上班带饭的减肥餐 2周瘦5斤你怕不怕？

大胖子、小胖子、半大胖子看过来，先说减脂的观点：
1、饮食是占90%比重的
2、我说运动对于减脂几乎无效，虽然话很夸张，但也差不多，就这个意思
3、减脂一定是无痛的，痛苦就代表无法坚持，无法坚持就减脂失败，那些微博什么轻节食，体重轻了有用吗，以后你天天这么过？每天喝果汁活？别骗自己了，想长远点，你需要的是一个健康强大的身心体质。

我2个星期如此饮食，从85kg，到81kg；ok，同意我上述观点的可以继续看。

-  -  -  -

几个很实在却又没好答案的问题：

上班族怎么减脂？每天外面吃？
答案肯定是带饭，午餐就够了，早晚可以简单的饮食，算出热量，控制一下。

OK，我选择带饭，但是我做什么饭？怎么做？劳资时间那么宝贵，你让我做饭？
我的答案是周末直接做他一周的饭，前2天放冷藏，后几天放冷冻里，吃了提前一天拿到冷藏。完美解决，我选择这个办法也是查阅了很多资料，我看国外youtube都是一做一周的饭，分量放好，而国内少有这样的。

-  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  - 分割线  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -

真心希望帮助大家减肥减脂，而减脂一定是有核心的理论（不要被理论吓到，其实就那么几个东西弄明白）要理解的，所以虽然这里是个菜谱，但我觉得我有责任说的很详细：

-  -  -  -

减脂宇宙级核心

每天食入的热量>每天消耗的热量，身体就瘦，反之胖。
这个很好理解吧，比如我算出自己的每日消耗是1800大卡，这意思就是说我每天正常生活，走路、工作、该干啥干啥，就消耗1800大卡。
（对这里看蒙逼的人不要怕，这里只是大概说说，末尾会留下公众号，有具体实操文章）


80%

我的每日消耗×80%=我需要食入的热量上限
我1800×0.8=1400（大概），

分配每天的大概热量

我只带午饭到公司，热量控制在500大卡，这样早晚我吃多吃少，都不会超过我的每日上限。

大概过程就是以上。ok，下面开始正题


-  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  - 分割线  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -

做饭：

我下面的食谱都不会绝对的，菜谱大家可以自行更换食物，当然要选低热量的，你一个冰激凌就500大卡，你中午饭就别吃了，所以尽量选择热量低，管饱的东西，懒得查资料收集的直接按我的菜谱怼准没错！
-  -  -  -
食材
-  -  -  -
主食：糙米
糙米的好处这不多说了，这是真挡饥啊，而且增加肠胃活动。
-  -  -  -

超级能量：鸡胸肉
不管健身还是减脂，这个东西少不了，而且便宜，我这5块就15块钱，高蛋白，低脂肪，不能再好了，居家旅行必备。
鸡胸肉的做饭我这里一起说了，要么煎鸡排，要么锡纸烤箱，我家没烤箱，所以下面是煎鸡排的做法。
-  -  -  -

蔬菜：随便怼
说是随便怼，但也不能挑热量高的吃，我是节省时间为主，吃那种带皮的，不容易有虫子的，比如黄瓜、胡萝卜、土豆，这种切吧切吧就能炒菜的。

再有虾仁、三文鱼那些卖萌的小菜可有可无，看条件自行选择就好了。

这里说说西兰花，我是喜欢吃他的，但是自己做的时候，买来的西兰花都有菜虫子，切的时候恶心死了，关键麻烦，我要切很小的朵去检查，觉得浪费时间，所以pass，如果你们超市有速冻西兰花，你可以考虑多买几袋，好像说速冻的素菜是经过清洁消毒的，然后冻上以后细菌也都能杀死，甚至比新鲜的蔬菜都安全，我还没去试过速冻的。

用料  

上班带饭的减肥餐 2周瘦5斤你怕不怕？的做法  

1. 糙米浸泡(提前准备)
   这里说下糙米偏硬，网上都说要提前一天泡，我这里用电压力锅就没这个问题，泡个3小时左右，就直接蒸，出来口感好，我喜欢吃硬的。
   
   泡个3小时就开始蒸吧，香菇切碎放进去，还有玉米，这都是我喜欢放的。这个步骤下面就不写了

2. 鸡胸肉清洗切块（提前准备）
   用清水洗干净，大块脂肪切掉，不好切就不切，影响不大。
   
   按鸡排的样子切，可以划几道口子，一会腌制入味。我图片上个人大，你如果锅小就切小点。

3. 腌料：奥尔良鸡翅腌料、大蒜沫、黑胡椒、生抽、老抽少许、料酒少许。
   
   这些都看你个人口味放，奥尔良鸡翅料没有就用盐代替。

4. 用手搅拌均匀，用保鲜袋把空气都压出去封装，放冰箱冷藏。

5. 上面糙米浸泡和腌制鸡肉都是提前准备的，这里正式开始煎鸡排。
   注意方法：
   鸡肉不要大火，容易糊，中火上油，放鸡肉，十来秒翻面，再十来秒翻面，最小火盖盖子闷，一面1分钟吧，如果感觉粘了，就放油进去。千万不要干烧。

6. 鸡肉煎好取出放凉

7. 各种蔬菜洗干净，切切切，每种蔬菜切好后称重记录，放一起搅拌均匀

8. 炒菜开始
   切好葱花备用。
   大火烧热锅，倒油放葱花，出葱香味了放蔬菜，这里注意如果蔬菜很多就分两次炒，我就是。
   
   还有喜欢辣的有味道的放点干椒。

9. 翻炒几遍，让菜均匀过油后，放调料。
   盐、黑胡椒、生抽、老抽少许、来点耗油！
   翻炒吧！我看你表演。
   这里掂锅不错，可以更均匀的入味。然后盖盖子闷吧。闷个一两分钟就出锅，不放心的尝个胡萝卜试试。

10. 鸡肉也差不多凉了，开始碾压切。
    碾压就是用刀平着往一个方向移动压。就是把鸡丝压出来，然后和在一起狂切，这样做是因为比较入味。我之前是切块的，看着好看，但是等到公司吃的时候没啥味道。

11. 大概切一下，反正自己吃的，你觉得行就行。这时候切好的鸡肉要称重。

12. 糙米也早就好了。称重

13. 三大金刚出炉！
    这时候所以食物的称重都有了，开始计算你的热量，按最上面的介绍里那样。

14. 计算好后开始分配，我是把鸡肉和蔬菜混到一起了，这样我糙米饭和菜，2个对着分。

15. 我一包就这么多了，少吗？其实不少，你真正吃完，其实就不饿了。

16. 呐，这就是我一周的午饭。分装好的要放量重新把空气挤出去，放冰箱。
    前2天放冷藏，后几天的放冷冻，吃的时候提前拿到冷藏。
    
    最后说一下，我这个食物可以控制你午餐的热量，那么早上我鼓励你吃的丰富些，蛋白质多点，煮鸡蛋、豆浆、玉米这些都可以，包子也可以吃，别整肉的，不是不让吃肉，而是同样的热量，肉的你只能吃半个，素的可以吃一个半。你说你吃哪个？刚开始让你的胃循环渐进的适应过来才行。

小贴士

称重计算热量：分配每天的食物
看到这个不知道有多少人就退缩了，太懒，懒的买食物称，懒的去把每个食物都称一下，懒的计算热量，但是如果不这样，你怎么计算你每顿的食入热量呢？这个是必经之路，我作为过来人告诉你也没有那么难，也不复杂。

过程：
1、每个蔬菜切好，食物称（没有的去找马云买一个，买最便宜的）称重记到小本本上。
2、鸡胸肉处理（煎还是烤随你）后，切好，称重
3、糙米称重
4、合并计算整体热量，比如是4000大卡，每天午饭是500大卡，4000/500=8顿
5、所有食物重量相加，除以8就是你每吨餐分配的量了，
注意：这里我是把鸡肉和做好的菜混一起了，最后就是菜和米饭，一样一般凑够那个量就行。
6、前2天的饭放冷藏，后几天放冷冻
这里有个用什么封装的问题，去买一堆乐扣保鲜盒也不现实，这里我选择了美国的一个保鲜袋，国内也有人气，牌子是“ziploc”，买带拉链的，可以反复使用，然后我每天带保险袋到公司，微波炉加热用的盒子一直放公司，热的时候到进去，妥妥的。

-  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  - 分割线  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -  -

想具体了解的可以关注这个公众号“pf_fitness”，我自己也是在他那学到的实操，只是自己研究出了一套食谱发到下厨房，希望帮到更多的大胖子、小胖子、半大胖子，哈哈。
我的公众号是“chaorenxiaose”，刚建立，正在想干嘛。