健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋
西兰花是非常百搭的食材,储存时间长,与肉、与蔬菜搭配都不违和。
正常情况下我们成年人每天推荐吃300-500克蔬菜,比如今天午餐你可以吃100g左右的西兰花,大致10朵,那么这10朵的营养是多少?
热量:27大卡,低卡;
钙含量:50毫克;
胡萝卜素:7210微克,上千了;
维生素A:1202微克;
维生素C:56毫克,满足一天需求的56%;
维生素K:179微克,满足一天需求;
萝卜硫素:48毫克。
富含丰富的维生素C,高膳食纤维、低热量,保护眼睛,维护视力,清化强化血管,抗癌防癌......
总之,好处多多嘛!
用料
西兰花 | 1/3个 |
木耳 | 10朵 |
鸡蛋 | 1个 |
胡萝卜 | 半根 |
健康低卡家常菜——西兰花木耳炒蛋的做法
西兰花,1/3个,不需要太多;
胡萝卜,半根;
木耳,5个指头捏一小撮泡水刚好;
鸡蛋,1 颗;
蒜,2瓣;
盐1/4瓷勺、蚝油1/2瓷勺;
黑胡椒,少许;
食材种类多,每一种用量要减少,否则一大盆翻炒味道欠佳;胡萝卜切片或切丁都可以。
西兰花掰成小朵,大了不容易入味,同时会加大用盐量。
小根部与花分开,带根的西兰花吃起来口感欠佳;
注意:最大的根不要丢掉,装袋放入冰箱,下次和其他蔬菜一起翻炒,不吃西兰花的时候吃西兰花根,可以尝出新滋味😁😁;木耳撕成小朵,不要整片去炒;
去根,撕小块,掰小朵,这事在实际操作中很多朋友都会忽略,忘记花1分钟做准备,后续焯水时间过长,翻炒时间过长,无味的同时又加大用盐量。锅中热水烧开,三样一同放进去一分钟左右捞出,可以过下凉水让西兰花保持鲜绿,我一般省去这一步直接翻炒;
如果是胡萝卜丁可以先入锅焯水;
木耳焯过水减少翻炒时间,防止在锅里噼里啪啦的爆;
蔬菜要沥干水分,太水影响口感。不粘锅中刷油,鸡蛋打散翻炒结块盛出,不用全熟;
如果让鸡蛋更嫩可以放少许牛奶或淀粉水;
刷油足够,无需太多。再次倒入少许油,蒜煎到有香味时放入焯过水的蔬菜,中火翻炒到西兰花开始缩水变小,加入鸡蛋。
盐、蚝油调味,转为小火,研磨少许黑胡椒,出锅。如果不喜欢黑胡椒,可以在放油时撒几粒花椒,黑胡椒或花椒简单运用,提升不一样的口感。
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小贴士
西兰花的搭配
不适合配绿叶蔬菜:比如菠菜、油菜,油麦菜;
适合配脆脆口感的蔬菜:比如芹菜、芦笋、莴笋;
适合配肉质口感的蔬菜:比如口蘑、香菇、木耳、鸡蛋;
适合配肉类:鸡肉、虾;
适合配主食:藜麦;
必备:胡萝卜是非常好的搭档;
西兰花同样适合用作各种配菜,平淡无奇的菜加入几朵绿绿的西兰花点缀,让简单烹炒的菜品口齿留香。
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