
1。咸面包3片,金枪鱼罐头3条,海米冬瓜1盘
2。米饭(或粗粮)1两,凉拌菜1份,水果1个(苹果或橘子),蔬菜汤1份
食谱一所列全部食物的能量为2770kcal,碳水化合物、蛋白质、脂肪配比为5:2.5:2.5.
分析与说明
1、蛋白质充足的早餐能够提高一天的基础代谢率,牛奶、豆浆、鸡蛋或者瘦牛肉都是不错的选择。
2、建议使用的肉类(主要富含蛋白质)鱼、鸡肉、海鲜(最好都是清蒸的)。
3、建议使用的蔬菜白菜、西芹、西兰花、芹菜、胡萝卜、番茄、卷心菜、豆腐、菠菜、木耳、青椒、青笋、冬瓜、山药、腐竹等,均需要凉拌或素炒。
4、建议食用的水果苹果、梨、橘子、草莓、火龙果等。
5、禁忌的食物肯德基、麦当劳、披萨、动物内脏、香蕉等高热量食物。
6、作息与其他要求
(1)毎日起床引用一杯柠檬蜂蜜水,帮助排毒和加速代谢。(柠檬切片,放入容器,用蜂蜜腌制。每次取一片柠檬和少许混入了柠檬汁的蜂蜜。)
(2)早餐时1司早于8:30午餐时间不做具体要求,但每日要相对稳定晚餐在19:00前吃完,餐后可引用150ml酸奶,刺激肠胃快速分解食物的蛋白质,晚餐后禁口。
(3)每晚休息早于11:00,可以偶尔例外,但例外的次数每周不得超过2次
(4)每天引用6-8杯水。
用料
柠檬 | 1片 |
草莓 | 2颗对半切开 |
减肥餐 *・゜゚・*:.。..。.:*・'(*゚▽゚*)'・*:.。. .。.:*・゜゚・*的做法
03.10午餐。两片全麦面包,一份蔬菜沙拉,5颗大杏仁,一小撮南瓜籽,100g水煮鸡胸肉。感觉自己过得好惨ಥ_ಥ
胡萝卜,土豆,西芹,水果椒,洋葱,生菜,大麦,青豆,糙米,牛后腿肉,丢在一起加肉汤炖煮.....虽然看起来很丑,但吃着还不错
蔬菜大乱炖哈哈哈。应该不到200卡路里
青团哦哈哈哈,感觉这个卡路里应该还行吧,可以当午餐吃了
小贴士
这个是我参考各种食谱之后自己大致订的的计划:
初始体重:57.9kg。(肚子上全是肥肉。
目标体重:50kg。(最低也要回到之前的51吧...
早餐:一个鸡蛋,一个苹果,一片黑麦面包,一碗燕麦粥/ 脱脂牛奶
时间最好早于8a.m.
上午加餐:一小盒yogurt(脱脂/低脂)
中午:蔬菜沙拉,水煮鸡胸肉,两片全麦面包,一小杯黑咖啡。//2两米饭
下午加餐:5颗大杏仁,一个橙子
晚餐:蔬菜汤,protein bar,鸡蛋,牛奶
晚餐不能晚于7:30p.m.
一天至少1500ml水,泡柠檬片和草莓
一周保证三次去健身房做有氧运动(变速跑,动感单车)
每天晚上回家做无氧运动。
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