烤甜菜主食沙拉
在欧美健身圈中,主食沙拉红透半边天,每个肌肉型男、帅气女汉子在练出一身大汗、洗个痛快澡后,都要来上那么一大碗。而它的英文bowl直译过来也正是“碗”。
一道主食沙拉的基本结构是这样的:底层自然是主食,藜麦、小米等粗粮是最佳选择,放白米饭也不坏。然后是蔬菜层,生食、蒸煮、腌渍……不同的蔬菜、不同的烹调方式有无数种排列组合方式。从营养的角度考虑,最好保证1杯蔬菜和1/3杯豆类。再上面是蛋白质层,肉类、海鲜或豆腐都可以,再来个煎蛋或荷包蛋更佳。再往上是酱汁层,主食沙拉的味道便是由这一层决定的。酱汁之上,还应该撒一层烤得焦香酥脆的坚果,作为画龙点睛之笔。
主食沙拉有很多优点。它的搭配非常灵活,烹饪方式也非常健康,很容易根据各人的不同营养需求来进行调整,堪称全营养大餐。做起来也十分简单,一层层堆起来后,吃的时候搅拌均匀即可。整碗沙拉颜值也很高,让人吃的赏心悦目。
用料
蜂蜜 | 1/4杯(59ml) |
鲜榨橙汁 | 1/4杯(59ml) |
鲜榨柠檬汁 | 2大勺(30ml) |
八角 | 1个 |
甜菜 | 2棵中等大小的 |
椰子片 | 1/2杯(113ml) |
希腊酸奶 | 2杯(473ml) |
格兰诺拉麦片 | 1杯(225ml) |
石榴 | 适量 |
盐 | 适量 |
现磨黑胡椒粉 | 适量 |
烤甜菜主食沙拉的做法
预热烤箱到160度,取一个小烤碗,倒入1/4杯蜂蜜、橙汁、柠檬汁、八角,搅拌至蜂蜜完全溶解。甜菜去皮切块,放入烤碗搅拌均匀后,再倒入适量水,让盘内液体盖到甜菜1/3处。用锡纸紧紧包好烤碗,烤大约45分钟,烤到甜菜彻底变软,用叉子轻轻戳就能戳动为止。
另取一个烤盘,撒上椰子片,烤10分钟左右,烤到金黄偏棕色取出放凉。
取四个碗(原文是四人份,总之是几个人吃就拿几个碗啦),碗底先铺上格兰诺拉麦片(就是右边这种),然后铺上甜菜和椰子片,再倒上酸奶,最后撒上石榴籽,淋上2大勺蜂蜜,撒盐和胡椒粉调味即可。吃的时候搅拌均匀。
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小贴士
① 格兰诺拉(Granola)不是品牌名,它指的是多谷物混合麦片。(见图4)
欧美健身圈的超级明星——主食沙拉,增肌减脂最佳搭档超市里有很多品牌可选,反正尽量选无糖、无添加的原味麦片就是。
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