寒假打卡减脂减肥健身餐【个人使用】

寒假还有这么几天啦！目标是减重6斤！加油！

用料

1.优质蛋白质：瘦肉类，鱼虾类，蛋类及乳制品，大豆类
2.优质碳水化合物：谷物及制品类，薯类，杂粮豆类
3.丰富的蔬菜(深色蔬菜为主)	补充膳食纤维，维生素
适量的水果(平时以低GI为主)
不饱和脂肪酸：坚果及种子类，橄榄油	每日必需的!
调料：沙拉汁、黑胡椒碎、盐……
厨具：铁碗、电饭煲、豆浆机、榨汁杯、平底锅、蒸蛋器……	清淡饮食：水煮，清蒸，凉拌，沙拉为主（少油·少盐·少糖）
蓝色四格餐盘	细嚼慢咽·少食多餐

寒假打卡减脂减肥健身餐【个人使用】的做法

早起（6点半）☀️：
一杯蜂蜜水
运动#
300kcal早餐：
（蛋白质）低脂牛奶，自制酸奶，杂粮豆浆，鸡蛋
（碳水）纯燕麦，小米，番薯，南瓜，玉米，全麦面包／馒头／饼
*（蔬菜）
｜混合：粥，三明治，蒸蛋……
喝茶～
100kcal加餐10点：一杯酸奶／少量水果／半瓶蔬果汁
短暂的运动#

300kcal午餐：
（蛋白质）鸡胸肉，豆腐，虾仁，鸡蛋
（碳水）荞麦面，糙米饭，全麦通心粉，土豆，番薯……为主！
（蔬菜）卷心菜，紫甘蓝，西兰花，番茄，菜心，芹菜，胡萝卜，玉米，黄瓜，生菜，菌菇……
（不饱和脂肪酸）橄榄油，松子

站着一小时学习继续喝茶～……
100kcal加餐16点：
……同上……

运动#
300kcal晚餐：
（蛋白质）豆腐，鱼，虾仁，鸡蛋，鸡胸肉，瘦牛肉
（蔬菜）娃娃菜，上海青，白萝卜……
*（碳水）糙米饭，番薯，南瓜，山药……
站着一小时学习继续喝水～
【8点以后禁止进食！】

接近九点🕘
运动——日常训练：
1.力量训练：臀腿／腰腹／背肩胸／手臂
*2.核心训练
训练／
跑前热身＋变速跑＋跑后拉伸
（跟Keep的“14天训练营课程”结合起来进行）
【训练前可利用按摩轴放松肌肉】
运动后半小时洗澡……

……期间可以做体态改善训练：
X型腿自我改善／驼背改善
睡前：Keep的瘦腿运动！

早睡（11点半…）🌙

*睡前泡脚
*睡前看看书，听听歌，做做瑜伽（放松，拉伸，按摩）
图片全是搬运别人的截图，干货是供自己图方便使用，仅供参考😄

小贴士

清理食品柜：一定要杜绝一切零食！

一定要多喝水！多喝水！多喝水！

少食多餐，细嚼慢咽，可以缓解饥饿感，增强饱腹感，维持正常的新陈代谢率！！！

饭后不要立即吃水果，会便秘！饭后请站着！

只有运动才能吃高GI的食物！注意计算每日摄入热量，用薄荷App得到基础代谢率我大概是1300kcal，平时不运动要留出300kcal的热量，即控制在摄入1000kcal！

请作为一种生活习惯，坚持下去，每天打卡！