减脂降糖杂粮饭混搭公式~
各种试过的想试的杂粮饭~
当然白米饭还是要吃的,
尤其是有鱼香肉丝酱香茄子宫保鸡丁西红柿炒鸡蛋的时候!
嗯还有石锅拌饭和寿司…
不过我特别喜欢杂粮和杂豆的特殊香味
日常就可以多多粗细搭配
减脂又健康,棒!
PS:有些童鞋拿些杂粮杂豆的营养成分表和我说
你看热量这么高减个屁肥!
杂粮与精粮相比的优势
在于营养密度高,升糖指数低,饱腹感好,饱腹时间长……
减肥期吃的本来就少
那么吃些高营养密度的东西就更重要!
没有什么东西是吃了能减肥的…
超级食物也有热量,有些还不低
吃多了一样胖!
用料
杂粮类 | 糙米,黑米,紫米,紫米,藜麦,小米,燕麦米,玉米,高粱米… |
杂豆类 | 红豆,绿豆,芸豆,鹰嘴豆,豌豆… |
蔬菜坚果类 | 百合,栗子,莲子… |
调味类 | 红枣,桂圆干,枸杞… |
减脂降糖杂粮饭混搭公式~的做法
组合1:红豆黑米饭
红豆,黑米1:1
(红豆不易熟,可以提前泡红豆,再与黑米一起蒸熟)组合2:绿豆燕麦饭
绿豆,燕麦米1:1
(绿豆好熟,燕麦米久煮不烂,一起泡后下锅即可)3:水煮鹰嘴豆
浸泡过夜后水煮,开锅15-20分钟即可
鹰嘴豆单吃并不好吃…
还是少量加入沙拉
或者炖汤比较好待撸组合1:
红豆/黑米/薏米/莲子:4:4:1:1
(不喜欢薏米的味道,酌情换别的吧?)待撸组合2:
燕麦/黑米/小米/莲子:4:3:2:1待撸组合3:
绿豆/糙米/燕麦米/百合干:4:3:2:1
小贴士
减脂骚操作
1:沥水法
将米煮八成熟后,换水继续蒸熟
原理:水煮过程中可溶出部分支链淀粉,换水后,降低碳水含量降低GI
Bug:不知道各种主食中支链淀粉比例,大米会降低20%
2:冷冻法
饭做好后冷冻再复热(包括但不限于杂粮杂豆根茎…)
原理:冷冻可将部分淀粉转化为抗性淀粉
Bug:抗性淀粉含量越多的转化率越高,对细粮来说没什么卵用
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