第二天打开就能吃的早餐:隔夜燕麦杯overnight oats
前一晚把食材放入杯子里,第二天拿出来就能吃的隔夜燕麦杯,让我早上又能多睡十分钟了!感动到哭泣!
关于燕麦的选择:虽说燕麦作为全谷物食物,营养价值很高,但是不同加工程度的燕麦的GI升糖指数不同。加工程度越低越扛饿,而加工程度很高的某些即食燕麦其实与白粥也没啥太大区别。
燕麦按照加工程度从低到高一般有这几类:
* 钢切燕麦 Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats:燕麦粒切成小粒,需要煮较长时间,口感有嚼劲
* 传统燕麦片 Rolled Oats / Old Fashion Oats: 将燕麦米蒸熟后,将其压扁,晒干。一般要煮十分钟,煮好仍能维持扁平状。
* 快熟燕麦片 Quick Rolled Oats:煮的时间少于传统燕麦片,口感跟传统燕麦片差别不大
* 即食燕麦片 Instant Oats:液体泡或直接可以吃,按照工艺不同有烘烤的、膨化的等。
一般在家里有时间我就吃需要煮的燕麦,煮成燕麦粥。但工作日急着上班没时间做,就吃即食燕麦,这就很适合做成隔夜燕麦杯了。即食燕麦也有区别的,我挑选即食燕麦分这么几步:
1、不选膨化的,膨化的都可以当零食吃,没什么嚼劲。这一类加工程度太高了,而且添加物质很多。
2、选择单燕麦,或者添加了少量坚果果干的:主要怕添加物多导致糖和脂肪太高,那样就失去了吃燕麦的意义。看配料表和成分表,脂肪的含量一定是在三类(碳水、蛋白质、脂肪)里最低的,糖有的时候不会写明而是直接算在碳水里,全燕麦每100g的碳水含量在60g左右,如果高出很多说明加了许多果干。其实最好就是直接买单燕麦,自己混合一些坚果,比较方便控制热量。
3、选择泡完仍有一定嚼劲的燕麦:有些即食燕麦泡完就跟糊糊一样,这种不推荐。
有很多隔夜燕麦杯的方子说用Old Fashion Oats,我没有尝试过这种,不知道浸泡一晚会不会仍是生的。因为我买的即食燕麦片即使泡了一晚仍是有嚼劲的,对我来说正好。
除了燕麦片,还有一个必须要用的食材就是比较稀的液体,比如牛奶、豆奶,让各种食材吸收液体,更好的混合在一起。如果想把牛奶/豆奶换成酸奶,一定要是那种流动性高的酸奶,不能是厚的比如希腊酸奶,不然第二天,燕麦还是燕麦,酸奶还是酸奶。如果想加厚酸奶,请先倒入部分稀液体再加一层酸奶吧。
再推荐一个的网红,就是奇亚籽。奇亚籽富含膳食纤维、蛋白质,不饱和脂肪酸Omega-3的含量也很高!奇亚籽用液体浸泡后,表面会形成黏液涂层,使奇亚籽有一种独特的凝胶质感,饱腹感强。在隔夜燕麦里加1勺(也不能多吃啦,1勺可以了),既能补充营养元素,又能增加口感和饱腹感。
用料
燕麦 | 50g |
牛奶/豆奶等较稀的液体 | 至少高出燕麦体积2倍 |
推荐食材 | |
奇亚籽 | 1勺 |
香蕉 | 1根 |
酸奶 | |
蓝莓/树莓等莓果类 | |
可可粉 | 2克 |
果干 | |
坚果 |
第二天打开就能吃的早餐:隔夜燕麦杯overnight oats的做法
前一晚把食材准备好。我不喝牛奶所以用的无糖豆奶。
加的先后顺序:燕麦—奇亚籽—香蕉—豆奶盖上盖子冰箱放一晚上,第二天起床就可以吃了。我选择的即食燕麦片到第二天仍是有嚼劲的。
燕麦—奇亚籽—香蕉—豆奶
香蕉太搭了,软软糯糯的,还能提供甜味燕麦—葡萄干—蓝莓—豆奶
加葡萄干好吃燕麦—可可粉—奇亚籽——葡萄干—豆奶
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