慢碳饮食记
(文字转自微博:@张景琦Unlimited)
注:
1. 肠胃不好或肝肾功能较差者严禁使用该方法;
2. 女性不要在经期时测量体重。女性在经期前或经期时体内有过多水分驻留,这会使体重上升,造成长胖的假象;
3. 饮水量务必要按照文章标准执行,如果感觉没力气,适当调整主食比例,增加II级主食的摄入比例。
4. 体重不变的时候量围度、测体脂。体重、围度和体脂要同时考虑,最直接的方法就是照镜子!
5. 女性在经期阶段,仅选择I、II级主食,不要选择III级主食。
6. 吃饱为止,必须要有放纵日!
一、方法说明
1. 只能吃以下指定3类食物,包括:蛋白质类、主食类和蔬菜类;
2. 每天3-4顿饭,每顿饭中必须含有蛋白质类、主食类和蔬菜类;
3. 每顿饭食物量不限,吃饱为止,但不要吃撑。
用料
食谱举例 | |
芦笋(蔬菜) | 1份 |
西兰花(蔬菜) | 1份 |
鸡胸肉(蛋白质) | 1份 |
瘦牛肉(蛋白质) | 1份 |
鹰嘴豆(主食) | 1份 |
慢碳饮食记的做法
蛋白质类
I级蛋白质:鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉(瘦)&海产品
II级蛋白质:鸡胸、鸡腿肉(去皮)、瘦猪肉
解析:每顿饭至少选择1种蛋白质类食物。保证你的饮食中(以周或月为单位),I级蛋白质食物占多数。保证蛋白质的充足供应,每顿饭应至少摄入15-20克蛋白质,每天食用蛋黄数量不超过2个。主食类
I级主食:豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆、玉米
II级主食:燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦、糙米
III级主食:扁豆、四季豆、山药
IV级主食:苹果、橙子、桃子、梨、柚子、杏子、樱桃、李子、草莓、蓝莓、黑莓、牛油果
解析:每顿饭主食种类不限,I级主食为碳水含量中低主食,II级主食为碳水含量中高主食,III级主食为碳水含量较低的主食,IV级主食为低GI水果。
4个级别的主食可以混搭。不要把豆类食物榨汁食用,严禁液态主食。
为了防止(长期)碳水摄入过低造成的健康损害,不要经常选择III级主食(碳水含量太低),IV级主食(水果)不能单独食用,必须搭配其他级别的主食,不要经常将水果与III级主食搭配食用(碳水含量太低)。
水果在每顿饭主食中的比例小于50%。蔬菜类
I级蔬菜:芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西兰花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽
II级蔬菜:豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、白菜、茼蒿、生菜、白萝卜
解析:每顿饭至少选择1种蔬菜类食物。保证你的每顿饮食中至少含有一种I级蔬菜食物。不要把蔬菜类食物榨汁食用,严禁液态蔬菜。
小贴士
严禁使用食物
面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉类食物、爆米花、南瓜、膨化食品、糖、红薯以及其他松软、粘稠食物(如粘稠的粥)、蛋糕、蜂蜜、巧克力、运动饮料、即食食品、果汁、含糖饮料等。
放纵日
进行该饮食法5天后,选择一天作为“放纵日”,但这一天的放纵日,只有午餐和晚餐可以放纵,早饭必须按以下方法进行:①选择豆类、I级蔬菜等高膳食纤维的食物,并且摄入25-30g的蛋白质;②在午饭前1小时可以饮用少量果汁或含糖饮料,让胰岛素含量慢慢提升。放纵餐不要吃太撑太油腻,不要过多食用含反式脂肪食物如蛋糕,虽然放纵,但也要适当克制。
关于调料
严禁使用糖、芝麻酱、果酱、沙拉酱等含糖或含脂肪较多的调料|中餐中大多数调料都可使用:葱、姜、大蒜、辣椒、胡椒粉、盐、醋、酱油、香菜、芥末、花椒(粉)、八角、陈皮。
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