上班帶飯的減肥餐 2周瘦5斤你怕不怕？

大胖子、小胖子、半大胖子看過來，先說減脂的觀點：
1、飲食是佔90%比重的
2、我說運動對於減脂幾乎無效，雖然話很誇張，但也差不多，就這個意思
3、減脂一定是無痛的，痛苦就代表無法堅持，無法堅持就減脂失敗，那些微博什麼輕節食，體重輕了有用嗎，以後你天天這麼過？每天喝果汁活？別騙自己了，想長遠點，你需要的是一個健康強大的身心體質。

我2個星期如此飲食，從85kg，到81kg；ok，同意我上述觀點的可以繼續看。

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幾個很實在卻又沒好答案的問題：

上班族怎麼減脂？每天外面吃？
答案肯定是帶飯，午餐就夠了，早晚可以簡單的飲食，算出熱量，控制一下。

OK，我選擇帶飯，但是我做什麼飯？怎麼做？勞資時間那麼寶貴，你讓我做飯？
我的答案是週末直接做他一週的飯，前2天放冷藏，後幾天放冷凍裡，吃了提前一天拿到冷藏。完美解決，我選擇這個辦法也是查閱了很多資料，我看國外youtube都是一做一週的飯，分量放好，而國內少有這樣的。

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真心希望幫助大家減肥減脂，而減脂一定是有核心的理論（不要被理論嚇到，其實就那麼幾個東西弄明白）要理解的，所以雖然這裡是個菜譜，但我覺得我有責任說的很詳細：

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減脂宇宙級核心

每天食入的熱量>每天消耗的熱量，身體就瘦，反之胖。
這個很好理解吧，比如我算出自己的每日消耗是1800大卡，這意思就是說我每天正常生活，走路、工作、該幹啥幹啥，就消耗1800大卡。
（對這裡看蒙逼的人不要怕，這裡只是大概說說，末尾會留下公眾號，有具體實操文章）


80%

我的每日消耗×80%=我需要食入的熱量上限
我1800×0.8=1400（大概），

分配每天的大概熱量

我只帶午飯到公司，熱量控制在500大卡，這樣早晚我吃多吃少，都不會超過我的每日上限。

大概過程就是以上。ok，下面開始正題


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做飯：

我下面的食譜都不會絕對的，菜譜大家可以自行更換食物，當然要選低熱量的，你一個冰激凌就500大卡，你中午飯就別吃了，所以儘量選擇熱量低，管飽的東西，懶得查資料收集的直接按我的菜譜懟準沒錯！
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食材
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主食：糙米
糙米的好處這不多說了，這是真擋飢啊，而且增加腸胃活動。
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超級能量：雞胸肉
不管健身還是減脂，這個東西少不了，而且便宜，我這5塊就15塊錢，高蛋白，低脂肪，不能再好了，居家旅行必備。
雞胸肉的做飯我這裡一起說了，要麼煎雞排，要麼錫紙烤箱，我家沒烤箱，所以下面是煎雞排的做法。
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蔬菜：隨便懟
說是隨便懟，但也不能挑熱量高的吃，我是節省時間為主，吃那種帶皮的，不容易有蟲子的，比如黃瓜、胡蘿蔔、土豆，這種切吧切吧就能炒菜的。

再有蝦仁、三文魚那些賣萌的小菜可有可無，看條件自行選擇就好了。

這裡說說西蘭花，我是喜歡吃他的，但是自己做的時候，買來的西蘭花都有菜蟲子，切的時候噁心死了，關鍵麻煩，我要切很小的朵去檢查，覺得浪費時間，所以pass，如果你們超市有速凍西蘭花，你可以考慮多買幾袋，好像說速凍的素菜是經過清潔消毒的，然後凍上以後細菌也都能殺死，甚至比新鮮的蔬菜都安全，我還沒去試過速凍的。

用料  

上班帶飯的減肥餐 2周瘦5斤你怕不怕？的做法  

1. 糙米浸泡(提前準備)
   這裡說下糙米偏硬，網上都說要提前一天泡，我這裡用電壓力鍋就沒這個問題，泡個3小時左右，就直接蒸，出來口感好，我喜歡吃硬的。
   
   泡個3小時就開始蒸吧，香菇切碎放進去，還有玉米，這都是我喜歡放的。這個步驟下面就不寫了

2. 雞胸肉清洗切塊（提前準備）
   用清水洗乾淨，大塊脂肪切掉，不好切就不切，影響不大。
   
   按雞排的樣子切，可以劃幾道口子，一會醃製入味。我圖片上個人大，你如果鍋小就切小點。

3. 醃料：奧爾良雞翅醃料、大蒜沫、黑胡椒、生抽、老抽少許、料酒少許。
   
   這些都看你個人口味放，奧爾良雞翅料沒有就用鹽代替。

4. 用手攪拌均勻，用保鮮袋把空氣都壓出去封裝，放冰箱冷藏。

5. 上面糙米浸泡和醃製雞肉都是提前準備的，這裡正式開始煎雞排。
   注意方法：
   雞肉不要大火，容易糊，中火上油，放雞肉，十來秒翻面，再十來秒翻面，最小火蓋蓋子悶，一面1分鐘吧，如果感覺粘了，就放油進去。千萬不要乾燒。

6. 雞肉煎好取出放涼

7. 各種蔬菜洗乾淨，切切切，每種蔬菜切好後稱重記錄，放一起攪拌均勻

8. 炒菜開始
   切好蔥花備用。
   大火燒熱鍋，倒油放蔥花，出蔥香味了放蔬菜，這裡注意如果蔬菜很多就分兩次炒，我就是。
   
   還有喜歡辣的有味道的放點幹椒。

9. 翻炒幾遍，讓菜均勻過油後，放調料。
   鹽、黑胡椒、生抽、老抽少許、來點耗油！
   翻炒吧！我看你表演。
   這裡掂鍋不錯，可以更均勻的入味。然後蓋蓋子悶吧。悶個一兩分鐘就出鍋，不放心的嚐個胡蘿蔔試試。

10. 雞肉也差不多涼了，開始碾壓切。
    碾壓就是用刀平著往一個方向移動壓。就是把雞絲壓出來，然後和在一起狂切，這樣做是因為比較入味。我之前是切塊的，看著好看，但是等到公司吃的時候沒啥味道。

11. 大概切一下，反正自己吃的，你覺得行就行。這時候切好的雞肉要稱重。

12. 糙米也早就好了。稱重

13. 三大金剛出爐！
    這時候所以食物的稱重都有了，開始計算你的熱量，按最上面的介紹裡那樣。

14. 計算好後開始分配，我是把雞肉和蔬菜混到一起了，這樣我糙米飯和菜，2個對著分。

15. 我一包就這麼多了，少嗎？其實不少，你真正吃完，其實就不餓了。

16. 吶，這就是我一週的午飯。分裝好的要放量重新把空氣擠出去，放冰箱。
    前2天放冷藏，後幾天的放冷凍，吃的時候提前拿到冷藏。
    
    最後說一下，我這個食物可以控制你午餐的熱量，那麼早上我鼓勵你吃的豐富些，蛋白質多點，煮雞蛋、豆漿、玉米這些都可以，包子也可以吃，別整肉的，不是不讓吃肉，而是同樣的熱量，肉的你只能吃半個，素的可以吃一個半。你說你吃哪個？剛開始讓你的胃迴圈漸進的適應過來才行。

小貼士

稱重計算熱量：分配每天的食物
看到這個不知道有多少人就退縮了，太懶，懶的買食物稱，懶的去把每個食物都稱一下，懶的計算熱量，但是如果不這樣，你怎麼計算你每頓的食入熱量呢？這個是必經之路，我作為過來人告訴你也沒有那麼難，也不復雜。

過程：
1、每個蔬菜切好，食物稱（沒有的去找馬雲買一個，買最便宜的）稱重記到小本本上。
2、雞胸肉處理（煎還是烤隨你）後，切好，稱重
3、糙米稱重
4、合併計算整體熱量，比如是4000大卡，每天午飯是500大卡，4000/500=8頓
5、所有食物重量相加，除以8就是你每噸餐分配的量了，
注意：這裡我是把雞肉和做好的菜混一起了，最後就是菜和米飯，一樣一般湊夠那個量就行。
6、前2天的飯放冷藏，後幾天放冷凍
這裡有個用什麼封裝的問題，去買一堆樂扣保鮮盒也不現實，這裡我選擇了美國的一個保鮮袋，國內也有人氣，牌子是「ziploc」，買帶拉鍊的，可以反覆使用，然後我每天帶保險袋到公司，微波爐加熱用的盒子一直放公司，熱的時候到進去，妥妥的。

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想具體瞭解的可以關注這個公眾號「pf_fitness」，我自己也是在他那學到的實操，只是自己研究出了一套食譜發到下廚房，希望幫到更多的大胖子、小胖子、半大胖子，哈哈。
我的公眾號是「chaorenxiaose」，剛建立，正在想幹嘛。