營養師推薦低碳飲食最適合的減肥餐主食
減肥期間選對主食,控糖非常重要,我推薦的這些主食是我減肥期間經常食用的,也是我平時健康飲食生活中主食的首選。
低碳飲食原則: 多吃蔬菜,海藻類,增加大豆蛋白,適量吃肉魚等蛋白,適量吃水果,少吃主食,少吃鹽。
1天糖類的攝取量控制在60g以下最爲理想。
男性1天控制在120g以下。
女性1天控制在110g以下。
早餐和午餐吃碳水,晚餐不吃碳水。每餐所有主食不超過100g哦,要把所有碳水高的都算進去!
用料
主食 | 每餐不超過100g |
營養師推薦低碳飲食最適合的減肥餐主食的做法
減肥和健康飲食都需要選對主食。
要選擇升糖指數比較低的主食,粗細搭配,少油儘量無油,不加任何添加劑不加糖不加鹽,做法越簡單越好!雜糧雜豆粥
所有食材提前泡一晚,電飯煲煮兩小時,不加糖哦!
食材建議:少量白米。三色糙米,小碴子,花生,綠豆,紅豆,薏仁米,紅棗。可以隨意搭配,薏仁米,花生,紅棗要少加一點。
雜糧雜豆粥熱量大約80千卡,含有碳水12克。很適合日常經常食用。雞蛋牛奶燕麥。
選擇原味燕麥,不加糖和任何添加劑的。雞蛋可以煮荷包蛋或者做成蛋花。還可以搭配枸杞和紅棗。膳食纖維很豐富,富含蛋白質。
每100g熱量160千卡,碳水化合物含量18g。適合早餐食用。雜糧饅頭
不吃白饅頭,要選擇雜糧饅頭哦!玉米麪饅頭,黑米饅頭,紫薯饅頭,全麥饅頭,可以任意選擇,適合早上食用哦!香蔥雞蛋雜糧餅
小香蔥,一個雞蛋,麪粉和玉米粉1:1,一點鹽,黑胡椒粉,少量水,攪拌均勻,攪拌幾分鐘最好。
鍋裏一點底油,小火慢煎,再撒一層芝士,煎熟即可。
非常適合減肥的快手早餐,少加油哦!還可以加韭菜,青椒,胡蘿蔔,圓白菜等蔬菜呢!紅薯和紫薯,水煮的,烤的都可以。
每100g熱量55千卡,含有14g碳水化合物,膳食纖維豐富,很適合減肥期間做早餐和午餐。煲湯做菜裏面的玉米,山藥,土豆,粉,芋頭等都算主食哦!
煮玉米
很適合做早餐和午餐的主食,每100g熱量有102千卡,碳水21g,每餐吃一半就可以了。雜糧飯
很久都沒有吃白米飯了,習慣了每餐的雜糧飯,苦蕎米,小碴子,小米,三色糙米,三色藜麥等都適合搭配做主食。土豆,山藥,芋頭,玉米,紅薯,紫薯都適合做主食
煮紅薯,煮蔬菜,煮雞蛋,蘸料吃。
蒸蔬菜團
裏面的蔬菜水煮後切碎,可以任意搭配,外面是蘸的幹玉米粉。
熱量低,膳食纖維多,可以調料蘸着吃。這是五彩糯玉米,東北玉米。
想吃麪的時候可以吃點,這是我做的黑椒牛肉意大利面。
可以吃雜糧面,玉米麪,黑米麪,高粱面,小米麪,蕎麥麪等。少油少鹽的。水煮菜,煮玉米。可以少配點蘸料。
這是加了三色藜麥和苦蕎米的雜糧飯。
玉米餅。南瓜餅。紫薯餅。山藥餅。
不加糖,少油,最好無油,加少量麪粉,慢慢煎熟。裏面可以加雞蛋,牛奶。蔬菜雞蛋餅。
雞胸肉蔬菜三明治
可用生菜包,也可以用全麥土司片來包。不加任何醬料,無油煎蛋和雞胸肉可撒黑胡椒粉和一點鹽。搭配番茄和黃瓜味道很好。
小貼士
自律的飲食,自律的生活,才能帶來持續的健康和快樂。
改變飲食從控糖開始,越早實踐,越早受益!
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