撸铁健身餐-全麦面包
蛋白质+膳食纤维+碳水化合物,是健身需求的基本能量。其中,碳水要少吃,可以多吃豆类、红薯、土豆这些饱腹感强的粗粮,用他们来替代米饭、馒头这些精粮。本菜谱的全麦面包就是很好的一种粗粮碳水化合物,提供给我们充足的健身能量,又不会升糖太快。
需要说明的是,市售的所谓全麦面包几乎都是“假”的。因为国家对全麦比例没有规定,所以多少添加一些麦麸或全麦粉都可以冠以“全麦”标签,这样的面包是没有全麦价值的。
此外,为了适应市场需要,又为了省事,有些商家售卖的全麦粉也并不是真正的全麦,而是精白面+麦麸的结构。购买时需要注意。
在准备好了真正的全麦面粉后,就可以制作全麦面包了。
全麦面包的特点是有麦香、有嚼劲、表皮偏硬,越嚼越香。这是全麦面粉的特点导致的(麦麸会切断面筋,全麦面包的不能揉到完全阶段)。但具体口感的拿捏,可以靠改变高筋粉和全麦粉的比例来平衡,从中找到最适合自己的口感和营养需要。一般来说,如果不是健身计划需求或者特殊爱好,100%全麦面包的口感是比较粗糙的,没有必要追求全部比例。
这个菜谱就是自己平时做面包的状态,做一次正好够一个健身周期吃的(三天),无糖,少油(改善口感,选用健康的橄榄油),简单易做,分享给有健身或减脂需求的朋友。
用料
全麦粉 | 600克 |
酵母 | 10克 |
橄榄油 | 15g |
盐 | 5g |
水 | 适量 |
撸铁健身餐-全麦面包的做法
用温水化开干酵母,将所有原料倒入盆中,用手先把面搅成絮状,根据成团情况不断添水(季节与面粉吸水性差异,所需水量不能一概而论),边加边看,直到面粉都结成絮,然后开始揉成团。
摔揉五到十分钟,得到一个光滑面团后,室温发酵至两倍大,手指戳一个洞不回缩说明发到位。再将面团分成等量六份。
静置醒发十分钟(等下擀时不易回弹),然后将一个面团擀成椭圆形。
卷起来,捏紧两端开口,完成整型。(整型可以是任意你喜欢的形状,我习惯用长条形,吃着方便还可以剖开夹生菜)
依次整型完成后,入烤箱发酵。(38度,放一盘水,约40分钟)
发酵完成后,预热200度,25分钟。
(表皮橙色的是小麦胚芽,正式烤之前洒上去的,也可以换成燕麦,或者干果,或者什么都不放)
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